Indiferent dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană sau pur și simplu doriți să reduceți consumul de carne din alimentația săptămânală, proteinele vegetale sunt răspunsul pentru menținerea unei diete echilibrate.
Aceste alimente includ leguminoase, soia, nuci și quinoa. Unele proteine vegetale nu doar concurează cu carnea, ci au și mai multe proteine. Alimentația pe bază de plante este o alegere mai sănătoasă în general și puteți obține cantitatea adecvată de proteine fără să includeți carne, datorită acestor alimente.
Vedeți cele mai bune alegeri de alimente bogate în proteine, care sunt complet vegetale.
Spirulina
Spirulina este un produs care este cel mai des asociat cu alimentația sănătoasă. Algele albastre sau verzi sunt proteine vegetale, bogate în fier, vitamina B6 și mangan. Două lingurițe din aceasta conțin aproximativ opt grame de proteine sau aproximativ 64 de grame pe cană. Faptul că dacă am consuma o cană de spirulină nu ar fi o idee foarte bună - de obicei este vândută sub formă de pudră, care este adăugată la smoothie-uri, shake-uri proteice, sucuri sau este luată ca supliment. Deci, chiar dacă este o hrană vegetală bogată în proteine, oamenii nu o consumă în aceeași măsură în care consumă produse din soia sau oleaginoase.
Arahide
Untul de arahide este unul dintre cele mai ușor de găsit și consumat alimente vegetariene și este plin de proteine vegetale. De fapt, o cană de arahide conține 38 de grame de proteine, ceea ce le face un lider în conținutul acestei substanțe nutritive energetice. Deși mulți oameni cred că arahidele sunt oleaginoase, ele sunt de fapt plante leguminoase. În afară de conținutul ridicat de proteine, ele sunt, de asemenea, bogate în grăsimi - ceva ce trebuie să aveți în vedere când le consumații.
Migdale
Oleaginoasele în general sunt o sursă minunată de proteine, iar migdalele au cea mai mare cantitate de proteine în comparație cu alte nucile, fisticul, alunele și nucile caju. O cană de migdale conține aproximativ 30 de grame de proteine, iar ca bonus, acest fruct conține și o cantitate mare de vitamina E. Cel mai ușor mod de a consuma migdalele este direct din pachet, dar ele pot fi folosite și în multe alte preparate. De exemplu, laptele de migdale este o sursă bună de proteine vegetale și poate înlocui produsele lactate în cafea, smoothie-uri sau în bolurile cu cereale.
Semințe de floarea-soarelui
Semințele sunt o hrană ușor accesibilă și delicioasă pentru a fi adăugată în diverse feluri de mâncare, iar semințele de floarea-soarelui conțin aproximativ 29 de grame de proteine pe cană. De aceea, uleiul de floarea-soarelui, o felie de pâine cu pastă de tahini de floarea soarelui și sare adesea înlocuiesc untul de arahide pentru cei care au alergii. Acestea oferă o cantitate bună de proteine vegetale, fiind în același timp o hrană ușor de folosit și de depozitat. Semințele întregi, decojite, sunt, de asemenea, delicioase de consumat. Presărați o mână din acestea peste salată, granola, morcovi copți sau orice vă vine în minte.
Soia
Principalele proteine de soia se găsesc în tofu. Acesta este un aliment procesat, făcut din soia, care este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii și/sau ca sursă principală de proteine în mâncărurile vegane sau vegetariene. Boabele de soia sunt o proteină completă, ceea ce înseamnă că oferă organismului toți cei 9 aminoacizi esențiali de care avem nevoie. Cantitatea de proteine din fiecare aliment pe bază de soia variază. În general tofu-ul solid conține aproximativ 20 de grame pe cană, iar tempeh-ul are 30 de grame pe cană.
Linte
O cană de linte fiartă conține aproximativ 9 grame de proteine pe cană. În general, este ușor de gătit, ușor de găsit și ușor de depozitat. În plus, există atât de multe lucruri pe care le puteți face cu această leguminoasă versatilă. Amestecați diferite tipuri de linte într-o tocăniță groasă de linte sau supă fierbinte într-o noapte ceva mai rece. Transformați-le în chifteluțe vegane cu linte sau adăugați-le în salata dvs.
Quinoa
Quinoa este considerată o hrană integrală, în fapt fiind o sămânță. Aceasta este o altă proteina completă și conține aproximativ 8 grame de proteine pe cană plus o bună doză de fibre, fier și magneziu. Această super-hrană poate fi pusă în farfurie ca și fel principal, similar cu modul în care sunt utilizate orezul, pastele sau salata, dar poate fi de asemenea adăugată în corrnuri, deserturi și pâine. Quinoa este o hrană fără gluten, care poate completa masa sau poate fi vedeta. Încercați-o la micul dejun, amestecată cu lapte de soia cu ciocolată, la prânz, combinată cu brânză feta coaptă, roșii și dovlecei, sau la cină, amestecată în chifteluțe de curcan, fără gluten.
Cartofi
Cercetătorii au descoperit recent că și cartofii conțin o cantitate mare de proteine, care pot ajuta la menținerea mușchilor, în special la femei. Nu toți cartofii sunt însă preparați la fel - cartofii roșii își înving frații albi când vine vorba de proteine, având 4.5 grame pe cană, conținând aproape de două ori mai multe decât ceilalți. Cel mai bun lucru în utilizarea cartofilor ca proteină vegetală este că există atât de multe moduri de a-i pregăti.
