Conținut:
Reprezentând aproximativ 20% din greutatea corpului uman, proteinele îndeplinesc o mare varietate de funcții în organism ca și componente vitale ale țesuturilor corpului, enzimelor și celulelor imune. Proteinele sunt cel mai important aliment pentru sportivi și pentru toți cei care doresc să-și modeleze un corp atletic frumos.
Proteinele sunt molecule complexe care constau dintr-o combinație de diferiți aminoacizi - compuși care conțin carbon, oxigen, hidrogen, azot și uneori sulf. Aminoacizii se leagă unul de celălalt într-o anumită cantitate și combinații unice pentru fiecare proteină diferită.
Proteinele, care furnizează 4 calorii pe gram, sunt o sursă importantă de energie pentru organism atunci când carbohidrații și grăsimile nu sunt disponibile. Pe lângă utilizarea proteinelor pentru a genera energie pentru funcțiile celulare atunci când este necesar, organele folosesc aminoacizii conținuți în proteine pentru a-și produce propriile proteine.
Tipuri de proteine
Există diferite tipuri de proteine în funcție de originea lor. Prima grupă sunt cele de origine animală, pe care organismul le primește atunci când consumă produse alimentare de origine animală, precum carnea și laptele, de exemplu. Proteinele animale sunt cunoscute și ca proteine complete deoarece conțin toți aminoacizii esențiali.
Următorul fel îl reprezintă proteinele vegetale. Sunt cunoscute ca proteine incomplete deoarece le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Proteinele sintetizate de organism îndeplinesc o serie de funcții fiziologice importante
- Producerea și menținerea proteinelor structurale: organismul produce mai multe proteine structurale, precum miozina, actina, colagenul, elastina și keratina, care mențin rezistența și integritatea mușchilor, țesutului conjunctiv (ligamente și tendoane), păr, piele și unghii;
- Producția de enzime și hormoni: toate enzimele, care sunt compuși care catalizează reacțiile chimice din organism, sunt compuse din proteine. În plus, din proteine sunt sintetizați și hormonii implicați în reglarea glicemiei (insulina și glucagonul) precum și hormonii tiroidieni;
- Producția de proteine de transport și lipoproteine: unele proteine sunt folosite de organism pentru a transporta diferite substanțe către țesuturile corpului. Aceste proteine de transport includ hemoglobina (transportă oxigen), transferrina (transportă fier), ceruloplasmina (transportă cuprul), proteina de legare a retinolului (transportă vitamina A), albumina și transtiretina (transportă alte proteine). Lipoproteinele sunt implicate în transportul grăsimilor și colesterolului;
- Producerea de anticorpi: anticorpii, care sunt de fapt proteine, joaca un rol important in sistemul imunitar prin legarea de antigeni (virusuri, bacterii), dezactivând astfel antigenii și făcându-i mai vizibili pentru celulele imunitare (numite macrofage) care distrug antigenele;
- Menținerea unui echilibru adecvat al apei: proteinele sunt implicate în menținerea presiunii osmotice, care controlează cantitatea de apă care se află în interiorul celulelor;
- Menținerea unui echilibru acid corespunzător: datorită capacității lor de a se combină cu substanțe acide și baziceproteinele ajutăla menținerea unui echilibru acid normal în organism.
Deficit de proteine
Atât adulții, cât și copiii pot trăi sănătos cu un aport redus de proteine dacă ingeră suficiente calorii, deoarece toți aminoacizii esențiali se găsesc în alimente. Ca urmare, simptomele deficitului de proteine sunt cel mai adesea observate la persoanele mai sărace, care au acces limitat la alimente.
Malnutriția proteico-energetică cauzată de aportul scăzut de proteine și calorii este deosebit de comună la copiii din țările în curs de dezvoltare, deoarece copiii au nevoie de mai multe proteine pe kilogram de greutate corporală decât adulții pentru a susține creșterea și dezvoltarea rapidă.
Vedeți mai multe despre ce este foamea de proteine
Există două tipuri de malnutriție proteico-energetică: marasm (lipsa de proteine si calorii) si kwashiorkor (deficitul de proteine). Marasmul este o stare de semi-foame care poate apărea la persoanele de toate vârstele care au acces limitat la alimente, dar este cel mai frecvent la copiii care nu sunt alăptați. Simptomele marasmului includ pierderea în greutate, pierderea mușchilor, pierderea grăsimilor, slăbiciune, oboseală și infecții frecvente.
