Conținut:
- Care sunt sursele de zinc?
- Cele mai bune surse de zinc
- Gălbenușul de ou
- Carnea de curcan
- Ciocolata neagră
- Susan
- Carnea de miel
- Ciuperci
- Caju
- Semințe de dovleac
- Beneficiile zincului
- 2. Previne cancerul și întărește sistemul imunitar
- 3. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular
- 4. Susține sistemul reproducător la bărbați și menține fertilitatea
- 5. Sprijină sănătatea sistemului reproducător la femei
- 6. Are o puternică acțiune antioxidantă
- 7. Îmbunătățește somnul, funcția cognitivă și nivelurile de energie
Zincul este un element important, reprezentând unul dintre elementele vitale din organism. Este necesar pentru funcționarea normală a fiecărei celule din corpul uman.
În mod normal, în corpul uman ar trebui să se găsească între două și trei grame de zinc. Zincul face parte din elementele care asigură funcțiile cele mai importante, cum ar fi creșterea, metabolismul, sinteza proteinelor, activarea reacțiilor imune, menținerea memoriei, vedere bună, menținerea gustului și mirosului, funcționarea normală a sistemului reproducător.
Care sunt sursele de zinc?
Germenii de grâu și făina de grâu, precum și germenii de floarea-soarelui și de dovleac conțin 130 de miligrame de zinc pe kilogram de produs.
În carnea de porc, pui, vită și organe, se găsesc până la 140 de miligrame pe kilogram de produs. Peștele de apă dulce și ficatul de vită conțin până la 85 de miligrame, iar pâinea integrală, carnea de iepure, gălbenușurile și nucile conțin până la 50 de miligrame.
Drojdia de bere, ceapa, usturoiul, conservele de carne și pește conțin până la 20 de miligrame de zinc pe kilogram de produs, iar pâinea albă, fructele și legumele, peștele de mare și laptele proaspăt conțin până la 8 miligrame de zinc.
Zincul este un mineral de bază care ajută la întărirea sistemului imunitar, reglează nivelurile de vitamina A, reglează metabolismul, ajută la vindecarea rănilor, tratamentul răcelilor și altor afecțiuni. Deficiența de zinc poate duce la tulburări digestive, unghii și păr fragile, acnee, piele uscată, diaree, lipsa poftei de mâncare și imunitate scăzută.
Cele mai bune surse de zinc sunt produsele de origine animală. Mai jos este o listă cu alimentele recomandate care sunt bogate în acest mineral.
Cele mai bune surse de zinc
Gălbenușul de ou
Gălbenușul de ou este o sursă bună de zinc, precum și de vitaminele A, E, D și K și alte minerale de bază. 100 de grame de gălbenuș de ou conțin 4.93 miligrame de zinc. Așadar, consumați mai multe omlete variate, creme de ou, salate cu ou, deserturi cu ou și ouă umplute.
Carnea de curcan
Carnea de curcan este una dintre cele mai bune surse de zinc, dar este important să fie gătită în mod sănătos. Evitați cârnăciorii de curcan și carnea de curcan prăjită, cum ar fi kebab-ul de curcan. 100 de grame de carne de curcan conțin 3.09 miligrame de zinc. Alegeți să consumați mai multă supă de curcan, piept de curcan la grătar, curcan umplut sau frigărui de curcan.
Ciocolata neagră
Dacă nu aveți suficiente motive să mâncați ciocolată neagră, iată încă un argument foarte bun. Ciocolata neagră conține o cantitate mare de zinc - 9.6 miligrame per gram. Totuși, aveți grijă să nu exagerați, deoarece puteți câștiga în greutate! Dar 2-3 bucăți de ciocolată sub formă de bomboane sau în deserturile fără coacere, nu vă vor dăuna.
Susan
Semințele de susan pot fi presărate în salatele dietetice, smoothie-uri sănătoase și pot fi adăugate la pâinea keto sau biscuiții keto. Ele conțin o cantitate impresionantă de zinc - 7.75 miligrame per gram.
Carnea de miel
O altă sursă bună de zinc este carnea de miel - 8.66 miligrame de zinc per gram. Nu ar trebui să fie consumată în exces. Alegeți ciorbă de miel, friptură de miel, costiță de miel și alte rețete dietetice cu miel.
