Conținut:
Gătitul sănătos este o decizie importantă care va preveni multe boli cronice și disfuncții, și vă va face să vă simțiți și să arătați mult mai bine. Cheia pentru o alimentație benefică și un gătit sănătos constă în utilizarea ingredientelor proaspete și alegerea proporțiilor potrivite de alimente sănătoase precum fructe și legume.
1. Introduceți fructele în meniu
Chiar și crude - acestea sunt super delicioase. Pot fi adăugate și în diverse preparate și băuturi. Utilizați fructe proaspete, locale, specifice sezonului respectiv. Gătiți cu citrice în primăvară, fructe sezoniere în vară, și mere sau dovleac în toamnă. Evitați să adăugați zahăr în preparatele cu fructe. În schimb, alegeți modalități sănătoase de a îmbunătăți gustul fructelor în gătit. De exemplu - serviți mere coapte cu iaurt înghețat, scorțișoară, nuci și afine uscate; sau adăugați oțet balsamic la căpșuni pentru a scoate în evidență dulceața naturală a acestora.
Nu uitați că puteți conserva suc de fructe sau să faceți fructe uscate. Sucul de fructe și fructele uscate, când sunt utilizate în mod moderat, sunt o completare sănătoasă la multe preparate. Preparați un fel de mâncare precum puiul marocan cu prune uscate pentru a crește conținutul de fibre al preparatului, sau utilizați suc proaspăt de portocale pentru dressing-ul de salată.
Utilizați piureuri de fructe în loc de grăsime la coacere. Sucul de mere este un substituent minunat pentru uleiul vegetal în chifle, brioșe și rețete de pâine. Va trebui să faceți niște cercetări pentru a calcula câtă grăsime puteți înlocui cu fructe în rețete. Fructele pot adăuga aceeași umiditate preparatelor dvs., fără a vă face mâinile unsuroase, așa că merită.
2. Consumați și legume
Una dintre cele mai importante abilități în arsenalul bucătarului care gătește sănătos este capacitatea de a pregăti legume într-un mod delicios, fără a le lipsi de toate substanțele nutritive în procesul de gătire.
Cumpărați legume proaspete, specifice sezonului. Sparanghelul, spanacul și castanele sunt cele mai bune primăvara. Multe legume precum roșiile, dovleacul și spanacul sunt bune vara. Legumele cu rădăcini precum morcovii sau dovleacul adaugă căldură fiecărei mese de toamnă. Și dacă locuiți într-un climat cald, puteți explora opțiunile de a cultiva propria grădină de legume pentru a obține cea mai bună selecție, în funcție de gustul dumneavoastră.
Alegeți modul sănătos de gătit, atunci când pregătiți legume. Gătitul lor cu diverse tipuri de grăsimi adaugă multe calorii suplimentare fără a adăuga valoare nutritivă. Încercați gătirea la abur sau coacerea cu puțin ulei de măsline.
Chiar dacă prea multe grăsimi nu sunt benefice, adăugarea unor grăsimi vegetale precum uleiul de măsline la legumele dumneavoastră (cum ar fi verdețurile, broccoli și varza de Bruxelles) de fapt ajută corpul să absoarbă mai multe dintre substanțele lor nutritive.
Nu uitați de opțiunea de congelare. Congelarea legumelor în timpul sezonului și stocarea lor pentru o utilizare ulterioară este o modalitate ușoară de a avea aroma naturală a acestora pe tot parcursul anului. Pentru preparate rapide, alegeți legumele tăiate în prealabil și congelate.
3. Alegeți semințe/fructe oleaginoase
Evitați carbohidrații rafinați. De exemplu, alegeți să înlocuiți pâinea albă cu cea integrală sau de secară. Gătiți cu alimente integrale. Încercați ceva nou. Învățați să gătiți cu quinoa, hrișcă sau cușcuș, astfel încât să puteți face o pauză de la orez și paste.
4. Alegeți alimente bogate în proteine în proporții corecte
În multe gospodării, o bucată mare de carne tinde să domine farfuria. Alegerea proteinelor mai sănătoase și a unei dimensiuni sănătoase a porțiilor vă va permite să vă bucurați de beneficiile preparatelor.
Alegeți proteine cu conținut ridicat de acizi grași omega-3. Alimente precum somonul și ouăle îmbogățite cu omega-3 sunt surse minunate de acizi grași omega-3. Aceste substanțe nutritive promovează funcția cerebrală sănătoasă, precum și sănătatea cardiovasculară. De asemenea, puteți să vă asigurați necesarul de proteine consumând fasole și tofu.
Urmăriți dimensiunea porției. O regulă bună este să nu uitați că porția de proteină este aproximativ cât o carte de joc. De obicei, o bucată de carne sau altă proteină nu ar trebui să fie mai mare sau mai groasă decât palma dumneavoastră.
5. Includeți produse lactate
Calciul și vitamina D din produsele lactate sunt substanțe nutritive esențiale, dar consumul excesiv al acestora furnizează o doză nesănătoasă de grăsimi. Învățați să gătiți cu produse lactate cu conținut redus de grăsimi. În multe rețete, smântâna grasă sau laptele integral pot fi înlocuite cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu lapte degresat.
Concentrați-vă asupra gustului în loc de cantitate atunci când gătiți cu brânză. Dacă achiziționați brânză de calitate, aromată, puteți folosi o cantitate mai mică.
6. Consumul de grăsimi
Grăsimile sănătoase sunt importante atât pentru sănătatea noastră, cât și pentru plăcerea gustului. Gătiți cu grăsimi sănătoase în mod moderat. Alegeți uleiuri și alimente grase cu conținut scăzut de grăsimi saturate.
Uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt cele mai sănătoase uleiuri pe care le puteți utiliza în gătit. Uleiurile din nuci și semințe reprezintă de asemenea, o opțiune sănătoasă. Pregătiți pește precum somon sau macrou în loc de carne de vită. Avocado este la rândul său o excelentă sursă de grăsimi sănătoase.
Evitați grăsimile trans. Grăsimile trans se găsesc în alimente care au fost hidrogenate pentru a-și menține stabilitatea la temperatura camerei. Aceste grăsimi sunt considerate dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră și se găsesc în preparate la care nu v-ați aștepta. Evitați consumul de margarină.
Nu uitați că întotdeauna calitatea poate compensa cantitatea. Investiția într-un ulei de măsline excelent pentru gătit vă permite să adăugați mai mult din gustul său în mâncare, chiar și atunci când utilizați o cantitate mai mică.
Vedeți și delicioasele noastre propuneri din bucătăria sănătoasă:
- pâine sănătoasă;
- clătite sănătoase;
- biscuiți sănătoși;
