Conținut:
Deficitul de fier în organism este o problemă importantă, aceasta fiind cunoscută sub denumirea de anemie. Acesta este numele celei mai frecvente boli a sângelui. Majoritatea suferinzilor sunt femeile și copiii.
Faptul este că fierul ajută în primul rând la menținerea hemoglobinei normale și a numărului de celule roșii din sânge. În cazul unui nivel scăzut de hemoglobină, apare înfometarea de oxigen, deoarece procesul de saturare a țesuturilor cu oxigen este foarte lent.
Cantitatea de fier din organism este strâns legată de starea noastră de bine și de tonusul general. Asigură nu numai dezvoltarea armonioasă a copiilor, ci și păstrarea tinereții și vigorii adulților. Paloarea, unghiile casante, letargia, somnolența, amețelile - toate acestea sunt tipice pentru anemie și deficit de fier. Iar cea mai frecventă cauză a acestei boli este conținutul scăzut de fier din alimente și absorbția slabă a acestuia din cauza malnutriției.
Concepte de bază ale fierului alimentar
Cantitatea de fier obținută din alimente este o chestiune mai complicată, deoarece conține fier atât sub formă hem cât și non-hem. Prima opțiune vine din hrana produselor de origine animală, acestea fiind carnea de vită, ficat, carnea de pasăre, pește. Este ușor de digerat. Iar fierul non hem se obține din alimente vegetale, cum ar fi pâinea, hrișca, rodiile, dovleacul și legumele verzi.
În plus, este importantă nu numai cantitatea de fier administrată, ci și cât de bine este absorbită de organism. Din produsele de origine animală, fierul este absorbit 30%, din produsele vegetale doar 1-10%. Prin urmare, nu se recomandă o dietă vegetariană - uneori nu conține suficient fier, iar după câțiva ani de renunțare totală la carne, poate apărea anemia.
Bazele unei alimentații adecvate în anemie
Principalele surse alimentare de fier sunt carnea de vită și ficatul. Este bine să le aveți în dietă de 2-3 ori pe săptămână. În restul timpului sunt recomandate carnea de pasăre, peștele, fructele de mare. Cu toate acestea, nici consumul de prea multă carne nu este nesănătos. Dieta animală trebuie completată cu succes cu alimente vegetale precum legumele, fructele și cerealele pline de vitamine.
Fără vitamine, absorbția completă a fierului este imposibilă. Prin urmare, legumele sau fructele ar trebui să fie prezente în meniu în fiecare zi, completând carnea, carnea de pasăre și peștele. Salatele de legume și plantele proaspete, varza murată cu morcovi și ardei dulci sunt o varietate bună în alimentație, asigurând absorbția fierului.
În produse există și substanțe care interferează cu absorbția fierului. Acestea sunt taninurile, acidul fitic, calciul. Ele leagă fierul în compuși insolubili și împiedică absorbția acestuia în tractul intestinal. Taninul se găsește în ceai, acidul fitic se găsește în cereale și leguminoase, iar calciul se găsește în produsele lactate.
Aceste alimente nu trebuie lăsate în afara meniului. Sunt utile și oferă organismului nostru cele mai importante componente pentru activitatea sa, dar trebuie să fie utilizate corect și în cantități rezonabile, astfel încât să nu interfereze cu absorbția fierului din alimente.
Fierul nu este foarte compatibil cu calciul, așa că laptele și carnea nu merg împreună, la fel ca brânza și laptele și ceaiul cu lapte.
Nevoia de fier crește semnificativ în perioada de creștere activă a corpului, în timpul sarcinii și alăptării, precum și în timpul efortului fizic intens. Femeile au nevoie de el în timpul menstruației. Având în vedere aceste aspecte, trebuie să ne considerăm și dieta alimentară.
Este foarte posibil să evitați anemia alegând alimente care creează echilibru în alimentație și includ în mod regulat alimente bogate în fier.
Ce să mâncăm atunci când avem anemie?
1. Legume cu frunze
Legumele cu frunze, în special cele de culoare verde închis, sunt printre cele mai bune surse de fier non-hem. Acestea sunt: spanacul, varza, rucola, mangoldul, spanac, măcrișul și altele.
Unele legume cu frunze verzi, cum ar fi mangoldul, conțin acid folic - vitamina B9. O dietă săracă în această vitamină poate provoca anemie prin deficit de acid folic. Citricele, fasolea și cerealele integrale sunt surse bune ale acestei vitamine.