Kwashiorkor este un cuvânt din Guineea pentru „spiritul rău care infectează copilul” și apare de obicei la copiii sub 4 ani care au o dietă bogată în carbohidrați și aproape fără proteine. Simptomele kwashiorkorului includ pierderea musculară, edemul (retenția de lichide) și steatoza hepatică.
Aportul ridicat de proteine
Aportul excesiv de proteine de-a lungul mai multor ani poate duce la probleme renale și/sau pierderea osoasă accelerată, ducând în cele din urmă la osteoporoză.
Când sunt gătite, proteinele suferă modificări fizice numite denaturare și coagulare. Denaturarea este asociată cu modificări ale formei proteinelor, reducând astfel solubilitatea moleculei proteice.
Coagularea face ca moleculele de proteine să se coaguleze, așa cum se întâmplă când facem omletă. Atunci când alimentele care conțin proteine sunt gătite mai mult decât este necesar, este posibil să se distrugă aminoacizii sensibili la căldură (de exemplu lizina) sau să se facă proteinele rezistente la enzimele digestive.
Orice medicament care reduce secreția sau neutralizează acțiunea acidului clorhidric în stomac are un efect negativ asupra digestiei proteinelor. În plus, antiinflamatoarele steroidiene (cum ar fi prednisonul) pot duce la pierderea masei musculare, de aceea se recomandă ca persoanele care iau aceste medicamente să-și mărească aportul de proteine.
Deși necesare pentru sănătatea noastră, proteinele nu sunt adesea folosite terapeutic. Cu toate acestea, un aport ridicat de proteine din dietă este benefic pentru persoanele care au suferit traume fizice severe și pentru sportivi. În plus, mai mulți aminoacizi individuali, cum ar fi glutamina, lizina, fenilalanina, tirozină, arginina și cisteina au fost utilizați frecvent în scopuri terapeutice.
O gamă largă de pudre proteice sunt disponibile ca suplimente alimentare. Mai ales populare sunt cele care conțin proteine din soia, deoarece soia este cunoscută pentru capacitatea sa de a preveni bolile cardiovasculare și cancerul.
Surse de proteine
O sursă de proteine excelentă o reprezintă tonul, creveții și codul. Surse foarte bune sunt carasul, halibutul, somonul, crustaceele, curcanul, puiul, mielul, carnea de vită, ficatul de vită, spanacul, tofu, muștarul, soia și mozzarella.
Surse bune de proteine sunt și ouăle, laptele, conopida și multe leguminoase.
Aportul zilnic de proteine
Pe lângă alimente, proteinele pot fi obținute și dintr-o serie de suplimente nutritive care conțin diferite ingrediente și arome. Nevoia de proteine la persoana care nu face exerciții fizice este complet diferită de cea a persoanei care face sport activ. Conform diverselor recomandări, aportul zilnic de proteine este de 0.8-1 g per kilogram de greutate corporală. Totuși, această cantitate se bazează pe un aport de 2000 de calorii pe zi, iar un sportiv activ are nevoie de mult mai multe calorii și în consecință și proteine. Se crede că pentru persoanele care fac sport, cantitatea de proteine variază între 2-3 g/kg, iar în anumite circumstanțe - chiar mai mult.
Este vorba despre aportul zilnic de proteine din diverse surse - atât alimente, cât și suplimente. Organismul are o anumită limită de absorbție a proteinelor, motiv pentru care se recomandă să le luați treptat. Administrarea a prea multe cantități de proteine simultan poate provoca diverse efecte secundare - dificultăți în funcționarea rinichilor, afecțiuni ale stomacului, tulburări ale echilibrului microflorei intestinale.
Un stil de viață sănătos necesită furnizarea cantității necesare de proteine printr-un aport adecvat de alimente. Dacă se folosesc suplimente, acestea ar trebui să ofere o mică parte din necesarul zilnic și să fie administrate la momentul potrivit, când pot avea un impact enorm asupra metabolismului și obținerii rezultatelor sportive scontate, construirea masei musculare și recuperarea acesteia după activitatea fizică. .
