Conținut:
Magneziul este clasificat ca un macromineral, ceea ce înseamnă că alimentele consumate ar trebui să ne furnizeze sute de miligrame de magneziu în fiecare zi. Restul de macrominerale pe care oamenii trebuie să le obțină zilnic sunt: calciu, fosfor, sodiu, potasiu și clorurile.
Magneziul este conținut mai ales în oasele corpului uman (60-65%), dar și în mușchi (25%), precum și în alte tipuri de celule și fluide corporale. Ca toate mineralele, magneziul nu poate fi produs de corpul uman și trebuie obținut din alimente. Corpul uman conține aproximativ 20-30 g de magneziu.
Funcțiile magneziului
- Formarea oaselor - aproximativ două treimi din magneziul din organism se găsește în oase. O parte din magneziul din oase ajută la construirea structurii lor fizice, deoarece se găsește în scheletul oaselor împreună cu mineralele fosfor și calciu. O altă cantitate de magneziu, totuși, se găsește pe suprafața oaselor și acționează ca un loc de depozitare a magneziului pe care organismul îl poate folosi în perioadele de alimentație deficitară.
- Relaxarea nervilor și a mușchilor – magneziul și calciul lucrează împreună pentru a regla nervii și tonusul muscular al corpului. În multe celule nervoase, magneziul servește ca un blocant chimic, astfel încât calciul să nu ajungă la celula nervoasă și să excite vreun nerv.
- La pacienții cu diabet, magneziul previne diverse complicații vasculare iar combinat cu seleniu, zinc și crom, îmbunătățește funcțiile pancreasului.
- În afecțiunile căilor respiratorii, susține dilatarea bronhiilor și astfel înlătură bronhospasmele dureroase.
- Magneziul are un efect destul de pozitiv asupra organelor sistemului reproducător. La gravide, împreună cu acidul folic, ele previn malformația fătului, nașterea prematură și dezvoltarea toxicozei. În timpul menopauzei, magneziul ajută la reducerea efectelor negative pe care le provoacă această afecțiune.
Peste 300 de enzime diferite din organism au nevoie de magneziu pentru a funcționa. Magneziul este implicat în metabolismul proteinelor, carbohidraților și grăsimilor. De asemenea, ajută genele să funcționeze corect. Sistemul cardiovascular, sistemul digestiv, sistemul nervos, mușchii, rinichii, ficatul, glandele secretoare de hormoni și creierul se bazează pe magneziu pentru funcțiile lor metabolice.
Doza zilnică de magneziu
Aportul zilnic de magneziu recomandat pentru bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 16 și 60 de ani este de 280 mg pentru femei și 330 mg pentru bărbați. Academia Națională de Științe din SUA a stabilit limita superioară tolerabilă (UL) pentru aportul de magneziu de 350 de miligrame pe zi pentru persoanele cu vârsta de 9 ani și peste. Cu toate acestea, această limită se aplică doar magneziului obținut din suplimente alimentare.
Deficitul de magneziu
Deoarece magneziul joacă o varietate atât de mare de roluri în organism, simptomele carenței de magneziu pot varia foarte mult. Multe dintre simptome includ modificări ale funcției nervoase și musculare, cum ar fi slăbiciune musculară, tremor și spasme. În mușchiul inimii, deficitul de magneziu poate duce la aritmie, contracție neregulată și creșterea ritmului cardiac.
Datorită rolului magneziului în structura osoasă, înmuierea și slăbirea oaselor poate reprezenta de asemenea, un simptom al deficienței de magneziu. Alte simptome includ: niveluri dezechilibrate ale zahărului din sânge; durere de cap; creșterea tensiunii arteriale; creșterea grăsimilor din sânge; depresie; convulsii; greață; vărsături și lipsă de apetit.
Pentru unele alimente care au un conținut mai mare de magneziu, s-a constatat că atunci când sunt dizolvate în apă – blanșare, pregătire la aburi sau fierbere - se poate pierde o cantitate semnificativă de magneziu. Cu toate acestea, în alte alimente, cum ar fi migdalele și arahidele, există o pierdere foarte mică de magneziu în timpul prăjirii sau procesării.
Anumite tipuri de diuretice utilizate pentru scăderea tensiunii arteriale, inclusiv diureticele tiazidice precum Diuril sau Enduron, compromit conținutul de magneziu al corpului uman. Antibioticele pot duce, de asemenea, la o reducere a magneziului.
Supradoza de magneziu
Cel mai frecvent simptom de toxicitate asociat cu niveluri ridicate de magneziu este diareea. Toxicitatea magneziului poate fi, de asemenea, asociată cu simptome foarte frecvente, cum ar fi somnolență crescută sau senzație de slăbiciune.
Beneficiile magneziului
Magneziul poate juca un rol important în prevenirea și/sau tratarea următoarelor boli: alcoolism, angină pectorală, aritmie, astm, oboseală cronică, boli cardiace congenitale, boli coronariene, diabet, epilepsie, infarct, SIDA, hipertensiune arterială, boli inflamatorii intestinale, migrene, scleroză multiplă, osteoporoză, ulcer peptic, sindrom premenstrual etc.
