Conținut:
O dietă nesănătoasă și un stil de viață sedentar sunt principalele cauze ale problemelor legate de sistemul osos. Osteoporoza este o boală a scheletului caracterizată prin densitate scăzută și deteriorarea generală a țesutului osos. Este o boală de importanță globală și este din ce în ce mai răspândită. Afectează mai ales femeile, iar cea mai frecventă cauză este menopauza. În Bulgaria, fiecare a treia femeie are densitatea osoasă redusă și fiecare a cincea suferă de osteoporoză.
Ce elemente sunt necesare pentru sănătatea oaselor, din ce alimente ar trebui să le obținem? Acestea sunt întrebări de importanță primordială pentru sănătatea sistemului osos și, prin urmare, a întregului organism.
Elemente necesare pentru sănătatea oaselor
Cele mai importante pentru sănătatea oaselor sunt vitamina D și calciul. Ele merg invariabil unele lângă altele. Neglijarea sănătății oaselor duce la rahitism, osteoporoză, fracturi.
Calciul - vitamina D însoțește calciul în punctele din organism care au nevoie de el pentru a-și întări structura și îmbunătăți funcțiile organismului. Surse bune ale acestui mineral sunt: laptele, brânză și alte lactate, legumele precum bamele, broccoli, varza sau alimente precum tofu, nuci, făină de grâu integral, sardine.
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 800 de miligrame de calciu pe zi, iar femeile însărcinate ceva mai mult, aproximativ 1.200 de miligrame. Cantitatea de calciu absorbită de organism este diferită și depinde de combinația cu vitamina D și de asemenea, de distribuția corectă a dozelor zilnice.
Vitamina D - se obține de la lumina soarelui. Prin urmare, este recomandat să faceți plajă. O scurtă expunere la soare din mai până în septembrie este suficientă pentru a obține cantitatea necesară de vitamina D. Pentru a spori acțiunea calciului, este bine să consumați pește gras, sardine, macrou, ouă, cereale, ficat, gălbenușuri.
Magneziu – organismul are nevoie și de alte elemente cu rol cheie. Unul dintre ele este magneziul. Aproximativ 50 la sută se găsește chiar în oase. Cea mai bună sursă de magneziu sunt semințele de dovleac. Nucile sunt o sursă de acid alfa linolenic și acid gras omega-3, care previn uzura oaselor. Nucile braziliene conțin și ele cantități însemnate de magneziu.
În fructe și legume, calciul și magneziul se găsesc în raport optim și astfel, calciul este complet absorbit. Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt extrem de bogate în calciu, magneziu și flavonoide. Acestea sunt broccoli, varza, cresonul, salata verde, algele marine și altele.
În laptele de vacă, calciul este mult mai mult cantitativ decât magneziul. Ca urmare a acestui raport, mai puțin de 10% din calciu este absorbit de organism. Suplimentele de calciu pe care le iau oamenii nu sunt, de asemenea, o soluție sigură pentru absorbția acestuia. Natura ne oferă calciu natural din plante, pe care organismul îl absoarbe pe deplin. Aproape toate fructele și legumele proaspete și crude conțin calciul necesar. Cu cât organismul se alcalinizează mai mult, ajungând la echilibrul alcalino-acid necesar în raport de 80/20, cu atât calciul de cea mai bună calitate va ajunge la oase.
Vitamina K – pentru absorbția calciului, un rol foarte important îl are vitamina K. Se găsește în legumele cu frunze verzi, mai ales în varză.
Vitamina C - proteina care reprezintă un element de construcție important pentru oase se numește colagen. Face țesutul osos puternic și îi mărește rezistență împotriva sarcinilor mecanice. Vitamina C ajută organismul să producă această proteină importantă. Portocalele, kiwi, roșiile, ardeii, cartofii și legumele verzi sunt cele mai bune surse de vitamina C. Colagenul poate fi obținut și din stock de vită, produse gelationoase și piftie.
