Fierul este unul dintre cele mai importante minerale din corpul uman. Aproape fiecare celulă din organism conține fier, dar acesta se găsește în cantități mai mari în globulele roșii.
Beneficiile pentru sănătate ale fierului sunt numeroase, fiind de importanță vitală în prevenirea așa-numitei anemii feriprive. Nu vă faceți însă griji, deoarece este nevoie de un timp pentru ca o anemie de deficit de fier să se dezvolte, deoarece organismul folosește fierul stocat pentru a construi noi celule roșii. Doar dacă, dintr-un motiv sau altul, nu consumați suficient fier pentru o perioadă îndelungată, simptomele deficitului vor apărea în cele din urmă.
Tipurile de fier care se absorb sunt de două feluri - hemic și non-hemic. Fierul hemic se găsește în alimentele de origine animală, în timp ce fierul non-hemic provine din surse vegetale. Dacă este consumat în cantități adecvate, organismul este bine aprovizionat cu fier și nu vor apărea deficite periculoase. Totuși, este bine de remarcat că fierul non-hemic nu este la fel de eficient - cu alte cuvinte, corpul nu îl absoarbe la fel de bine ca pe cel hemic.
Faptul că includeți în dietă alimente care furnizează o anumită cantitate de fier nu înseamnă că întreaga cantitate de fier introdusă este disponibilă pentru organism, în scopul utilizării adecvate. Există substanțe în alimentele pe care le consumăm care cresc absorbția (asimilarea) fierului și altele care o inhibă.
Carnea ajută la creșterea concentrației de fier și la absorbția acestuia. Dacă sunteți vegetarian, ar trebui să consumați alimente bogate în vitamina C. Această vitamină îmbunătățește absorbția fierului în organism cam de 20 de ori. Este extrem de importantă pentru o mai bună absorbție a fierului non-hemic.
De ce este vitamina C atât de importantă pentru absorbția corectă a fierului?
Explicația stă în faptul că pentru a fi bine absorbit, fierul trebuie să fie transformat în feritină. Procesul are loc cu ajutorul sucurilor gastrice, care conțin acid clorhidric și vitamina C.
Multe fructe și legume sunt surse bune de vitamina C - morcovi, broccoli, varză de Bruxelles, varză, pepene galben, conopidă, citricele și sucurile lor, ardei verzi și roșii, căpșuni, papaya, roșii și multe altele. Alte substanțe vegetale îmbunătățesc de asemenea absorbția fierului, dar vitamina C joacă un rol principal.
Totuși, este important să se observe că un aport prea mare de vitamina C poate duce la deficit de acid folic, care este, de asemenea, foarte important pentru sănătate. Prin urmare, este bine să fiți atenți la cantitatea de vitamina C consumată și să vă administrați doar cantitatea necesară.
Utilizarea vaselor de gătit precum cratițele din fontă sau tigăile metalice poate, de asemenea, să mărească concentrația și absorbția fierului.
Acest lucru se întâmplă în special atunci când gătiți mâncăruri acide, cum ar fi roșiile sau sosul de roșii. Acidul din acestea erodează metalul într-o măsură foarte mică, permițând ionilor de fier să treacă în mâncare.
Alte substanțe din alimente pot împiedica organismul să absoarbă corect fierul. Una dintre ele este acidul tanic, care se găsește în ceai. În țările sărace, unde lipsește consumul de alimente bogate în vitamina C, obiceiul de a bea ceaiul devine un factor care afectează echilibrul acestui mineral în organism și conduce astfel la deficit de fier. Acest lucru nu se întâmplă dacă aveți o dietă variată și echilibrată, care include fructe și legume.
Unele condimente, calciul din produsele lactate, unele substanțe din alimentele integrale pot reduce capacitatea organismului dvs. de a absorbi corect fierul. În cazul în care consumați mai mult de 300 mg calciu pe zi, există un risc de absorbție slabă a fierului.
Printre alimentele care interferează cu absorbția fierului se numără ouăle, care sunt preferate de mulți dintre noi. Ouăle conțin fitat, care împiedică în principal absorbția fierului din surse vegetale.
Ciocolata și cafeaua sunt, de asemenea, inamici ai absorbției corecte a fierului. Acestea conțin compuși fenolici, care de asemenea interferează cu absorbția fierului din surse vegetale.
Deși sunt benefice în multe privințe, oleaginoasele conțin fitați, care acționează ca agenți naturali de blocare a fierului și pot reduce absorbția acestuia cu până la 50-65%.
Este bine să evitați, de asemenea, consumul excesiv de fibre. Deși este adevărat că fibrele ajută la reducerea colesterolului rău și îmbunătățirea proceselor digestive, alimentele bogate în fibre vor cauza probleme persoanelor care au tendință de absorbție deficitară a fierului.
Fibrele determină alimentele să treacă mai rapid prin sistemul digestiv, ceea ce înseamnă automat că fierul trece și el prea repede și nu este absorbit corect.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să le eliminați complet din dieta dvs. Consumați o varietate de alimente, astfel încât alimentele care încetinesc și cele care accelerează absorbția fierului să se compenseze reciproc. Mențineți o dietă moderată și nu vă privați de substanțele nutritive importante.
În același timp, evitați să abuzați de alimentele dăunătoare, care încarcă stomacul în plus. Dacă aveți nelămuriri cu privire la deficitul de fier din organism, cel mai bine este să vă consultați cu un medic.
