Bonapeti.ro»Articole»Nutriție pentru cei cu probleme»Doza zilnică recomandată de vitamine și minerale

Doza zilnică recomandată de vitamine și minerale

07.10.2024 | 08:49

Diana Ivanova

Începător

329

Traducerea:

Nic Pal

Doza zilnică recomandată de vitamine și minerale

Citirea etichetele produselor alimentare moderne creează impresia că aproape toate alimentele, de la apa îmbuteliată la dulciuri, sunt îmbogățite cu vitamine și minerale. Pe de o parte, acest lucru nu sună deloc rău, deoarece cu toții știm că insuficiența de vitamine și minerale poate duce la probleme grave de sănătate, iar dieta omului modern adesea nu conține toate ingredientele necesare. Nu uitați, totuși, că un consum excesiv constant de substanțe nutritive de bază poate, de asemenea, să aibă un impact deosebit de negativ și neplăcut asupra sănătății noastre.

Este aproape imposibil să aveți exces de vitamine și minerale dacă utilizați alimente obișnuite și vă hrăniți corpul în mod rațional și echilibrat. Cu toate acestea, mulți oameni cred că acest lucru nu este suficient și încep să-și înlocuiască hrana obișnuită cu alimente îmbogățite și să o completeze cu suplimente alimentare. Majoritatea oamenilor nu își dau seama că nu există beneficii reale în a consuma mai mult decât cantitățile recomandate de vitamine și minerale, până când nu descoperă că un consum al unor doze mari de micronutrienți poate duce la probleme grave de sănătate.

Atunci când utilizați suplimente alimentare, este necesar să respectați standardele recomandate de producător. Cu toate acestea, producătorii de alimente tot mai des le "scot în față" elementele adăugate, mutând accentul de la grăsimi și carbohidrați către elemente noi introduse cum ar fi vitaminele (D, A, B și altele), fibre dietetice, probiotice sau Omega-3, în funcție de ceea ce este în trend în alimentație, în acel moment. Ca rezultat, prin "îmbunătățirea" continuă a alimentelor, consumatorul nu știe câți micronutrienți primește pe zi.

Totuși, când vine vorba de vitamine și minerale, oamenii ar trebui să fie conștienți exact de cât de multe din aceste substanțe au nevoie. Haideți să facem o listă a dozelor zilnice de vitamine și minerale de bază, de care are nevoie fiecare persoană.

Fibre alimentare

Bărbații cu vârsta între 19 și 50 de ani au nevoie de 38 de grame de fibre alimentare pe zi, iar femeile cu vârsta între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 de grame. Femeile gravide ar trebui să consume între 25 și 30 de grame de fibre alimentare pe zi, bărbații peste 50 de ani - 30 g, iar femeile peste 50 de ani - 21 g. Fibrele alimentare ajută la digestie, scad colesterolul, ajută la accelerarea senzației de sațietate și mențin nivelul zahărului din sânge.

Calciu

Adulții cu vârsta între 19 și 50 de ani au nevoie de 1000 mg, femeile de 51 de ani și peste - 1200 mg, bărbații cu vârsta între 51 și 70 de ani - 1000 mg, iar bărbații cu vârsta peste 70 de ani - 1200 mg. Calciul este de importanță crucială pentru creșterea și menținerea densității osoase, coagularea sângelui și contracția musculară.

Zinc

Bărbații au nevoie de 11 mg de zinc pe zi, iar femeile de 8 mg. Cantitatea necesară pentru femeile gravide este de 11 mg pe zi, iar pentru cele care alăptează - 12 mg. Zincul menține sistemul imunitar și nervos și este de importanță crucială pentru funcția reproductivă normală.

Iod

Adulții au nevoie de cel puțin 150 mcg pe zi, femeile gravide - 209 mcg, iar cele care alăptează - 290 mcg. Iodul ajută la producția de hormoni tiroidieni.

Fier

Bărbații cu vârsta de 19 ani și mai mult au nevoie de 8 mg pe zi, femeile sub 50 de ani au nevoie de cel puțin 18 mg de fier pe zi, femeile gravide - 27 mg, cele care alăptează - cel puțin 10 mg, iar femeile peste 50 de ani - 8 mg. Fierul participă la formarea sângelui și la sinteza multor enzime.

