Conținut:
Corpul are nevoie de fier. Până la urmă, fiecare celulă din organism conține fier și utilizează acest nutrient important pentru a ajuta la transportul oxigenului din sânge către țesuturi și plămâni. Dacă nivelurile de fiernu sunt optime, celulele nu vor primi suficient oxigen, iar o persoană poate dezvolta anemie.
Lipsa de consum adecvat de fier poate, de asemenea, să vă facă să vă simțiți letargici, amețiți și obosiți. Iar acesta nu este modul în care doriți să vă simțiți pe parcursul întregii zile! Corpul uman nu poate produce fier, așa că trebuie să vă bazați pe surse alimentare pentru a obține suficient din acest mineral important.
Beneficiile fierului
Fierul este extrem de important și necesar pentru sănătate. În rândurile următoare, vom discuta principalele beneficii ale acestuia:
1. Crește producția de hemoglobină - funcția principală a fierului este de a sprijini producția de hemoglobină. Acest lucru este deosebit de important pentru femei, care sunt mai susceptibile la anemie.
2. Transportă oxigenul - una dintre cele mai importante beneficii pentru sănătate pe care fierul le furnizează. Oxigenul este necesar tuturor organelor pentru a-și îndeplini funcțiile normal.
3. Reglează temperatura - fierul este un element cheie în reglarea temperaturii corpului. Menținerea temperaturii în limite stabile înseamnă că funcțiile metabolice și enzimatice se desfășoară în cel mai bun mod în cea mai bună mediu.
4. Ajută împotriva bolilor cronice - fierul determină ameliorarea unor probleme cronice, cum ar fi anemia și insuficiența renală, precum și unele afecțiuni ale sistemului urinar și intestinal.
5. Împotriva sindromului picioarelor neliniștite - deficitul de fier în organism este una dintre cauzele dezvoltării acestui sindrom. Un aport adecvat de fier sub formă de supliment alimentar poate ajuta la ameliorarea acestei stări. Desigur, trebuie să consultați un medic. Unul dintre simptomele deficitului de fier îl reprezintă spasmele musculare, deci nu le neglijați.
Vestea bună este că fierul este prezent în mod natural în multe surse alimentare, astfel încât puteți obține cantitatea necesară printr-o dietă echilibrată. Dacă doriți o dietă bogată în fier, consultați următoarele cele mai bune surse de fier, ținând cont că doza zilnică recomandată este de 18 mg.
Carnea de organe
Poate că nu este pe placul tuturor, dar carnea de organe este cea mai bună sursă de fier. În topul celor mai bune se află ficatul de oaie, inima și rinichii. 100 de grame de rinichi de miel vă asigură 58% din cantitatea zilnică necesară de fier, rinichii de vită - 27%, iar cei de porc - 25%. 100 de grame de ficat de vițel vă oferă 59% din doza zilnică recomandată de fier, în timp ce ficatul de oaie vă asigură 48%.
Produsele marine
Multe tipuri de fructe de mare sunt bogate în fier, astfel că, dacă acestea sunt o parte obișnuită a dietei dumneavoastră, sunteți norocoși. Acestea sunt extrem de gustoase și pot fi gătite în diferite moduri. De la supe și tocănițe până la salate și paste, fructele de mare sunt o delicatesă culinară, dar, în același timp, puteți face sandwich-uri sau tacos cu ele. Doar 100 de grame de sardine vă furnizează 50% din doza zilnică recomandată de fier. O sută de grame de caracatiță oferă 52% din cantitatea de fier necesară pe zi, în timp ce aceeași cantitate de midii vă furnizează 39%.
Spanac și alte legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt o sursă excelentă de fier care nu provine din surse animale. Această formă de fier nu este absorbită atât de ușor de către organism, dar dacă doriți să vă obțineți fierul în principal din legume, trebuie să mâncați multe tipuri diferite pentru a vă asigura că obțineți suficient. Din fericire, nu este dificil, deoarece aveți de unde alege. O jumătate de cană de spanac gătit conține 18% din necesarul zilnic de fier, 100 de grame de varză vă furnizează 9%, iar o jumătate de cană de broccoli vă oferă 3%.
Piureul de roșii
În timp ce roșiile proaspete nu conțin o cantitate mare de fier, piureul de roșii și roșiile uscate, care sunt concentrate, conțin suficient. O cană de piure de roșii, de exemplu, conține 4.45 mg de fier, adică aproape 25% din necesarul zilnic. Puteți utiliza piureul ca bază pentru sosuri de paste, tocănițe sau curry. Dacă vă plac roșiile uscate, o jumătate de cană din acestea conține 2.5 mg de fier sau 14% din necesarul zilnic.
Și câteva surse neașteptate de fier
Dudele au un gust dulce-acrișor puternic și pot fi folosite pentru a face jeleuri, budinci sau marmelade. O cană de astfel de fructe vă poate oferi 2.59 mg sau 14.3% din necesarul zilnic de fier. Ciocolata neagră este o altă sursă bună a acestui mineral. Doar 25 de grame din acest produs (cu cel puțin 59% cacao) vă asigură 20% din doza zilnică recomandată de fier. Cartofii noi cu coajă vă pot furniza aproximativ 18% din necesarul zilnic de fier.
Fiți atent la anumite alimente
Chiar și atunci când consumați alimente bogate în fier, uneori se poate observa un deficit al mineralului. Acest lucru se datorează alimentelor care afectează absorbția fierului. Acestea sunt produsele cu acid fitic, iar cel mai notoriu reprezentant este făina de grâu integral. Aceasta poate afecta absorbția fierului cu până la 75%.
Următorul dușman al absorbției corecte a fierului sunt polifenolii din ceaiul verde. Chiar dacă acest tip de ceai, sub alte aspecte este extrem de benefic, în ceea ce privește fierul, este una dintre cele mai dăunătoare substanțe.