Când se consumă legume cu frunze verzi, aceste adevărate surse de fier, există o importantă variație a valorilor acestuia. Unele legume bogate în fier, cum ar fi spanacul și varza kale, sunt, de asemenea, bogate în oxalați.
Aceștia sunt compușii care împiedică absorbția fierului non-hem. Mineralele și vitaminele necesare organismului nu trebuie obținute doar din aceste legume, ci dintr-o gamă largă de produse.
Vitamina C ajută stomacul să absoarbă fierul. Consumul de legume cu frunze verzi cu alimente care conțin vitamina C, cum ar fi portocalele, ardeii roșii și căpșunile, poate crește absorbția fierului. Unele legume cu frunze verzi, cum ar fi mangoldul, sunt surse bune atât de fier, cât și de vitamina C.
2. Carnea și păsările de curte
Toate tipurile de carne, inclusiv carnea de pasăre, conțin fier hem. Carnea roșie și mielul, precum și vânatul, sunt cele mai bune surse de minerale. Carnea de pasăre de casă și pui are cantități mai mici, așa că ar trebui combinate cu alimente care conțin fier non-hem, precum legumele cu frunze verzi, pentru a crește absorbția mineralului.
3. Ficat
Organele nu sunt preferate de mulți oameni, dar sunt o sursă excelentă de fier. Ficatul este probabil cel mai popular organ, bogat în fier și acid folic. Și celelalte precum inima, rinichii și limba de vită conțin fier.
4. Fructe de mare
Unele fructe de mare conțin fier hem. Crustaceele, inclusiv stridiile, scoicile și creveții sunt surse excelente. Majoritatea peștilor conțin fier, cel mai mult fiind în în sardine, ton, somon proaspăt, biban proaspăt.
Alimentele bogate în calciu nu trebuie amestecate cu alimente bogate în fier. Laptele proaspăt, iaurtul și brânza, sardinele, broccoli, tofu sunt bogate în calciu.
5. Alimente fortificate
Alimentele îmbogățite cu fier sunt o necesitate pentru vegetarieni pentru a preveni anemia. Opțiunile sunt reprezentate de sucul de portocale fortificat, cerealele fortificate, gata de consumat, alimentele făcute cu mălai fortificat și altele.
6. Leguminoase
Leguminoasele sunt o sursă bună de fier atât pentru vegetarieni, cât și pentru cei care mănâncă carne. Sunt, de asemenea, o opțiune ieftină și la îndemână. Surse bogate în fier sunt: nautul, fasolea, soia, mazarea.
7. Oleaginoase și semințe
Multe tipuri de oleaginoase și semințe sunt surse bune de fier. Au un gust plăcut atât consumate singure cât și presărate pe salate sau în iaurt. Consumul de nuci și semințe crude, ori de câte ori este posibil, reprezintă cea mai bună opțiune. Conțin fier de asemenea: semințele de dovleac, caju, fisticul, semințele de cânepă, nucile de pin, semințele de floarea soarelui.
Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fier. Sunt un aliment sănătos ca și parte a unei dietei, dar pentru că sunt de asemenea bogate în calciu, este posibil să nu determine creșterea nivelului de fier din organism.
Recomandări pentru prevenirea anemiei
Produsele cunoscute ca surse de fier, vitamina B12 și acid folic ar trebui să fie prezente în mod regulat și în cantități suficiente în meniul zilnic. Pe masă, ar trebui să existe alimente cu sfeclă, spanac, salată verde, boabe de soia. Semințele de susan sunt foarte bogate în fier. Vitamina B12 se găsește în carne, ficat, rinichi, produse lactate.
Deoarece fierul este mai bine absorbit de organism în prezența vitamina C, organismul ar trebui să aibă întotdeauna cantități suficiente din acesta. Meniul ar trebui să includă și alimente care furnizează acid ascorbic, cum ar fi varza, ardeii, ceapa verde, spanacul, măcrișul, portocalele, grepfrutul, măceșele.
Frunzele și semințele de schinduf, pe lângă faptul că sunt una dintre principalele surse de fier, sunt un mare stimulator al hematopoiezei.
Migdalele sunt un mijloc excelent pentru prevenirea anemiei. Conțin mult cupru, un stimulator al sintezei hemoglobinei.
Fructele și legumele proaspete, o varietate de alimente care conțin fier hem și non-hem cresc aportul de fierși absorbția acestuia.
Vedeți și: Rețete din medicina populară pentru anemie.
