Conținut:
Dieta Zone este un regim alimentar, care se bazează pe echilibrarea hormonilor din corp prin alegerea și combinarea corectă a alimentelor. A fost creată de cercetătorul american Dr. Barry Sears, care o descrie ca fiind o stare de bine în care se obține sănătate optimă, formă fizică și claritate mentală.
Dieta Zone își propune să îmbunătățească metabolismul, să reducă inflamația, să stimuleze sistemul imunitar și să prevină sau să trateze afecțiuni cronice precum diabetul, problemele cardiovasculare, cancerul.
De ce câștigă popularitate Dieta Zone
Există multe regimuri alimentare diferite care promit pierdere rapidă și eficientă în greutate, creșterea energiei, îmbunătățirea aspectului pielii, a stării de spirit și a sănătății generale. Unele sunt bogate în proteine, altele în carbohidrați, altele sunt sărace în grăsimi, unele sunt vegetariene, altele sunt paleo, altele sunt keto etc. Fiecare are susținătorii și criticii săi, avantajele și dezavantajele sale, dovezi științifice și controverse proprii.
Cum să alegem regimul alimentar cel mai potrivit pentru noi
Dieta Zone se diferențiază de majoritatea altor diete prin faptul că nu se concentrează doar pe calorii, macronutrienți sau grupuri alimentare, ci pe răspunsul hormonal pe care îl provoacă hrana în corp. Se bazează pe ideea că hrana este ca un medicament care poate regla nivelurile de insulină, glucagon și eicosanoizi - trei hormoni cheie care controlează metabolismul, inflamația și sistemul imunitar. Conform Dr. Sears, atunci când acești hormoni sunt în echilibru, suntem în "zone" - o stare în care ne simțim bine, avem energie stabilă, minte clară și corp sănătos. Atunci când acești hormoni sunt în dezechilibru, ieșim din "zone" și devenim susceptibili la foame, oboseală, stres, obezitate și boli.
Dieta Zone câștigă tot mai multă popularitate pentru că oferă o modalitate ușoară și flexibilă de alimentație, care nu necesită numărarea strictă a caloriilor sau eliminarea unor întregi grupe alimentare. De asemenea, este susținută de numeroase studii științifice care arată că poate îmbunătăți diferite aspecte ale sănătății, precum nivelul colesterolului, trigliceridelor, tensiunii arteriale, zahărului din sânge, markerilor inflamatori, funcțiile cognitive. Dieta Zone este, de asemenea, compatibilă cu alte abordări alimentare precum vegetarianismul, paleo, keto etc., atâta timp cât sunt respectate principiile de bază ale echilibrării hormonale.
Dieta Zone - esență
Esența Dietei Zone este să consumăm alimente care mențin echilibrul hormonal în corp. Acest lucru se realizează urmând câteva reguli simple:
- Mâncați de 5 ori pe zi - trei mese principale și două gustări intermediare, cu intervale de aproximativ 4-6 ore între ele;
- Mâncați în decurs de o oră după trezire și nu săriți peste mese;
- Consumați porții echilibrate de carbohidrați, proteine și grăsimi la fiecare masă și gustare, respectând raportul 40:30:30 (40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi);
- Alegeți proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul, peștele, ouăle, brânza, soia. Dimensiunea porției de proteine ar trebui să fie aproximativ dimensiunea și grosimea palmei tale (aproximativ 85 g pentru femei și 130 g pentru bărbați);
- Alegeți carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, fructele, porumbul, orezul, ovăzul. Evitați carbohidrații cu indice glicemic ridicat, cum ar fi zahărul, pâinea albă, cartofii, pastele;
- Alegeți grăsimi cu conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi uleiul de pește, semințele de in, nucile, avocado, măslinele. Evitați lipidele cu conținut ridicat de grăsimi saturate sau trans, cum ar fi untul, margarina etc. Dimensiunea porției de grăsimi ar trebui să fie aproximativ o linguriță de ceai (aproximativ 5 g).
- Beți suficientă apă - aproximativ 8 pahare pe zi;
- Utilizați suplimente alimentare speciale precum uleiul de pește, polifenoli și probiotice pentru a sprijini echilibrul hormonal și a preveni inflamația;
- Urmați regula ochilor și a mâinilor - dacă nu sunteți sigur cu privire la mărimea porției, folosiți ochii pentru a estima cantitatea de mâncare care încape în palma d-voastră și mâinile pentru a împărți hrana în trei părți - una pentru proteine, două pentru carbohidrați și puțin pentru grăsimi.
Etapele dietei Zone
Dieta Zone nu este împărțită în etape stricte, ci mai degrabă este un mod permanent de alimentație care trebuie urmat pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, Dr. Sears propune câteva etape care pot ajuta la adaptarea mai ușoară la dieta:
Etapa 1: Curățați frigiderul și dulapurile de bucătărie de toate alimentele care sunt carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi zahărul, pâinea albă, cartofii, pastele din făină albă. Înlocuiți-le cu alimente care au un indice glicemic scăzut cum ar fi legumele, fructele, porumbul, orezul, ovăzul.
Etapa 2: Învățați să vă măsurați dimensiunea porției cu ajutorul ochilor și al mâinilor. Respectați raportul 40:30:30 la fiecare masă și gustare. Nu săriți peste mese și mâncați de 5 ori pe zi.
