Conținut:
Fierul joacă un rol foarte important în organismul uman. Fierul este un nutrient esențial folosit în organism pentru producerea hemoglobinei. Hemoglobina este o proteină care conține fier și se găsește în eritrocite, ajutând sângele să transporte oxigen către toate celelalte celule din corp.
Este destul de frecvent ca nivelul de fier să fie mai scăzut. În această situație, există riscuri pentru sănătatea noastră și putem ajunge la anemia feriprivă.
Deficitul de fier poate apărea la orice vârstă, femeile fiind mai expuse acestei probleme.
Iată care sunt simptomele care indică lipsa fierului în organism:
oboseală; căderea părului; memorie slabă; imunitate scăzută; paloare; unghii fragile; concentrare afectată; zgomote în urechi; dureri de cap; piele uscată; slăbiciune generală; uscăciune în gură; păr uscat; pierderea poftei de mâncare; anxietate; vedere încețoșată; dificultăți de respirație; dureri la nivelul limbii; iritabilitate; funcția tiroidiană scăzută.
Cauzele lipsei de fier în organism sunt numeroase și variate. Unul dintre motivele care conduc la această stare este o dietă neechilibrată. De aceea, persoanele cu nivel scăzut de fier ar trebui să consume mai multe legume cu frunze verzi, precum spanac, varză kale, rucola și alte legume verzi. De asemenea, nucile, fasolea, lintea, peștele, fructele de mare, ouăle și carnea sunt recomandate. În această categorie se numără și inimile de pui sau ficatul de porc, care sunt printre cele mai bune surse de fier. Dar care sunt și celelalte alimente potrivite pentru persoanele care nu consumă carne.
Iată surse vegetale de fier:
Spanac
Legumele cu frunze verzi precum spanacul, preferatul marinarului Popeye, conțin mult fier. Doar 3 căni de spanac conțin 18 mg de fier, mai mult decât 230 de grame de carne prăjită. O salată de spanac este suficientă pentru a satisface nevoile zilnice de fier.
Broccoli
Această legumă nu este doar o sursă excelentă de fier, ci conține și o varietate de nutrienți esențiali, precum vitamina C, vitamina K și magneziu. Mai mult, vitamina C din broccoli îmbunătățește capacitatea organismului de a absorbi fierul. Așadar, consumați mai des broccoli alături de brânză.
Linte
Adăugarea unei cești de linte la supă sau la salata dvs. preferată reprezintă o modalitate ușoară de a furniza organismului mai mult fier decât ați primi dintr-o porție de 230 de grame de friptură. De asemenea, lintea este bogată în proteine, fibre alimentare și potasiu. O salată de linte este foarte delicioasă.
Varza kale sau varza creață
3 căni de frunze de varză creață conțin 3.6 mg de fier, ceea ce ajută la protejarea organismului de oboseală și anemie. Dacă nu vă place varza crudă, puteți adăuga frunzele tăiate în supa preferată, salate sau burgeri vegetarieni.
Cartofi copți
Un cartof copt mare conține de 3 ori mai mult fier decât o porție de 85 de grame de pui prăjit. Combinați-i cu broccoli fiert, puțină brânză sau brânză topită și adăugați puțin iaurt la toată această combinație.
Semințe de susan
O lingură de semințe de susan înseamnă 1.3 mg de fier și aceste semințe mici pot fi ușor integrate în orice dietă. Le puteți folosi ca dressing, le puteți amesteca în sosuri pentru salate sau alte tipuri de sosuri sau le puteți presăra peste salată.
Ciocolată neagră
Nu este doar delicioasă, ci și benefică. Ciocolata neagră reduce anxietatea, ajută la menținerea dinților sănătoși, a pielii sănătoase și crește absorbția fierului în organism. 28 de grame de ciocolată neagră conțin 2-3 mg de fier.
Mangold
O ceașcă de frunze de mangold conține 4 mg de fier, mai mult decât ați obține dintr-o porție de 170 de grame de burger de vită. De asemenea, mangoldul este o sursă importantă de substanțe nutritive precum acid folic, acizi grași Omega-3 și vitaminele A, K și C.
Fasole roșie
O cană de boabe de fasole roșie conține 3-4 mg de fier. Această vedetă vegetariană este un ingredient sănătos, des utilizat cu alte opțiuni care înlocuiesc carnea, cum ar fi chiftelele de fasole sau cârnații vegetarieni.
Meniu bogat în fier
Atunci când aveți suspiciuni cu privire la o deficiență de fier, ar trebui să includeți în dieta dvs. unele dintre următoarele mâncăruri și alimente de mai multe ori pe săptămână:
- carne de vită fiartă;
- conserve de carne de vită;
- kebap de miel sau oaie;
- carne de porc;
- somon la cuptor (de două sau trei ori pe săptămână);
- salată de ton - până la 280 de grame pe săptămână;
- sardine;
La fiecare masă ar trebui să includeți una sau mai multe dintre aceste surse importante de fier:
- ouă jumări cu ciuperci;
- pâine cu semințe de dovleac;
- produse cerealiere cu fier: cereale pentru micul dejun, fulgi de porumb, deserturi cu nuci;
- legume cu frunze verzi : varză, feluri de mâncare cu varză de Bruxelles, ceapă verde, supă de spanac, leurdă, varză creață, rețete cu broccoli;
- leguminoase: fasole roșie și năut, făină de năut, tocăniță de mazăre, făină de linte;
- fructe uscate: caise, struguri, stafide, prune uscate;
Vitamina C vă ajută să absorbiți fierul din legume. Includeți surse importante de vitamina C în dieta dvs. în fiecare zi:
- suc de portocale sau suc de fructe îmbogățit cu vitamina C;
- portocale, grapefruit, lămâi;
- salate de fructe sănătoase cu căpșuni, pepeni sau kiwi;
- ardei verzi, roșii sau galbeni;
Puteți bea ceai doar la 30-60 de minute după masă, deoarece acesta poate reduce cantitatea de fier pe care o puteți absorbi.
După cum ați observat, există multe moduri de a obține fier din alimente. Din păcate, există și multe cauze ale deficienței de fier în organism. Printre acestea se numără alimentația necorespunzătoare și nesănătoasă, stilul de viață nesănătos, menstruația abundentă la femei sau alte pierderi de sânge semnificative, probleme hormonale, boli cronice și altele.
Cel mai ușor puteți observa deficiența de fier în corp prin simptome precum oboseală, aspect palid, nevoia de somn prelungit, dificultate în a vă trezi dimineața. Unghiile fragile, părul rar și problemele pielii pot indica, de asemenea, o deficiență de fier. De aceea trebuie să aveți grijă de sănătatea dvs. și să reacționați la primele simptome ale deficienței de fier din organism. Faceți acest lucru nu numai pentru a vă recăpăta frumusețea, ci și pentru a vă menține vitalitatea și sănătatea.
În caz de suspiciuni privind deficitul de fier în organism, consultați imediat un medic.
Tratamentul durează mult timp și, dacă întârziați consultația, lucrurile se pot complica.
