Conținut:
Alimentația sănătoasă câștigă tot mai multă popularitate, deoarece crește numărul persoanelor care realizează că doar câteva modificări ușoare în modul de alimentație, acestea pot avea un impact semnificativ asupra stării de sănătate și bunăstării generale a individului. Schimbarea obiceiurilor alimentare nu este niciodată prea târzie, iar atenția acordată alimentației este întotdeauna recomandabilă.
Ce înseamnă alimentație sănătoasă?
Aceasta înseamnă un meniu bazat pe alimente bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase, probiotice, vitamine, minerale și antioxidanți. Este bine să evitați sau să reduceți la minimum alimentele care conțin grăsimi saturate, grăsimi trans, sare și zahăr adăugat.
De asemenea, se recomandă consumul unei cantități suficiente de apă, activitate fizică, renunțarea la alcool și la fumat.
Care sunt avantajele dietei sănătoase?
Alimentația reprezintă un factor determinant pentru starea generală de sănătate și, în același timp, este premisa care deblochează unele dintre cele mai neplăcute boli cronice. Printre principalele cauze ale creșterii mortalității la vârste fragede se numără bolile cardiovasculare, obezitatea, diabetul și altele, iar alimentația în combinație cu stilul de viață stă la baza acestor afecțiuni.
Beneficiile sunt nenumărate. Printre acestea se numără reducerea riscului de dezvoltare a unor boli cronice grave ale sistemului cardiovascular, digestiv, imunitar și a bolilor legate de funcționarea creierului, ceea ce implică o viață mai lungă și de calitate. O dietă bună susține o stare de sănătate optimă. Alimentația sănătoasă, combinată cu exercițiile fizice regulate, este considerată cea mai sigură și fiabilă metodă pe termen lung de a reduce riscul de boli și de a atinge greutatea optimă, precum și de a avea o siluetă plăcută.
Cum putem integra alimentația sănătoasă în ritmul nostru de viață?
Pe lângă faptul că nu este bine să facem schimbări bruște, ci să facem pași consecutivi către o alimentație sănătoasă, este necesar să ținem cont de următoarele sfaturi:
- Gătitul acasă este o necesitate pentru o alimentație sănătoasă - astfel se menține controlul asupra calității alimentelor consumate și asupra modului în care acestea sunt pregătite;
- Diversitatea și prospețimea alimentelor folosite reprezintă un factor important;
- Este necesar să se urmărească etichetele pentru a fi clar ce intră în componența alimentelor. Alimentele ambalate și procesate vor fi evitate;
- Este important să se monitorizeze starea generală după masă - disconfortul fizic și psihic după consumul unui număr mare de calorii ar trebui să dispară;
- Consumul de apă trebuie să fie semnificativ - consumul unei cantități mai mari de apă ajută la curățarea deșeurilor și a toxinelor, care pot cauza oboseală, dureri de cap, lipsă de energie și alte simptome.
După sfaturile privind modul de abordare a schimbării obiceiurilor alimentare spre un stil de viață sănătos, vine cel mai important pas - alegerea produselor, pregătirea lor și includerea lor în meniul zilnic.
Alimente sănătoase pe care să le accentuăm
1. Alimentele bogate în fibre. Fibrele sunt carbohidrați complecși care trec aproape nedescompuse prin tractul digestiv. Consumul regulat de alimente bogate în fibre are un efect benefic asupra digestiei. Femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații aproximativ 30 de grame pe zi.
Alimentele bogate în fibre includ: pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, fulgii de ovăz, fasolea, lintea, fructele și legumele.
Consumul de alimente bogate în fibre aduce următoarele beneficii: scade nivelul colesterolului rău, reglează funcționarea sistemului digestiv, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, ajută la pierderea în greutate, reglează funcționarea sistemului excretor, reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2, reduce riscul de cancer colorectal, previne obezitatea.
2. Alimente integrale. Aceste tipuri de alimente sunt benefice datorită vitaminelor, mineralelor, antioxidanților și fibrelor din compoziția lor. Din toate beneficiile aduse sănătății, trebuie evidențiată îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv și reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiace.
Alimentele integrale care ar trebui să facă parte din meniu includ - pâinea integrală, pastele integrale, orezul brun, quinoa, fulgii de ovăz integrali.
Beneficiile pentru sănătate constau în îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv, reglarea nivelului de zahăr din sânge, pierderea în greutate, reducerea riscului de cancer colorectal.
3. Fructe. Consumul regulat de fructe de sezon proaspete este extrem de important datorită compoziției lor excelente. Acestea se remarcă prin bogăția lor în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Este recomandabil să se consume fructul cu coajă, atunci când este posibil.