Etapa 3: Adăugați ulei de pește la dieta dvs. pentru a crește aportul de acizi grași omega-3. Uleiul de pește ajută la reglarea inflamației, îmbunătățirea funcției cerebrale și protejarea sistemului cardiovascular. Doza de ulei de pește depinde de greutatea, starea de sănătate și obiectivele fiecărui individ, dar în general se recomandă aproximativ 2-4 grame pe zi.
Etapa 4: Adăugați polifenoli în dieta dvs. pentru a crește aportul de antioxidanți. Polifenolii sunt substanțe chimice vegetale care au proprietăți antiinflamatorii, anticancerigene și antiîmbătrânire. Aceștia se găsesc în alimente precum ceaiul verde, vinul roșu, cacao, căpșuni, afine. Doza de polifenoli depinde de greutatea, starea de sănătate și obiectivele fiecărui individ, dar în general se recomandă aproximativ 200-300 miligrame pe zi.
Etapa 5: Adăugați probiotice în dieta dvs. pentru a îmbunătăți sănătatea intestinelor și a sistemului imunitar. Probioticele sunt microorganisme vii care ajută la menținerea echilibrului între bacteriile bune și rele în intestine. Acestea se găsesc în alimente precum iaurtul, kefirul, varza murată, murături. Doza de probiotice depinde de greutatea, starea de sănătate și obiectivele fiecărui individ, dar în general se recomandă aproximativ 10-20 de miliarde de celule vii pe zi.
Nutrienți și ordinea consumului în dieta Zone
Ordinea în care consumăm nutrienții poate influența răspunsul hormonal pe care îl provoacă în corp. Conform Dr. Sears, cea mai bună ordine de consum a nutrienților este următoarea:
Întâi, consumați proteinele - acest lucru va stimula secreția de glucagon, un hormon care crește nivelul zahărului din sânge și ajută la arderea grăsimilor.
Apoi consumați carbohidrații - acest lucru va stimula secreția de insulină, un hormon care scade nivelul zahărului din sânge și ajută la stocarea grăsimilor.
În cele din urmă, consumați grăsimile - acest lucru va încetini golirea stomacului și va prelungi senzația de sațietate.
Această ordine de consum a nutrienților va ajuta la obținerea echilibrului hormonal necesar pentru a intra în “zone”. Aceasta va preveni fluctuațiile excesive ale zahărului din sânge, care pot duce la foame, oboseală, stres și acumulare de grăsimi.
Cât de mult ar trebui să dureze Dieta Zone
Dieta Zone nu este o dietă temporară, ci un mod de viață permanent. Nu este destinată doar pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea sănătății, formei fizice și clarității mentale. Conform Dr. Sears, efectele dietei se simt imediat după prima masă, dar pentru a atinge un echilibru hormonal complet, dieta ar trebui să fie urmată timp de cel puțin două săptămâni. După aceea, dieta ar trebui să fie continuată fără întrerupere pentru a menține starea de "zone" și pentru a evita consecințele negative ale dezechilibrului hormonal.
Avantajele Dietei Zone
Dieta Zone are multe avantaje care afectează diferite aspecte ale sănătății și bunăstării. Unele dintre acestea sunt:
Pierderea în greutate - dieta ajută la reducerea grăsimilor corporale, în special în zona abdominală, unde se acumulează cele mai mult grăsimi inflamatorii. Acest lucru duce la îmbunătățirea siluetei, încrederii în sine și sănătății.
Creșterea energiei - Dieta Zone menține un nivel stabil al zahărului din sânge, prevenind fluctuațiile de energie asociate cu hiperglicemia și hipoglicemia. Acest lucru duce la o rezistență mai mare, productivitate și stare de spirit.
Îmbunătățirea funcției cerebrale - dieta ajută la sinteza neurotransmițătorilor responsabili pentru activitatea cerebrală, cum ar fi serotonina, dopamina și acetilcolina. Acest lucru duce la o concentrare mai mare, memorie, creativitate și claritate mentală.
Reducerea inflamației - dieta reglează nivelurile de eicosanoide, substanțe asemănătoare hormonilor care controlează procesul inflamator. Acest lucru duce la un risc mai mic de boli cronice precum diabetul, bolile cardiovasculare, cancerul, artrita.
Stimularea sistemului imunitar - dieta susține funcționarea limfocitelor - celule care protejează corpul împotriva infecțiilor și tumorilor. Acest lucru duce la o mai bună rezistență, vindecare mai rapidă a rănilor și un risc mai mic de boli autoimune.
Dezavantajele Dietei Zone
Dieta Zone are și unele dezavantaje care trebuie luate în considerare. Unele dintre acestea sunt:
Complexitate - dieta necesită planificare și calcularea dimensiunii și proporțiilor porțiilor, ceea ce poate fi dificil și confuz pentru unele persoane. De asemenea, necesită respectarea unui program strict de alimentație, ceea ce poate fi incomod și incompatibil cu unele circumstanțe sociale și profesionale.
Restricții - dieta exclude sau limitează unele alimente bogate în carbohidrați cu indice glicemic ridicat, cum ar fi zahărul, pâinea albă, cartofii, pastele. Acest lucru poate fi dificil pentru unele persoane care sunt obișnuite cu aceste alimente sau le adoră. De asemenea, poate duce la deficiențe de vitamine, minerale și fibre conținute în aceste alimente.
Efecte nedorite - Dieta populară Zone poate provoca unele efecte nedorite, în special la început, când corpul se adaptează la noul mod de alimentație. Unele dintre acestea includ dureri de cap, oboseală, tulburări digestive, balonare, gaze. Aceste efecte tind să dispară după câteva zile, dar pot fi neplăcute și descurajatoare pentru unele persoane.