Magneziul poate fi achiziționat ca supliment alimentar în una dintre cele două forme de bază: chelat sau nechelat. Magneziul chelat este legat de blocurile de proteine (numite aminoacizi). Cele mai disponibile suplimente de acest tip sunt glicinatul de magneziu, aspartatul de magneziu și tauratul de magneziu.
Magneziul poate fi de asemenea, atașat la un acid organic (cum ar fi citratul) sau un acid gras (cum ar fi stearatul). Compușii de magneziu nechelați includ oxid de magneziu, sulfat de magneziu și carbonat de magneziu.
Surse de magneziu
Surse excelente de magneziu sunt mangoldul (sfecla elvțiană) și spanacul. O sursă foarte bună de magneziu sunt: muștarul, dovleceii de vară, broccoli, melasa de calitate scăzută, cambula aurie, napii, semințele de dovleac și menta.
Alte surse bune de magneziu sunt: castraveții, fasolea verde, țelina, varza, semințele de floarea soarelui, semințele de susan și semințele de in. Cafeaua și cacao sunt, de asemenea, surse bune de magneziu. Nucile, caju, migdalele, arahidele, nucile de pin și nucile braziliene sunt foarte bogate în acest oligoelement.
Condimentele sunt de asemenea o modalitate foarte bună de a obține magneziu. Condimentele care conțin magneziu sunt busuiocul, ardeiul roșu, menta și iarba de lămâie. Consumul de apă de la robinet este o modalitate excelentă de a obține o cantitate importantă de magneziu.
Aproximativ 60% din magneziu din organism se găsește în oase, restul se află în țesuturile corpului și doar aproximativ 1% se găsește în sânge.
În timp ce mulți dintre noi suferă de deficit de magneziu, alții pot avea prea mult, iar alții pot suferi de un deficit acut așa că, dacă medicii nu recomandă suplimente de magneziu, deficiența poate fi corectată cu următoarele alimente. atâta timp cât le introducem în alimentația noastră zilnică, în cantitățile potrivite.
Migdalele
Conținut de magneziu: 105 mg pe sfert de cană
Printre numeroasele beneficii ale migdalelor pentru întregul organism se numără faptul că sunt bogate în vitamina E, un antioxidant care ajută sistemul imunitar și susține sănătatea vizuală. De asemenea, migdalele ne ajută să slăbim și să ne menținem inima sănătoasă datorită aportului de omega-3. Pentru a obține un beneficiu mai mare, adăugați-le la prăjituri cu migdale, deserturi crude, deserturi vegane, dulciuri netratate termic, prăjituri cu migdale, pâine cu migdale, biscuiți sănătoși.
Susanul
Conținut de magneziu: 101 mg până la 28, 3 g semințe
Printre celelalte beneficii pentru sănătate ale semințelor de susan se numără faptul că acestea conțin zinc, ajută la producția de testosteron și sunt o sursă bună de fier și vitamina B6. Semințele de susan pot fi presărate pe diversele tipuri de baghete, pâine devine mai sănătoasă, salate de casă, biscuiți, murături. Tahini de susan este potrivit pentru prepararea gustărilor cu năut, hummus arab, chiftele de post.
Semințele de floarea soarelui
Conținut de magneziu: 128 mg la un sfert de cană
Printre alte avantaje, enumeram: conținutul de calciu și grăsimi polinesaturate, care ajută la reducerea nivelului de colesterol rău pentru organism. Semințele de floarea soarelui sunt un ingredient potrivit în biscuiți, batoane și clătitele sărate.
Bananele
Conținut de magneziu: 33 mg în banana medie
Alte beneficii: când bananele sunt mai puțin coapte, sunt o sursă buna de amidon, un carbohidrat care stimulează metabolismul. Bananele oferă, de asemenea, o doză bună de potasiu, care ajută la scăderea tensiunii arteriale în mod natural.
Semințele de caju
Conținut de magneziu: 89 mg pe sfert de cană
Alte beneficii: Caju asigură 10% din necesarul zilnic și sunt o sursă bună de acid folic și vitamina K.
Tofu
Conținut de magneziu: 89 mg la un sfert de cană
Alte beneficii: Această sursă de proteine din soia ne oferă 43% din doza zilnică de calciu și fier, de care organismul are nevoie pentru a produce hemoglobină, o proteină care ajută celulele roșii din sânge să furnizeze oxigen în întregul corp. Tofu poate fi adăugat în tarte cu ouă, moussaka vegană, spaghete chinezești sau preparate ca tofu pane.
Semințele de dovleac
Conținut de magneziu: 74 mg până la 28, 3 g semințe
Alte beneficii: Sunt o sursă bună de fibre și conțin grăsimi mononesaturate, care susțin sănătatea inimii. Adăugați semințele de dovleac la pâinea fără gluten, pizza fără gluten, biscuiți sănătoși.
