Magneziul este un element extrem de important pentru menținerea sănătății și de aceea organismul are nevoie de aproximativ 400 de miligrame de magneziu pe zi. Magneziul se află pe locul patru în ceea ce privește conținutul din organism.
În primul rând, se găsește în dinți și oase, este necesar pentru funcții cum ar fi menținerea tensiunii arteriale normale, frecvența cardiacă, viteza metabolismului și reglarea nivelurilor de zahăr din sânge.
Lipsa de magneziu poate duce la tensiune arterială ridicată, osteoporoză, crampe musculare și insomnie. Afectează direct sistemul nervos, îmbunătățește memoria și funcționarea creierului. În zilele reci, este vital pentru inimă.
Tremuratul mâinilor și spasmele musculare pot fi cauzate de lipsa de magneziu. El acționează ca o barieră naturală împotriva aritmiilor.
Vedeți alimente bogate în magneziu!
1. Alimente integrale - consumul de făină albă, tărâțe de ovăz sau orz este o modalitate minunată de a obține cantitatea necesară de magneziu. Folosiți-le în prepararea plăcintelor, a plăcintelor cu brânză, a plăcintelor sănătoase, a pâinii dietetice, a plăcintelor cu carne.
2. Legumele cu frunze verzi - spanacul și broccoli conțin o cantitate ridicată de magneziu. Excelente surse de vitamine, minerale și fibre, legumele cu frunze verzi ocupă locul fruntaș în lista alimentelor bogate în magneziu. Mâncați spanac, varză kale, varză și altele cât de des puteți. Doar 100 de grame de spanac crud vă furnizează până la 79 mg de magneziu, adică aproximativ 20% din doza zilnică recomandată de magneziu. Includeți aceste legume benefice în salată de spanac, varză la cuptor, varză de post, carne de porc cu varză.
3. Oleaginoase - nuci, migdale, caju, nuci braziliene, semințe de pin și alune. Gătiți cu ele torturi crude, deserturi vegane, dulciuri fără coacere.
4. Fasole neagră și albă, soia - toate acestea sunt alimente bogate în magneziu. Mâncați mai multă fasole fără carne, salată de fasole, fasole în oală de pământ.
5. Pește - are valori ridicate ale acestui element, preferabil peștii mai grași care conțin și alte substanțe nutritive importante. Macrou, somon, sardine și ton - nu sunt doar surse excelente de vitamina D și acizi grași omega-3, ci și de minerale, în special magneziu. Dieteticienii recomandă ca peștele gras să fie inclus în dieta dumneavoastră cel puțin o dată pe săptămână, datorită proprietăților sale nutritive deosebite. Cu arome excelente sunt macroul la cuptor, peștele în sos, peștele la cuptor.
6. Deserturi - o veste bună pentru iubitorii de tentații dulci. Nu doar spanacul și fasolea sunt bogate în magneziu, ci și aproape toate produsele din ciocolată. Unul dintre cele mai sănătoase deserturi, ciocolata neagră este, de asemenea, o sursă importantă de magneziu. O porție (1-2 pătrate) furnizează 24% din doza zilnică recomandată de magneziu, împreună cu o cantitate semnificativă de antioxidanți care ajută la reducerea tensiunii arteriale ridicate, îmbunătățirea circulației sângelui și menținerea unei dispoziții bune. Aproximativ 100 de grame de ciocolată neagră furnizează până la 327 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 80% din doza zilnică recomandată. Așa că pregătiți mai des eclere, prăjituri cu ciocolată, brioșe cu ciocolată, clătite cu ciocolată.
7. Fructe - unele fructe precum bananele, stafidele, smochinele și caisele se numără și ele printre alimentele cu conținut bogat de magneziu. Deși sunt cunoscute ca surse principale de potasiu, bananele conțin și alte minerale importante. O banană de mărime medie conține aproximativ 32 mg de magneziu, furnizând în același timp fibre și vitamina C. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, fructele uscate sunt, de asemenea, o gustare sănătoasă, bogată în magneziu (conțin 68 mg la 100 de grame consumate). Alte fructe care conțin cantități variate de magneziu sunt afinele, căpșunile, smochinele și grepfrutul.
8. Condimente - în plus față de faptul că sunt o modalitate minunată de a adăuga gust oricărui fel de mâncare, condimentele sunt, de asemenea, benefice pentru sănătate. Condimentele bogate în magneziu includ busuiocul, menta, ardeiul roșu, pătrunjelul și busuiocul. Folosiți-le cu generozitate în prepararea peștelui în stil grecesc, a saramurii de pește și a cartofilor în stil grecesc.
