Conținut:
Zincul este un oligomineral necesar în alimentația în fiecare zi, dar numai în cantități foarte mici (50 miligrame sau mai puțin).
Funcțiile zincului
- Reglarea activităților genetice. Zincul este un important regulator al multor activități genetice. Celulele corpului au un compartiment special numit nucleu, iar în interiorul nucleului se află aproximativ 100.000 de gene. Aceste gene oferă instrucțiuni pentru celule iar ele trebuie să decidă ce instrucțiuni să aplice. Zincul este esențial pentru citirea instrucțiunilor genetice, iar atunci când sunt absorbite cantități insuficiente de zinc, instrucțiunile pot fi interpretate eronat.
- Sprijinirea echilibrului glicemiei și a ratei metabolice. Insulina, un hormon produs de pancreas, este necesară pentru a transporta zahărul din sânge în celule. Reacția celulelor la insulină se numește răspuns la insulină. Atunci când alimentele nu oferă suficient zinc, răspunsul la insulină scade și devine mai greoaie stabilizarea zahărul din sânge.
- Ritmul metabolic - rata la care organismul creează și folosește energie - și zincul are un aport important la reglarea acestuia. Când zincul este deficitar în dietă, rata metabolică scade, împreună cu producția de hormoni tiroidieni.
- Menținerea sensibilității la miros și gust. Există anumite proteine care cresc răspunsul la gust și sunt direct implicate în senzația de gust. Zincul trebuie să fie legat de această proteină pentru că această senzație să funcționeze corect.
- Menținerea funcției imunitare - multe tipuri de celule imunitare depind de zinc pentru funcționarea lor optimă.
Deficitul de zinc
Datorită legăturii între zinc și simțul gustului și al mirosului, lipsa acestora este un simptom comun al deficienței de zinc. Depresia, lipsa poftei de mâncare, creșterea insuficientă la copii, precum și răcelile și infecțiile frecvente, pot fi, de asemenea, simptome ale insuficienței de zinc în dieta alimentară.
Grupuri de risc pentru deficit de zinc
Vegani și vegetarieni - carnea și peștele sunt printre cele mai utile surse de zinc pentru organism. Alimentele vegetale, în schimb, conțin zinc, dar în cantități mai mici, care este foarte greu de absorbit. Aceștia trebuie să-l obțină luând suplimente cu zinc.
Femeile însărcinate și mamele care alăptează - majoritatea nutrienților pe care gravidele îi absorb merg direct la făt, fapt care, la un moment dat poate provoca o deficiență. Din acest motiv, trebuiesc administrate doze mai mari de zinc.
Alcoolicii - foarte adesea nu mănâncă corespunzător, ceea ce este unul dintre motivele deficienței de zinc. Celălalt motiv este reprezentat de cantitățile mari de alcool - acestea elimină și cantitățile mici de zinc care sunt stocate în ficat.
Persoanele cu vârsta peste 50 de ani – capacitatea organismului de a obține zinc din alimente scade odată cu vârsta.
Persoanele care consumă prea multe alimente bogate în fibre - fibrele, în special cele care se găsesc în cerealele integrale, au proprietatea de a bloca zincul în sine. În acest fel, ele nu permit ca zincul să fie absorbit de organism.
Supradoza de zinc
Un gust metalic, amar în gură poate indică toxicitatea din aportul excesiv de zinc. De asemenea, toxicitatea este asociată cu dureri de stomac, greață, vărsături, crampe, diaree.
Academia Națională de Științe din SUA stabilește limita superioară acceptabilă pentru aportul de zinc la 40 de miligrame pe zi pentru persoanele de 19 ani și peste.
Contactul cu apa al unor alimente care au un conținut mai mare de zinc, care se află într-o formă solubilă în apă, duce la pierderi mari ale acestui mineral.
Aportul de zinc în organism poate fi redus prin administrarea următoarelor medicamente: diuretice tiazidice precum Diuril sau Enduron; inhibitori ai ECA, cum ar fi Capozide și Lotensin; antibiotice, cum ar fi penicilinamina sau tetraciclină; ranitidina și contraceptivele orale (pilule contraceptive).
Proprietățile zincului
Zincul poate juca un rol important în prevenirea și/sau tratamentul următoarelor boli: acnee, alcoolism, boală Alzheimer, anorexie, dermatită atopică, displazie cervicală, boală Crohn, diabet, epilepsie, boală Based, herpes, SIDA, sterilitate masculină, boli inflamatorii intestinale, gripă, osteoartrita, psoriazis, artrită reumatoidă etc.
Corpul masculin are nevoie de zinc pentru a produce hormonii masculini importanți /inclusiv testosteronul/. Pentru a crește fertilitatea unui bărbat, se recomandă cel puțin 6 săptămâni de aport de zinc înainte de a încerca concepția. Zincul este unul dintre elementele cheie pentru sănătatea prostatei și prevenirea problemelor tractului urinar.
Zincul este extrem de important pentru o piele și un păr sănătoase. Fără zinc, vindecarea rănilor ar fi aproape imposibilă și foarte lungă. Pe de altă parte, persoanele care iau zilnic cantități normale de zinc au o memorie mai bună decât ceilalți.
Surse de zinc
Suplimentele nutriționale care conțin zinc sunt prezentate sub formă chelatată, unde zincul este legat de o altă moleculă. Suplimentele chelate se împart cel mai adesea în două categorii. Prima categorie este reprezentată de acizii organici, care includ acidul picolinic, acidul orotic, acidul citric și acidul gluconic. A două categorie este reprezentată de aminoacizi, care include metionina, monometionina etc. acizi.
