Conținut:
Bulgurul este un aliment din cereale integrale care se obține din boabele blanșate, uscate și zdrobite, cel mai adesea din grâu dur sau alb. Multă vreme, folosirea bulgurului a fost asociată cu tradiția culinară din Balcani, Orientul Mijlociu și India. Relativ recent, timp de câteva decenii, bulgurul a făcut parte din oarecum tendința pentru o alimentație sănătoasă, echilibrată în Europa de Vest și Statele Unite.
De fapt, bulgurul a apărut ca o nevoie pragmatică. După ce a fost aburit, uscat și apoi zdrobit, poate fi păstrat mult timp și, dacă este necesar, gătit într-un timp mult mai scurt decât grâul. De asemenea, prelucrat în acest fel, bulgurul păstrează valoarea nutritivă a grâului fără a pierde nutrienți importanți precum proteinele.
Până acum 5 decenii, bulgurul era o parte principală a meniului zilnic la noi. Cu toate acestea, orezul l-a înlocuit apoi, similar cu quinoa din America de Sud. Astăzi, însă, atât bulgurul, cât și quinoa au fost reabilitate - dorința de a mânca sănătos le-a readus în meniul nostru zilnic. Este la fel în toată lumea.
Compoziția bulgurului
Bulgurul conține 76% carbohidrați, ceea ce înseamnă destul de mult, dar conține și multe fibre (18%), care îi încetinește absorbția, respectiv încetinește absorbția glucidelor și astfel îl face bun de utilizat (în cantități mici - până la 50 g pe zi) în timpul dietelor de slăbire. Dacă nu doriți să pierdeți în greutate, bulgurul este o sursă excelentă de carbohidrați și poate fi consumat în siguranță ca înlocuitor pentru pâinea albă. Indicele glicemic al bulgurului este 46. În comparație cu aceeași cantitate de orez brut, bulgurul conține mai multe fibre și proteine, niveluri mai mari de vitamine și minerale și un indice glicemic mai scăzut.
Valori nutriționale la 100 g de bulgur crud:
Calorii: 342Proteine: 12.29gCarbohidrați: 75.87gGrăsimi: 1.33gFibre: 18.3g
Minerale: Calciu: 35 mg., Fier: 2.46 mg, Magneziu: 164 mg, Fosfor: 300 mg, Potasiu: 410 mg, Sodiu: 17 mg, Zinc: 1.93 mg, Cupru: 0.335 mg, Mangan: 3.048 mg, Seleniu: 2.3 mg.
Vitamine: Vitamina C: 0, Tiamina (B1): 0.232 mg., Riboflavină (B2): 0.115 mg., Niacină (B3): 5.114 mg., Acid pantotenic (B5): 1.045 mg., Vitamina B6: 0.342 mg
Folat (B9 natural) (acidul folic este vitamina B9 sintetică): 27 mcg, Colina: 28 mg., Vitamina B12: 0, Vitamina A: 9 UI, Luteină+zeaxantina: 220 mcg, Vitamina K: 1, 9 mcg.
Aminoacizi: Triptofan: 190 mg, Treonină: 354 mg, Isoleucină: 455 mg, Leucină: 830 mg, Lizină: 339 mg, Metionină: 190 mg, Cistină: 285 mg, Fenilalanină: 580 mg, Tirozină: 358 mg, Valină: 554 mg, Arginină: 575 mg, Histidină: 285 mg, Alanină: 436 mg, Acid aspartic: 630 mg, Acid glutamic: 3.878 g, Glicina: 495 g, Prolină: 1.275 g, Serin: 580 mg.
Alegerea și păstrarea bulgurului
Bulgurul se vinde în vrac sau ambalat, cel mai adesea în pachete de 500 de grame și de 1 kg. Culoarea sa este mai deschisă sau mai închisă în funcție de tipul și compoziția sa. Se găsește în 4 sortimente diferite – unul foarte mic pentru salata arăbească Tabbouleh și chifteluțe cu bulgur, două sortimente de mărime medie pentru tocănițe cu bulgur și sortimentul cel mai grosier, care se dovedește a fi o opțiune bună pentru salatele cu bulgur. Bulgurul din cereale integrale măcinat grosier este un înlocuitor sănătos al orezului în sarmale și ardei umpluți cu bulgur, atunci când se prepară pui sau miel umplut sau când se prepară drob cu bulgur.
La alegerea bulgurului, pe lângă respectarea termenului de valabilitate de pe ambalaj, dacă este ambalat, este bine să verificați boabele în sine și să vezi dacă nu există unele putrezite, umede sau mucegăite. După deschiderea ambalajului, păstrați bulgurul într-un recipient cu capac, bine închis.
Utilizarea culinară a bulgurului
Bulgurul este introdus în mod tradițional în bucătăria autohtonă, iar mâncăruri precum Mielul umplut cu bulgur sau Iepurele umplut cu bulgur sunt preferatele multora dintre noi. Bulgurul poate înlocui cu ușurință orezul sau carnea în obiceiurile dvs. alimentare. Puteți adăuga bulgur la orice fel de mâncare sau salată și chiar îl puteți folosi la micul dejun îndulcit cu o lingură de miere, diverse oleaginoase uscate fără să vă faceți griji că v-ați lipsit de nutrienții importanți de care corpul dumneavoastră are nevoie.