Magneziu

Bărbații cu vârsta între 19 și 30 de ani - 400 mg, bărbații peste 30 de ani - 420 mg, femeile cu vârsta între 19 și 30 de ani - 310 mg, iar peste 30 de ani - 320 mg. Femeile gravide ar trebui să consume 350-360 mg de magneziu pe zi, iar cele care alăptează - 310-320 mg. Magneziul menține sistemul cardiovascular, funcțiile musculare și nervoase ale corpului și sănătatea oaselor.

Fosfor

Adulții au nevoie de 700 mg de fosfor pe zi. Acesta contribuie la dezvoltarea sistemului osos, la metabolismul energetic și la metabolismul substanțelor.

Potasiu

Adulții ar trebui să consume între 2000 și 2500 mg pe zi, iar în timpul alăptării, femeile au nevoie de aproximativ 400 mg în plus. Potasiul ajută la sinteza proteinelor și a insulinei, controlează tensiunea arterială și reduce riscul de urolitiază.

Seleniu

Adulții au nevoie de 55 mcg de seleniu pe zi, femeile gravide - 60 mcg pe zi, cele care alăptează - 70 mcg pe zi. Seleniul menține sănătatea normală a glandei tiroide.

Clor

Doza zilnică pentru adulți între 19 și 50 de ani este de 2.3 grame. Acesta contribuie la menținerea echilibrului hidro-salin împreună cu sodiul, activitatea globulelor albe din sânge și participă la transmiterea impulsurilor nervoase.

Sodiu

Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de până la 1500 mg de sodiu pe zi, cei cu vârsta între 51 și 70 de ani - până la 1300 mg, iar cei peste 70 de ani - până la 1200 mg. Sodiul contribuie la menținerea echilibrului hidro-salin în organism.

Fluor

Bărbații au nevoie de 4 mg de fluor pe zi, iar femeile (inclusiv cele gravide și cele care alăptează) - 3 mg. Fluorul previne cariile dentare și promovează creșterea oaselor.

Crom

Bărbații cu vârsta între 19 și 50 de ani au nevoie de 35 mcg pe zi, femeile cu vârsta între 19 și 50 de ani au nevoie de 25 mcg, femeile gravide au nevoie de 30 mcg de crom pe zi, iar cele care alăptează au nevoie de 45 mcg. După vârsta de 50 de ani, bărbații au nevoie de 30 mcg de crom pe zi, iar femeile au nevoie de 20 mcg. Cromul ajută la controlul nivelurilor de zahăr din sânge.

Cupru

Adulții au nevoie de 900 mcg pe zi, femeile gravide au nevoie de 1000 mcg, iar cele care alăptează au nevoie de 1300 mcg. Cuprul este necesar pentru sinteza carbohidraților, ajută la absorbția zahărului, participă la sinteza țesutului osos, are un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale și participă la spermatogeneză.

Mangan

Bărbații au nevoie de 2.3 mg pe zi, iar femeile de 1.8 mg. Femeile gravide au nevoie de 2 mg, iar cele care alăptează au nevoie de 2.6 mg.

Molibden

Adulții ar trebui să consume 45 mcg de molibden pe zi, iar femeile gravide și cele care alăptează 50 mcg. Molibdenul participă la sinteza diferitelor enzime.

Vitamina A

Bărbații au nevoie de 900 mcg de vitamina A pe zi, femeile au nevoie de 700 mcg, femeile gravide au nevoie de 770 mcg, iar cele care alăptează au nevoie de 1300 mcg. Vitamina A este esențială pentru vedere, sistemul imunitar și reproducere.

Vitamina B1 (tiamină)

Bărbații au nevoie de 1.2 mg de tiamină pe zi, femeile - 1.1 mg, iar femeile însărcinate și cele care alăptează - 1.4 mg.

Vitamina B2 (riboflavină)

Bărbații au nevoie de 1.3 mg riboflavină pe zi, femeile - 1.1 mg, femeile însărcinate - 1.4 mg, iar cele care alăptează - 1.6 mg. Riboflavina participă la metabolismul energetic al organismului, precum și la hematopoieză.

