Conținut:
Calciul este un mineral cu o importanță deosebită pentru sănătatea umană. Așa cum știm, acesta întărește dinții și sistemul osos, ajută la îmbunătățirea stării și funcționării mușchilor și reglează tensiunea arterială.
Doza zilnică recomandată de calciu este de 1 000 de miligrame. Multe alimente sunt bogate în calciu, în special produsele lactate și unele legume. În rândurile următoare, veți avea ocazia să le cunoașteți și să le includeți mai des în dieta dumneavoastră zilnică.
Leguminoasele
Fasolea și lintea sunt bogate în fibre, proteine și minerale. În plus, ele pot să se mândrească cu conținutul lor ridicat de fier, zinc, acid folic, magneziu și potasiu. Unele soiuri au și cantități semnificative de calciu .
Produse lactate
Este deja clar că acestea sunt cele mai valoroase surse de calciu. În plus, mineralele din produsele lactate sunt absorbite mai bine de organism decât calciul din produsele vegetale. Laptele de capră este una dintre cele mai bogate surse de calciu. De fapt, este mai benefic chiar și decât laptele de vacă. Brânza este o altă sursă excelentă de calciu.
Iaurtul este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. Multe tipuri de iaurt conțin, de asemenea, bacterii probiotice vii, care au diverse beneficii pentru sănătate. O cană (245 de grame) de iaurt obișnuit conține de obicei 30% din doza zilnică recomandată de calciu, precum și fosfor, potasiu și vitaminele B2 și B12. Iaurtul sărăcăcios în grăsimi poate avea chiar mai mult calciu, 45% în 245 de grame.
În timp ce iaurtul grecesc reprezintă o modalitate excelentă de a obține mai multă proteină în dieta dumneavoastră, furnizează mai puțin calciu decât iaurtul obișnuit.
Un studiu a legat consumul de iaurt de o îmbunătățire a calității generale a dietei și de sănătate metabolică îmbunătățită. Persoanele care au consumat iaurt au avut un risc mai mic de boli metabolice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Fructe și legume
Sucul de portocale, bogat în calciu, este chiar mai benefic decât laptele de vacă. Aceasta este o alegere excelentă pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. În plus, multe dintre legumele cu frunze de culoare verde închis sunt bogate în calciu. Smochinele proaspete sunt cele mai potrivite fructe cu conținut ridicat de calciu. Alte surse demne de menționat în această categorie includ portocalele, coacăzele, zmeura și murele. Pe lângă calciu, aceste fructe sunt bogate și în fibre, vitamina C și multe alte minerale benefice.
Cereale și semințe
Mâncărurile pe bază de cereale sunt reprezentative pentru alimentele bogate în calciu. O cană de produs din cereale furnizează între 120 și 350 de miligrame de calciu, în funcție de tipul specific, pentru mic dejun. Susanul este un exemplu de sămânță bogată în acest mineral valoros. O ceașcă mare de susan furnizează aproximativ 350 mg de calciu pe zi. Consumați mai mult susan în tahiini, hummus făcut în casă, cornuri cu susan.
Produse din soia
Un ¼ ceașcă de tofu crud furnizează organismului 430 mg de calciu. Laptele de soia este, de asemenea, o sursă excelentă a acestui mineral benefic pentru oase. Laptele de soia îmbogățit cu calciu este chiar mai sănătos decât laptele de vacă menționat anterior. O ceașcă de lapte de soia îmbogățit furnizează organismului 350 de miligrame de calciu.
Pește
Sardinele conservate și somonul furnizează organismului calciu datorită oaselor lor comestibile. Aceste pești grași oferă, de asemenea, proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, care sunt benefici pentru inimă, creier și piele.
Deși fructele de mare pot conține mercur, peștii mai mici, cum ar fi sardinele, au niveluri scăzute. În plus, atât sardinele, cât și somonul au niveluri ridicate de seleniu, un mineral care poate preveni și inversa toxicitatea mercurului.
Oleaginoasele
Dintre toate tipurile de oleaginoase, migdalele se află printre alimentele cu cel mai mare conținut de calciu - aproximativ 22 de grame de migdale furnizează 8% din doza zilnică recomandată de calciu.
