Conținut:
Carbohidrații reprezintă una dintre „cele mai înfricoșătoare“ ingrediente din regimul nostru alimentar. Majoritatea dietelor din zilele noastre se bazează pe un conținut scăzut de carbohidrați, dacă nu chiar pe absența totală a acestora. Și ei se găsesc în aproape fiecare grup de alimente pe care le consumăm – fructe, legume, cereale, produse lactate și chiar în unele alimente bogate în proteine cum ar fi leguminoasele și oleaginoasele.
Carbohidrați cu absorbție lentă sau rapidă
Carbohidrații cu absorbție lentă se găsesc în fructe, legume și alimentele integrale. Aceștia sunt bogați în fibre și, prin urmare, durează mai mult timp să fie digerați și cresc zahărul din sânge mai încet, gradual. De asemenea, ne mențin sătui pentru o perioadă mai lungă de timp.
Pe de altă parte, carbohidrații rapizi, care se găsesc în pâinea albă rafinată și în produsele de panificație cu zahăr adăugat, sunt lipsiți de fibre și alte nutrienți sănătoși. Așa cum indică numele lor, provoacă o creștere rapidă a zahărului din sânge și ne simțim flămânzi curând după ce am mâncat.
Ce carbohidrați cu absorbție lentă putem să mâncăm
Legume
Toate legumele care nu conțin amidon sunt foarte potrivite. Acestea sunt spanacul, varza creață, roșiile, broccoli, conopida, castravetele, ceapa și sparanghelul. Mâncați câte puțin la fiecare masă, pentru a obține o cantitate sănătoasă de carbohidrați care să vă ofere o alimentare lentă, dar stabilă cu energie pe parcursul perioadei de după masă.
Fructe
Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut până la moderat. Dacă doriți să consumați doar carbohidrații cu cea mai lentă absorbție, pentru a minimiza variațiile nivelului zahărului din sânge, evitați fructele tropicale cum ar fi papaya, mango și ananasul. În schimb, savurați pepeni, cireșe, mere, prune și pere.
Consumați fructe întregi sau tăiate, care sunt minim procesate. Sucurile de fructe, fructele uscate și fructele conservate conțin carbohidrați cu eliberare rapidă.
Cartofi dulci
Deși cartofii obișnuiți conțin carbohidrați care pot crește rapid nivelul zahărului din sânge, cartofii dulci sunt un bun înlocuitor, cu eliberare lentă. Serviți cartofi dulci copți sau piure de cartofi dulci care să însoțească mâncărurile sănătoase.
Oleaginoasele și unt produs din acestea
Oleaginoasele și untul produs din acestea conțin foarte puțini carbohidrați și, datorită conținutului lor ridicat de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, acești carbohidrați sunt asimilați în ritmuri foarte lente. Adăugarea câtorva nuci în salată, consumul unei mâini de macadamia sau consumul de ulei de migdale pe felii de fructe, reprezintă opțiuni bune pentru a vă simți sătui și energizați până la următoarea masă. Evitați oleaginoasele glazurate cu zahăr sau acoperite cu ciocolată și optați pentru untul natural obținut din acestea, care nu conține îndulcitori adăugați.