Vitamina B3 (niacină)

Doza zilnică pentru bărbați este de 16 mg, pentru femei - 14 mg. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoie de 18-20 mg de niacină.

Vitamina B4 (colină)

Bărbații au nevoie de 550 mg de colină pe zi, femeile - 425 mg, femeile însărcinate - 450 mg, iar cele care alăptează - 550 mg. Colina este necesară pentru menținerea stratului de mielină al fibrelor nervoase, menținerea sistemului reproducător și normalizarea metabolismului carbohidraților.

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Adulții au nevoie de 5 mg de vitamina B5, femeile însărcinate și cele care alăptează - 6 mg. Această vitamină ajută la transformarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în energie.

Vitamina B6

Bărbații și femeile cu vârsta între 19 și 50 de ani au nevoie de cel puțin 1.3 mg pe zi, femeile însărcinate și cele care alăptează - 2 mg. Vitamina B6 asigură un metabolism normal și ajută la menținerea sistemului imunitar și nervos.

Vitamina B7 (biotină)

Un adult are nevoie de 30 mcg de biotină pe zi. Femeile care alăptează au nevoie de 35 mcg de biotină. Biotina participă la sinteza diferitelor substanțe necesare organismului nostru, precum și la metabolismul proteinelor și grăsimilor.

Vitamina B8 (inozitol)

Doza zilnică pentru adulți este între 250 și 600 mg. Vitamina B8 joacă un rol important în hrănirea celulelor creierului.

Acid folic (vitamina B9)

Adulții au nevoie de 400 mcg de acid folic pe zi, femeile însărcinate au nevoie de 600 mcg, iar cele care alăptează de 500 mcg. Administrarea de acid folic în timpul sarcinii ajută la prevenirea defectelor congenitale ale tubului neural fetal.

Vitamina B12

Doza zilnică pentru adulți este de 2.4 mcg. Pentru femeile însărcinate, doza zilnică este de 2.6 mcg, iar pentru cele care alăptează este de 2.8 mcg. Această vitamină ajută organismul să producă globulele roșii.

Vitamina B15 (acid pangamic)

Dozele zilnice: între 50 și 150 mg. Vitamina B15 participă la sinteza proteinelor, prelungește viața celulelor, stimulează imunitatea și ajută la refacerea organismului.

Vitamina C

Bărbații au nevoie de aproximativ 90 mg de vitamina C pe zi, femeile - 75 mg. Femeia gravidă are nevoie de 85 mg pe zi, iar cea care alăptează are nevoie de 120 mg. Fumătorii au nevoie de 35 mg de vitamina C în plus față de cei care nu fumează. Vitamina C ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării, menține sistemul imunitar și ajută organismul să producă colagen.

Vitamina D

Fotografie: 1

Adulții au nevoie de aproximativ 600 UI pe zi, iar după vârsta de 70 de ani - 800 UI. Vitamina D este esențială pentru oase, mușchi, sistemul imunitar și nervos.

Vitamina E

Adulții au nevoie de 15 mg pe zi (22.5 UI). Femeile care alăptează au nevoie de 19 mg (28.5 UI). Vitamina E ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării.

Vitamina P (rutină)

Doza maximă zilnică pentru un adult este de 25-50 mg, iar necesitatea crește odată cu vârsta. Joacă un rol important în coagularea sângelui împreună cu vitamina C.

Vitamina K

Bărbații au nevoie de 120 mcg de vitamina K pe zi, iar femeile de 90 mcg. Vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui, precum și pentru sănătatea oaselor.

Este important să se sublinieze că nu trebuie să utilizați suplimente alimentare dacă aveți o dietă echilibrată sau dacă dieta dumneavoastră conține multe alimente fortificate. Cel mai sănătos și sigur mod de a obține toate substanțele nutritive necesare este printr-o dietă sănătoasă. Dacă doriți să vă suplimentați dieta cu suplimente alimentare, nu uitați să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Facebook

Favorite

Twitter