Cele mai benefice dintre fructe includ fructele de pădure, citricele, avocado, bananele, merele, cireșele, rodia, strugurii.
Acestea îmbunătățesc funcțiile sistemului digestiv, cresc rezervele de energie ale organismului, îmbunătățesc funcționarea creierului, încetinesc procesul de îmbătrânire, susțin sistemul imunitar, mențin pielea sănătoasă și elastică, protejează împotriva bolilor de inimă, cancer și obezitate.
4. Consumul de apă. Corpul uman este compus în cea mai mare parte din apă. Aceasta participă la toate procesele vitale și ajută la funcționarea normală a țesuturilor și organelor corpului. O hidratare corespunzătoare joacă un rol cheie în menținerea sănătății.
Pierderea chiar și a 2% din apă duce la deshidratare, ceea ce perturbă funcțiile corpului. Opt pahare de apă pe zi sau 1.5 litri reprezintă doza zilnică recomandată de apă. Principalele tipuri de apă potabilă includ apa minerală, apa de izvor, apa de masă, apa de fântână, apa potabilă, apa purificata și apa arteziană.
Beneficiile sănătății datorate consumului de apă includ creșterea nivelului de energie al corpului, susținerea sistemului digestiv, îmbunătățirea funcțiilor creierului, încetinirea procesului de îmbătrânire, reglarea tensiunii arteriale, creșterea imunității și reducerea riscului de atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
5. Legumele. Consumul de legume este unul dintre cele mai importante aspecte ale alimentației sănătoase. Aceste daruri ale naturii sunt adevărate rezervoare de substanțe nutriționale. Consumul a cel puțin 3 legume pe zi este puternic recomandat de Organizația Mondială a Sănătății.
Cele mai benefice dintre ele includ legumele cu frunze verzi, legumele crucifere, roșiile, castraveții, usturoiul, morcovii, cartofii dulci, sfecla roșie, ghimbirul și altele.
Beneficiile pentru sănătate constau în reglarea digestiei și a sistemului excretor, creșterea energiei corpului, îmbunătățirea funcționării creierului, susținerea sistemului imunitar, menținerea sănătății și elasticității pielii, reducerea riscului de diferite boli cronice.
6. Leguminoase. Această categorie de alimente nu doar că este ieftină, dar și foarte benefică. Acestea sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Consumul zilnic al unor astfel de alimente este recomandabil. Cele mai potrivite leguminoase includ fasolea, lintea, mazărea, fasolea verde, năutul, soia, alunele.
Acestea reglează digestia, reduc nivelul colesterolului rău, întăresc sistemul imunitar, susțin bacteriile benefice și împiedică dezvoltarea bolilor cronice.
7. Pește. Conform compoziției lor nutriționale, peștii pot fi grași sau slabi. Peștii grași conțin acizi grași omega-3, în timp ce peștii slabi conțin mai multe proteine și foarte puține calorii. Este o idee bună să consumați pește de două ori pe săptămână.
Peștii benefici includ somonul, macroul, păstrăvul, sardinele, heringul, tonul gras și codul, plătica, știuca și peștele alb dintre peștii slabi. Peștele este o hrană foarte sănătoasă datorită susținerii creșterii țesuturilor corporale optime. Reglează nivelul zahărului din sânge, întârzie procesul de îmbătrânire, ajută la pierderea în greutate, îmbunătățește funcția creierului și protejează împotriva bolilor de inimă, cancer și Alzheimer.
8. Semințe și alte oleaginoase. Oleaginoasele conțin vitamine, minerale, antioxidanți, fibre, grăsimi sănătoase, proteine. Este mai bine să le consumați crude și fără condimente dăunătoare. Totuși, acestea sunt alimente bogate în calorii și acest lucru trebuie avut în vedere.
Cele mai benefice sunt nucile, alunele, nucile de Brazilia, caju, fisticul, semințele de in, semințele de cânepă, susan, semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, semințele de chia.
Acestea îmbunătățesc funcționarea creierului, întârzie procesul de îmbătrânire, protejează împotriva cancerului, susțin sănătatea oaselor și a inimii.
9. Grăsimi sănătoase. Acestea includ în special acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9, precum și grăsimile vegetale. Acestea susțin funcționarea creierului, reduc colesterolul rău, protejează inima și întârzie procesul de îmbătrânire.
Dacă toate aceste alimente sănătoase sunt incluse în meniul zilnic și nu se consumă în exces, acestea vor răsplăti corpul menținându-l sănătos și încetinind semnificativ procesul de îmbătrânire.
