Vrei să adaugi mai multe fibre în dieta ta? Fibrele, împreună cu aportul adecvat de lichide, se deplasează rapid și relativ ușor prin tractul digestiv și îl ajută să funcționeze corect. O dietă bogată în fibre poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă și diabet.
Să aruncăm o privire asupra conținutului de fibre al unor alimente comune. Femeile ar trebui să încerce să mănânce cel puțin 21 până la 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să consume de la 30 până la 38 de grame pe zi.
Multe domenii ale nutriției tind să fie controversate, dar fibrele alimentare nu rerpezintă, de regulă, unul dintre ele. Dovezile științifice leagă aportul de fibre de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv tratarea și prevenirea constipației, hemoroizilor, diverticulozei, scăderea nivelului de colesterol din sânge, protejarea împotriva unor forme de cancer și creșterea sățietății pentru a ajuta la controlul greutății.
Multe cereale sunt bogate în fibre. Tărâțele de ovăz sunt bogate în fibre solubile, lucru care s-a dovedit că ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge. Grâul, porumbul și tărâțele de orez sunt bogate în fibre insolubile, ceea ce ajută la prevenirea constipației. Prin urmare, nu te priva de tărâțe de ovăz, ci folosește-le în fiecare zi la un mic dejun delicios și dietetic. De asemenea, le puteți adăuga în batoane cu musli, fulgi de ovăz și supe de fructe. Opțiunile sunt cu adevărat nesfârșite.
Fasolea este într-adevăr un lucru magic. Este una dintre cele mai naturale surse de fibre, precum și proteine, lizină, vitamine și minerale din regnul vegetal. Nu e de mirare că există atât de multe diete cu fasole. Prin urmare, vă putem recomandă să pregătiți supă de fasole, fasole la cuptor sau iahnie de fasole. Ardeii umpluți cu fasole sunt un clasic în bucătăria bulgărească. Dacă nu ai chef de astfel de preparate complicate, încearcă o salată ușoară de fasole.
Fructele de pădure sunt în centrul atenției pentru puterea lor antioxidantă, dar să nu uităm de aportul lor de fibre. Deoarece fructele sunt pline de semințe mici, conținutul lor de fibre este de obicei mai mare decât cel al multor alte fructe. Oamenii se pot bucura de fructe tot timpul anului, mai ales vara, dar acest lucru nu ne împiedică să le consumăm și în alte anotimpuri, congelate, conservate sau uscate. Folosiți-le în salate de fructe, creme de fructe sau pentru a orna clătitele preferate.
Mazărea, de la mazărea verde proaspătă până la mazărea uscată, este în mod natural plină de fibre. De fapt, tehnologii alimentari au studiat mazărea ca un nutrient funcțional plin de fibre. Dacă aveți la dispoziție mazăre, puteți face cu ușurință o tocană de mazăre, mazăre de post, pui cu mazăre sau carne de porc cu mazăre.
Legumele cu frunze verzi sunt extrem de bogate în betacaroten, vitamine și minerale, dar conținutul lor în fibre nu este de subestimat. Există mai mult de 1000 de specii de plante, cu frunze comestibile și atribute nutriționale foarte asemănătoare cu majoritatea fructelor și legumelor, inclusiv conținut ridicat de fibre. Preparați-vă chips-uri de kale, o salată de spanac sau o supă verde.
Nucile și semințele ne pot oferi o explozie de fibre. O sută de grame de nuci și semințe ne pot oferi un aport bogat de fibre suficient pentru doza zilnică recomandată, împreună cu un bonus de grăsimi sănătoase, proteine și fitochimice. Acestea sunt nucile, migdalele, nucile braziliene, caju, arahidele, floarea soarelui și semințele de susan. Folosiți oleaginoase pentru a face lapte de casă, pâine cu diverse oleaginoase sau bomboane crude.
Și nu în ultimul rând, fructele și legumele. Multe dintre ele sunt în mod natural pline de fibre, precum și alte vitamine și minerale importante. Poate că doctorul are dreptate când te sfătuiește să mănânci un măr pe zi, dar îi poți adăuga pere, portocale, banane, piersici și smochine.
Cu atât de multe fructe din care să alegi, probabil că te întrebi pe care să le consumi mai întâi. Vă recomandăm să faceți un smoothie cu fructe, clătite americane cu fructe, budincă de chia, un desert cu quinoa. Cu puțină imaginație le puteți servi într-un mod spectaculos.
O sursă satisfăcătoare de fibre este avocado. Fructul preferat de pe internet poate fi cunoscut mai ales pentru conținutul său de grăsimi sănătoase (și pentru felul uimitor în care arată pe pâinea prăjită), dar este și o sursă bună de fibre. Cu avocado poți face guacamole delicios, cremă de ciocolată vegană, gustare cu avocado.
O altă sursă de fibre la fel de bună este orezul brun. O ceașcă de orez brun are 3 grame de fibre, așa că păstrați tot timpul o pungă cu acest aliment în cămară. Astfel vei avea acces ușor la preparate cu conținut ridicat de fibre. Și mâncărurile cu orez brun sunt multe și variate. Încercați supă de orez brun, orez brun la cuptor. Puteți face chiar și chifteluțe de orez brun.
Semințele de in sunt cunoscute ca un aliment dietetic și sănătos. Măcinați semințele de in și adăugați-le la produsele la cuptor, cum ar fi brioșe sănătoase și clătite dietetice. Doar o lingură de semințe de in vă va oferi 3 grame de fibre. De asemenea, sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase. Dacă doriți să folosiți semințe de in, le puteți adăuga și la gustările de slăbit, fulgi de ovăz, pâine cu semințe de in.
Indiferent dacă îți plac bamele, dacă nu le suporți sau nu ești sigur ce să gătești cu ele, există un lucru sigur pe care trebuie să-l știi. Această legumă este bogată în fibre. Există aproximativ 2 grame de fibre într-o jumătate de cană. Nu sunteți sigur cum să gătiți bamele? Încercați tocană de bame, bame prăjite, bame cu legume.
Atât de bine cunoscute pentru conținutul lor bogat de vitamina C, portocalele probabil nu își primesc meritul pentru conținutul lor de fibre foarte sănătoase. O portocală medie are 4 grame de fibre.
Există un motiv pentru care prunele uscate sunt populare că fiind unul dintre cele mai eficiente alimente împotriva constipației.
Pe lângă zahăr, fructele uscate cu efect laxativ conțin și multe fibre. Prunele nu sunt doar sănătoase, ci și o gustare foarte apreciată, așa că nu mai așteptați, încercați-le! De asemenea, puteți pregăti o prăjitură cu prune, terci de fructe, musli, cremă de fructe sau un desert de fructe crude.
O altă delicatesă de pe lista noastră de alimente bogate în fibre este conopida. Este grozav de bună doar pusă la cuptor dar poate fi folosită și în dietă keto. Sunt atât de multe rețete keto cunoscute cu conopidă. De exemplu, pizza keto cu conopidă sau chiftele de conopidă. Pentru a obține mai mult din această legumă, puteți face și piure de conopidă sau conopidă pane.