Fier - un alt element care ajută organismul în producerea de colagen și repararea oaselor. Acesta furnizează oxigen tuturor țesuturilor și, prin urmare, este esențial în recuperarea traumelor osoase. Surse bune ale acestuia sunt cărnurile roșii, puiul și curcanul, peștele gras, ouăle, fructele uscate, legumele cu frunze verzi, produsele din cereale integrale.
Potasiu - menține echilibrul normal al calciului și reduce eliminarea acestuia din organism prin urină. Surse bune de potasiu sunt bananele, sucul de portocale, cartofii, nucile, semințele, peștele, carnea și laptele.
Pași importanți pentru menținerea oaselor sănătoase prin alimentație
- Purificarea organismului pentru o perioadă de 3 până la 20 de zile în fiecare sezon și alimentație și nutriție corespunzătoare. Fructele și legumele proaspete de sezon și bine coapte nu trebuie niciodată omise. Nu este rău dacă pentru o anumită perioadă de timp se consumă doar fructe, legume și sucurile acestora.
- Principalele grupe de alimente din meniul zilnic ar trebui să fie 60-65% fructe și legume, 10% legume înăbușite, 10-15% fasole și cereale, 5% grăsime, 10% germeni. Se recomandă consumul de produse de origine animală în combinația potrivită, de maxim 2-3 ori pe săptămâna - doar 1 tip de produs animal cu salată verde.
- Excluderea oricăror produse de origine animală pentru o anumită perioadă de timp. Aceasta poate varia de la 2 la 6 luni pe an. Scopul este de a oferi corpului oportunitatea de a se detoxifia și regenera și de a-și întări osatura.
- Consumul de alimente de înaltă calitate și calciu absorbabil: creson, varză chinezească, păpădie, napi, rucola, bame, broccoli, fasole verde, pătrunjel, salată verde, portocale, stafide, mandarine, kiwi, afine, kelp, migdale, nucă braziliene, susan, amarant, quinoa etc.
- Mișcarea și petrecerea a cât mai mult timp în natură.
După cum se dovedește, alimentele sunt întotdeauna în armonie cu alți factori care influențează o atitudine corectă față de sănătatea generală, inclusiv sistemul osos, acești factori fiind exercițiile fizice, abstinența și dietele bine gândite. Mâncați alimentele potrivite pentru sănătatea oaselor și obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă simți bine.
Alimente de evitat pentru a menține oasele sănătoase
- Alcool - elimina necesarul de calciu din organism. Acest lucru crește riscul de fracturi severe în caz de cădere.
- Sare - cantitățile mari de sare duc la o pierdere mare de calciu, care este excretat prin urină. Prin urmare, mai mult de 6 grame de sare pe zi sunt considerate dăunătoare.
- Cafea - multă cofeină, adică mai mult de 4 căni de cafea tare pe zi, încetinește vindecarea oaselor. Este, de asemenea, un diuretic care elimină calciul din organism. Ceaiul are și el asemenea proprietăți.
Rolul alimentelor în sănătatea oaselor
Hrana pentru corpul nostru este combustibil pentru el, dar și o bază pentru sănătatea și bunăstarea noastră. Unele alimente sunt benefice, altele provoacă inflamații și iritații. Alimentele care previn inflamația joacă, de asemenea, un rol important în întărirea țesuturilor și în construirea unei densități osoase mai puternice. Aceste alimente protejează articulațiile, previn eventualele daune și durerea.
Este important să cunoaștem nevoile organismului în ceea ce privește hrana de care are nevoie, mai ales în perioadele care sunt stresante pentru organism – sarcină, menopauză, pubertate. Orice astfel de perioadă necesită o atenție deosebită acordată nutriției pentru sănătatea oaselor pentru a evita traumatismele care sunt lente și greu de vindecat și uneori chiar imposibil de rezolvat. Hrana vă poate scuti de multe griji și este un aliat important în lupta împotriva bolilor sistemului osos.
Vedeți de asemenea, mai multe despre Cele mai bune suplimente pentru articulații și oase.