Ciuperci
Ciupercile conțin multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv zinc. 100 de grame de ciuperci shiitake conțin 7.66 miligrame de zinc.
Caju
Caju este un aliment foarte sănătos, bogat în zinc și grăsimi bune. 100 de grame de caju conțin 5.35 miligrame de zinc. Adăugați caju în mai multe gustări vegane, sosuri, salate sau înghețată făcută în casă.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt bogate în substanțe nutritive și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de zinc. 100 de grame de semințe de dovleac conțin 7.81 miligrame de zinc.
Fructele și legumele nu sunt bogate în zinc. De aceea, vegetarianii pot dezvolta deficit de zinc. Consumul prelungit de alimente foarte sărate sau dulci poate, de asemenea, să reducă conținutul de zinc din organism.
Lipsa de zinc poate fi cauzată de probleme la glanda tiroidă și rinichi, precum și de utilizarea contraceptivelor. Lipsa de zinc poate provoca întârziere în creștere la copii și infertilitate la bărbați și femei, precum și impotență.
Lipsa de zinc se manifestă și prin pierderea memoriei și iritabilitate, căderea părului, apariția punctelor negre, pierderea poftei de mâncare și a mirosului, infecții frecvente și creșterea colesterolului.
În caz de deficit de zinc, pot apărea pete albe pe unghii. Adesea, acesta este unul dintre semnele alergiilor. Pentru a gestiona această problemă, consumați mai multe produse de origine animală, germeni de grâu și pâine integrală.
O alimentație regulată și variată vă va asigura un consum optim de zinc. Și beneficiile acestuia sunt cu adevărat uimitoare.
Beneficiile zincului
1. Crește performanța și forța fizică a sportivilor care efectuează antrenamente intense, deoarece joacă un rol important în producția hormonilor.
2. Previne cancerul și întărește sistemul imunitar
Cercetările recente arată că există deficiență de zinc în mai multe tipuri de cancer: cancerul de sân, cancerul ovarian, cancerul de colon, cancerul pulmonar sau leucemie.
Deficitul de zinc afectează profund sistemul imunitar, deoarece lipsa concentrațiilor optime în organism cauzează o scădere rapidă a funcției celulelor T. Celulele T sau limfocitele T sunt limfocitele cu un rol central în imunitatea celulară, sprijinind organismul împotriva atacurilor virale sau bacteriene.
3. Îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular
Zincul joacă un rol esențial în menținerea sănătății celulelor cardiovasculare și a endoteliului, iar deficitul de zinc poate duce la niveluri ridicate de colesterol și inflamație, doi factori de risc importanți pentru bolile cardiace.
4. Susține sistemul reproducător la bărbați și menține fertilitatea
Un studiu recent efectuat pe 88 de bărbați cu vârste cuprinse între 40 și 60 de ani a arătat că bărbații cu niveluri normale de testosteron au concentrații mai mari de zinc decât cei cu niveluri scăzute de testosteron.
Zincul este necesar pentru producția de enzime care inițiază diviziunea celulară, dar pentru țesutul prostatic este nevoie de o cantitate de 10 ori mai mare de zinc decât pentru celelalte celule, pentru a funcționa corect. Nivelul optim de zinc în prostată protejează celulele de distrugere, inflamație sau dezvoltarea cancerului.
5. Sprijină sănătatea sistemului reproducător la femei
La femei, zincul participă la procesul de creștere și maturizare a ovulelor, astfel încât femeile cu deficiență de zinc în cele din urmă au probleme de ovulație și, indirect, infertilitate.
6. Are o puternică acțiune antioxidantă
Zincul este un antioxidant excelent care neutralizează radicalii liberi, legându-se de aceștia. Zincul joacă un rol important în combaterea efectelor negative ale excesului de fier și a radicalilor care cresc inflamația.
7. Îmbunătățește somnul, funcția cognitivă și nivelurile de energie
Zincul asigură funcționarea optimă a neurotransmițătorilor care comunică cu restul corpului, contribuind la menținerea funcției cognitive. Este necesar în metabolismul melatoninei, un hormon esențial pentru un somn sănătos.
Participând la activitatea a peste 300 de enzime, zincul are multe alte beneficii pentru organism, explicând de ce chiar și un deficit mic poate cauza simptome nedorite sau diverse afecțiuni.
