Este unanim acceptat că pentru o greutate normală ar trebui să se considere aproximativ 30 kcal/kg, cu toate că acest lucru depinde în mare măsură de sexul, vârsta și nivelul de activitate fizică al unei persoane. În general, pentru bărbați cu vârsta cuprinsă între 25 și 50 de ani, aportul ar trebui să fie de aproximativ 2.400 kcal/zi, iar pentru femei de aproximativ 2.000 kcal/zi.
Dacă aveți exces de greutate și doriți să slăbiți, este bine să urmați o dietă mai echilibrată și mai prelungită, cu un aport caloric mai scăzut.
Puteți să vă creați singuri o astfel de dietă, dacă știți câte calorii conțin diferitele ingrediente, dar acest lucru poate dura destul de mult. Iată un exemplu de dietă echilibrată pentru o săptămână, potrivită chiar și pentru persoanele care suferă de diabet.
Ziua 1
Mic dejun: 1 felie pâine integrală, unsă cu lyutenitsă și ceai sau cafea fără zahăr;
Prânz: 100 ml supă ușoară de legume, 100 g pește alb înăbușit, chiseliță de fructe fără zahăr;
Cină: 2 ouă a la Panagyurishte cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Ziua 2
Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz naturali cu 2 lingurițe de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
Prânz: 100 ml supă de legume, 150 g pui cu varză, 100 g roșii ;
Cină: 150 g tocăniță de linte, 1 cană de ayran.
Ziua 3
Mic dejun: 1 felie pâine integrală prăjită cu cașcaval cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană de lapte proaspăt degresat;
Prânz: 100 g supă de legume, 150 g vită cu mazăre, 100 g salată de morcovi, 1 cană de compot dietetic din prune;
Cină: 150 g spaghete integrale cu sos de roșii, 150 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu un fruct la alegere.
Ziua 4
Mic dejun: 1 felie de pâine integrală cu șuncă, 1 cană de lapte proaspăt degresat;
Prânz: 100 g supă de legume, 100 g macrou la grătar, 100 g salată de legume fierte, 100 g compot fără zahăr;
Cină: 250 g cremă de ciuperci și 1 cană de ayran.
Ziua 5
Mic dejun: 1 ou fiert, 1 felie de pâine integrală, 50 g de urdă degresată;
Prânz: 100 g supă de legume, 150 g ardei umpluți cu carne tocată, 100 g salată de legume proaspete, 1 banană;
Cină: 150 g tocăniță cu spanac și brânză, 1 felie de pâine integrală.
Ziua 6
Mic dejun: 1 felie de pâine integrală, 50 g brânză de vaci și 1 roșie;
Prânz: 100 g supă de legume, 100 g piept de pui la grătar, 100 g salată proaspătă, 100 g desert dietetic la alegere;
Cină: 250 g legume înăbușite, 100 g salată ALBĂ CA ZĂPADA (SNEJANKA).
Ziua 7
Mic dejun: 200 g musli cu 2 linguri de iaurt;
Prânz: 100 g supă de legume, 200 g carne de viță cu roșii, 100 g salată de cartofi fierți;
Cină: 250 g tocăniță sau supă de fasole verde sau dovlecei, 1 cană de ayran.
În fiecare zi puteți avea și 2 gustări intermediare, în care puteți consuma câte 1 fruct la alegere, dar fără banane. Supele și salatele de legume se pregătesc fără cartofi și orez, dacă nu este menționat în mod expres.
Pentru ca dieta să fie eficientă, trebuie să alocați cel puțin 30 de minute în fiecare zi pentru activitate fizică.