Suplimentele alimentare care conțin zinc sunt disponibile și sub formă anorganică și se găsesc sub formă de sulfat de zinc sau oxid de zinc.
Ficatul de vită, ciupercile și spanacul sunt surse foarte bune de zinc. Alte surse bune sunt: algele marine, busuiocul, cimbrul, semințele de dovleac, carnea de vită, mielul, sparanghelul, carnea de căprioară, creveții, siropul de arțar, broccoli, mazărea, iaurtul, semințele de susan, muștarul etc.
Iată puțin mai multe detalii despre cele mai bune surse de zinc:
Unele cercetări au legat consumul de alimente bogate în zinc cu o reducere a severității și duratei răcelii, îmbunătățirea funcției tiroidei, coagularea sângelui mai eficientă și chiar și un risc mai mic de degenerescență maculară.
Un studiu publicat în Journal of Biological Chemistry a constatat că zincul poate juca un rol foarte important în reglarea ritmului cardiac. Corpul uman are nevoie de 8 mg de zinc pentru femeile adulte și 11 mg pentru bărbați. Iată câteva alimente care pot oferi corpului tău zincul de care are nevoie.
Stridii
O stridie de dimensiuni medii conține aproximativ 5, 3 mg de zinc. De asemenea, stridiile sunt bogate în proteine, sărace în calorii și conțin vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina B12, fier și seleniu. Indiferent cum le serviți, stridiile sunt delicioase și aliate ale unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, se zvonește că are efecte afrodisiace.
Raci și homari
Sunt surse excelente de zinc. 100 g de carne de rac conțin aproximativ 6, 5 mg de zinc, în timp ce 100 g de carne de homar conțin aproximativ 3, 4 mg de zinc. Unele tipuri de pește – somonul sau sardinele – furnizează și zinc organismului, dar într-o cantitate mai mică. Fructele de mare incluse în dietă sunt benefice pentru buna funcționare a inimii. Mănâncă mai mulți homari la cuptor și salate de crabi.
Anumite tipuri de carne
Carnea de vită, porc și pui conțin proteine și zinc. Pentru a profită de beneficiile nutritive, alege doar carne slabă, fără grăsimi. Mănâncă friptură de vită, supă de pui și rulade de porc. 100 g de carne de pui înseamnă aproximativ 6% din aportul zilnic de zinc de care ai nevoie. Și pentru că vorbeam de pui, ei bine, ouăle conțin și ele zinc. Un ou mare conține aproximativ 0, 6 mg de zinc. Nu renunța la omletele cu legume, ouăle amestecate, frittatas.
Năut, linte, fasole
Leguminoase precum năutul, lintea și fasolea conțin zinc, dar au și alte beneficii pentru sănătate. 4 linguri de năut înseamnă 0, 6 mg de zinc, iar aceeași cantitate este valabilă pentru linte. Fasolea este un aliment care conține fibre, proteine, dar și zinc și are un conținut scăzut de grăsimi. 4 linguri de fasole este echivalentul a 0, 5 mg de zinc. Poți încerca tot felul de salate de fasole, salate de năut, supă de fasole, supă de linte pentru a adaugă aceste leguminoase, mai ales că sunt la mare căutare în ultima vreme.
Legume
Legumele cu frunze verzi - spanac, broccoli, varză nu conțin numai vitamine și minerale, conțin inclusiv zinc. Dacă introduci aceste alimente în dieta ta zilnică, vei beneficia deci și de aportul necesar de zinc. Încearcă risotto cu ciuperci, legume la cuptor, ghiveci de legume, legume gratinate.
Nuci și semințe
Sunt încă o sursă excelentă de zinc. Adăugați la salată de quinoa sau salata de sfeclă roșie aproximativ 35 g de semințe de dovleac pentru 2, 2 g de zinc. Puteți încerca o mână de caju, nuci sau alune de pădure pentru a le servi cu un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Nu ai încercat încă semințele de chia? O lingură de semințe de chia înseamnă 0, 5 mg de zinc.
Ciocolata neagră
Ce surpriză dulce! Cu cât ciocolată este mai neagră... cu atât mai bine! Tipurile de ciocolată cu 60 sau 69% cacao conțin aproximativ 0, 8 mg zinc / 35 g, în timp ce tipurile cu 70-85% cacao au aproximativ 0, 9 mg zinc / 35 g Deși ciocolată neagră se poate înscrie printre favorite atunci când se vorbește despre surse de zince, mai trebuie să avem grijă la cât consumăm. Dar știi deja că o poți adăuga la cremele tale preferate de ciocolată, biscuiți, torturile de ciocolată, torturile de casă de biscuiți și multe altele.
Cereale integrale
Oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Conțin fibre, vitamine, minerale și, ați ghicit, zinc. Cerealele integrale oferă doze mari de zinc. Ovăzul integral și orezul brun sunt surse importante de zinc, iar o felie de pâine integrală conține 0, 5 mg de magneziu. Încearcă orez cu carne de porc sau orez cu carne de vită - delicios și sănătos.
Lapte și produse lactate
Pe lângă faptul că sunt o sursă importantă de calciu, laptele și produsele lactate conțin și zinc. O cană de lapte fără grăsimi conține 1 mg de zinc, în timp ce o ceașcă de iaurt fără grăsimi conține 2, 2 mg. Încercați iaurt cu ovăz și fructe proaspete.