Migdalele furnizează, de asemenea, 3 grame de fibre (pentru 28 de grame), precum și grăsimi sănătoase și proteine. În plus, ele sunt o sursă excelentă de magneziu, mangan și vitamina E. Consumul de migdale poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, a grăsimilor din corp și a altor factori de risc pentru afecțiuni metabolice.
Alte oleaginoase bogate în calciu sunt nucile braziliene, arahidele, nucile, alunele și nucile de Macadamia.
Aceste alimente conțin multe fibre, grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți, precum și vitamine din grupa B și minerale precum magneziu, cupru, potasiu și seleniu. Toate aceste substanțe nutritive ajută la reglarea tensiunii arteriale și contribuie la menținerea senzației de sațietate, ceea ce este deosebit de important dacă doriți să slăbiți.
Alge marine
Consumul de alge marine, în special wakame crud, furnizează organismului 12% din necesarul zilnic de calciu, într-o porție de doar 80 de grame. Algele marine sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu.
Cu toate acestea, aceste alge trebuie consumate cu atenție de către persoanele care au probleme cu glanda tiroidă, deoarece conțin, de asemenea, mult iod.
Proteină din zer
Proteina din zer se găsește în lapte și a fost studiată în detaliu pentru beneficiile sale asupra sănătății. Acesta este o sursă excelentă de proteine și este plin de aminoacizi cu digestie rapidă. Mai multe studii au legat dietele bogate în proteine din zer de pierderea în greutate și de controlul îmbunătățit al zahărului din sânge.
De asemenea, zerul este o sursă extrem de bogată de calciu.
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunzele verzi sunt incredibil de sănătoase, iar unele dintre ele sunt bogate în calciu. Printre acestea sunt, varza kale, spanacul și altele care conțin cantități însemnate din acest mineral.
De exemplu, într-un bol (190 de grame) de frunze verzi fierte există 266 mg de calciu - un sfert din cantitatea zilnică necesară.
Rubarba
Rubarba are multă fibră, vitamina K, calciu și cantități mai mici de alte vitamine și minerale.
Conține fibre prebiotice, care pot promova bacteriile sănătoase din intestinele tale.
Similar cu spanacul, rubarba are un conținut ridicat de oxalați, astfel încât cantitatea mare de calciu nu este integral absorbită. De fapt, un studiu a constatat că organismul poate absorbi doar un sfert din calciul din rubarbă.
Pe de altă parte, cantitatea de calciu din rubarbă este destul de mare. Deci, chiar și dacă absorbiți doar 25%, tot veți obține 87 mg într-un bol (240 de grame) de rubarbă fiartă.
Rubarba are multă fibră, vitamina K și alte substanțe nutritive. Calciul poate să nu fie absorbit în întregime, dar cifrele sunt suficient de mari pentru a vă fi de folos.
Calciul este un mineral important pe care s-ar putea să nu-l primiți suficient în dieta zilnică.
În timp ce produsele lactate sunt în general cele care vă furnizează cele mai mari cantități de acest mineral, există multe alte surse vegetale de calciu care nu ar trebui subestimate.
Puteți ușor să vă asigurați doza zilnică de calciu consumând diverse alimente din această listă.
După ce v-ați familiarizat cu alimentele bogate în calciu, le puteți integra mai des în dieta dvs. Le puteți folosi în:
- salate: salată cu ton, salată cu quinoa, salată cu ciuperci, salate cu pește;
- supe: supă cu spanac, supă de ștevie, ciorbă de fasole;
- preparate principale: orez cu spanac, miel cu spanac, tocăniță de fasole, tocăniță cu năut;
- deserturi: cheesecake cu urdă, cheesecake la cupă, creme de smântână.
Calciul este un mineral important pentru funcționarea corectă a corpului, ajută la dezvoltarea și menținerea oaselor sănătoase, a dinților și a unghiilor. De asemenea, reglează tensiunea arterială, previne formarea cheagurilor de sânge și asigură contracția musculară.
Prin urmare, este crucial să consumați cât mai multe alimente bogate în calciu pe cât posibil. Doza zilnică recomandată de calciu este de 1000 mg pentru adulți și 1200 - 1300 mg pentru copii și persoanele de peste 50 de ani.