9. Cacao - cacaua și cafeaua sunt bogate în magneziu. Apa de fântână este, de asemenea, o sursă de magneziu pentru organism. Pentru a crește aportul de cacao, consumați brownies, chec cu cacao, fursecuri crăpate cu cacao.
10. Semințe - semințele de dovleac au un conținut ridicat de magneziu, iar o porție de 65 de grame poate asigura doza zilnică completă a acestui mineral. Alte oleaginoase din care puteți obține magneziu sunt:
- migdale;
- semințe de floarea-soarelui;
- nuci de Brazilia;
- caju;
- semințe de pin;
- semințe de in;
- nuci pecan.
11. Mazăre - fibrele, vitaminele, mineralele și aminoacizii din mazăre recomandă această hrană în fiecare dietă sănătoasă, în special datorită conținutului ridicat de magneziu. Pentru a consuma mai multă mazăre, pregătiți tocăniță de mazăre, ghiveci de post], supă cremă de mazăre.
12. Avocado - Fructele de avocado se numără printre cele mai valoroase alimente, în special datorită conținutului lor generos de grăsimi sănătoase. Aceleași fructe exotice sunt bogate în multivitamine și compuși chimici care protejează împotriva bolilor.
Adăugarea unei felii de avocado la un sandviș sănătos pentru prânz vă poate acoperi aproximativ 15% din doza zilnică recomandată de magneziu. Aproximativ 100 de grame de avocado furnizează 29 mg de magneziu, iar întregul fruct conține până la 58 mg din acest mineral necesar organismului.
13. Produse lactate - excelente surse de magneziu sunt și produsele lactate degresate, precum iaurtul. Magneziul din aceste alimente este, de asemenea, un supliment bun pentru absorbția optimă a calciului, conținut în cantități mari în acest tip de produse. O porție de iaurt degresat (100 de grame) furnizează aproximativ 19 mg de magneziu. Alte produse lactate recomandate ca surse bogate ale acestui mineral includ brânza de capră, mozzarella, etc.
14. Plante uscate - plantele uscate, precum coriandrul, mărarul, salvia sau busuiocul, completează, de asemenea, aportul zilnic de magneziu (cu 70 mg la 10 grame).
Alimentele cu conținut ridicat de magneziu sunt o parte importantă a unei diete echilibrate.
Acest mineral esențial este necesar pentru menținerea funcționării musculare și nervoase a corpului, întărirea sistemului imunitar, reglarea ritmului cardiac și întărirea oaselor.
Deoarece participă la peste 300 de reacții biochimice, deficitul de magneziu duce la crampe musculare, boli cardiovasculare, diabet, tensiune arterială ridicată, tulburări de anxietate, migrene, osteoporoză și accident vascular cerebral.
Completați meniul cu surse alimentare de magneziu, pentru o sănătate pe termen lung.
Rolul magneziului în organism
Puțini oameni sunt conștienți de rolul central pe care magneziul îl joacă pentru sănătate. Acesta este un mineral esențial pentru aproape toate funcțiile și țesuturile corpului. Este responsabil pentru capacitatea organismului de a se proteja, pentru sănătatea inimii și protecția împotriva diferitelor tipuri de cancer care se dezvoltă pe fondul inflamației ridicate în organism.
Un studiu de la Universitatea Harvard a descoperit că un consum zilnic suficient de magneziu reduce riscul de a dezvolta diabet cu până la 33%. Alte studii științifice atribuie acestui mineral esențial capacitatea de a preveni depresia și migrenele.
Magneziul este un cofactor în peste 300 de sisteme care reglementează reacțiile biochimice ale corpului, cum ar fi sinteza proteinelor, controlul zahărului din sânge, reglarea tensiunii arteriale și funcțiile musculare și nervoase.
Magneziul este esențial pentru producția de energie, fosforilarea oxidativă și glicoliza. Acest mineral joacă, de asemenea, un rol în transportul ionilor de calciu și potasiu către membranele celulare, un proces important pentru transmiterea impulsurilor nervoase, contracțiile musculare și ritmul cardiac normal.
Corpul unui adult conține aproximativ 25 de grame de magneziu, din care 50% se află în oase, iar restul în țesuturile moi.
Deficitul de magneziu
Datorită rolului său complex în organism și participarea sa la o gamă largă de reacții biochimice, deficitul de magneziu poate avea impact atât asupra stării de spirit, cât și asupra sănătății fizice. Simptomele deficitului de magneziu includ:
- oboseală, epuizare, chiar dacă persoana se odihnește suficient;
- anxietate, depresie;
- nervozitate, iritabilitate;
- spasme musculare, tremurături, dureri de cap;
- palpitații, aritmie;
- tensiune arterială crescută;
- dificultăți de respirație;
- pierderea poftei de mâncare, greață;
- tulburări digestive - diaree, constipație.