Bulgurul se asortează bine cu toate tipurile de ceapă – eșalotă, albă, usturoi, praz și diverse legume și rădăcinoase, cum ar fi cartofi, morcovi, păstârnac, țelină etc. Este un produs alimentar complet, ocupând un loc important în bucătăria tradițională balcanică, în principal ca înlocuitor al orezului. Oferă un gust unic preparatelor din miel. Puteți face chiar și o plăcintă delicioasă cu bulgur sau chec cu bulgur. Raportul de preparare recomandat este de 1:3 (1 parte bulgur la 3 părți apă). Puteți să îl înmuiați în apă fierbinte sau să îl fierbeți și să îl scurgeți.
Există grisul de soia și bulgurul de soia, care reprezintă suplimente alimentare bogate în proteine. Acestea servesc la îmbunătățirea structurii de profil a pastelor și a produselor de panificație și la creșterea valorii lor nutritive. Se folosesc și la prepararea umpluturilor, a deserturilor cu bulgur și lapte, îmbunătățește gustul produsului.
Bulgurul de soia poate crește retenția de umiditate în produsele de panificație și poate păstra prospețimea produsului. Există și bulgur de orez care se înmoaie în apă, se acoperă și se lasă să se umfle, apoi poate fi folosit pentru salata Tabbouleh, ardei umpluți etc.
Miel cu bulgur
carne de miel - 2 kg., porționată; bulgur - 2 căni; orez - 1/2 cană; ceapă verde - 2 legături; apă - 6 căni; usturoi verde - 2-3 fire; leuștean – 1 legătură; piper; boia; sare; ulei.
Așezați mielul porționat pe o tavă. Ceapa și usturoiul se toacă mărunt, se amestecă cu orezul și bulgurul și se adaugă la mielul din vas. Se toarnă apă călduță și se pune vasul la cuptor pentru aproximativ 2.5-3 ore, în cuptor, la foc mare, sub folie.
Pilaf turcesc clasic cu bulgur
bulgur - 1 cană din cereale integrale grosiere; stock - 2 căni (de pui, fierbinte); ceapa - 1 buc. ; ardei verzi - 1 bucată, tocat grosier; roșii - 1 bucată, tăiată cubulețe; praz - 1 fir; unt - 1 lingura; sare - după gust.
Pregătire: Se încălzește untul într-o tigaie adâncă cu capac și se călește ceapa până devine translucida. Adăugați legumele și turnați stock-ul. Imediat ce dă în clocot se toarnă bulgurul, se amestecă și se reduce focul. Se fierbe acoperit până se înmoaie și la sfârșit se condimentează bulgurul cu condimente. Serviți pilaful clasic turcesc de bulgur cu tarator sau ayran.
Bulgurul - beneficii pentru sănătate
Bulgurul este un deținător record în ceea ce privește nutrienții utili printre alte cereale. Conține vitamine din grupa B, care sunt responsabile de funcționarea sistemului nervos, păr frumos și piele curată, vitamina A, necesară pentru o vedere bună și protecție împotriva infecțiilor, vitamina E (previne îmbătrânirea prematură), vitamina D (pentru oase și dinți sănătoși). ), multe oligoelemente (fier, cupru, iod).
O mare și principală bogăție a bulgurului este fosforul. Din punct de vedere al conținutului, bulgurul depășește de aproape 2 ori celelalte cereale. Fosforul este necesar nu numai pentru un metabolism normal și pentru buna funcționare a creierului, dar este și un oligoelement important pentru sportivi, deoarece fosforul crește viteza contracțiilor musculare.
Pe lângă toate acestea, bulgurul este bogat în lizină. Lizina este un aminoacid care are efect antiviral, mai ales împotriva microbilor care provoacă herpes și infecții acute de răceală, menține vitalitatea și inima sănătoasă. Lizina este implicată în producerea de colagen, care face pielea netedă și flexibilă, protejează împotriva ridurilor. Bulgurul este util și pentru a menține o silueta zveltă, deoarece conține multă celuloză, care îndepărtează toxinele din organism și substanțe care împiedică depunerea grăsimilor. Pe vremuri, bulgurul era folosit pentru a reduce febra la copiii și adulții cu răceli.
Cerealele integrale și bulgurul ajută la tratarea diabetului, a bolilor cardiovasculare și a multor alte boli. Dacă includeți în mod regulat bulgurul în meniul dvs., puteți scădea tensiunea arterială, puteți normaliza metabolismul, puteți face față inflamației și chiar obezității. Fibrele reprezintă unul dintre marile beneficii ale bulgurului. Au un efect dovedit în neutralizarea radicalilor liberi, protejează împotriva creșterii puternice a zahărului din sânge și reglează metabolismul organismului. Fibrele elimină toxinele, se leagă de sărurile metalelor grele și ajută la eliminarea lor.
Bulgurul pentru frumusețe și talie subțire
Există destul de multe diete pe bază de bulgur care vă pot ajuta să slăbiți sănătos și permanent. Datorită conținutului ridicat de fibre din bulgur, care se umflă în stomac, nu veți simțiți foame destul de mult timp. Toate acestea îl face să fie un aliment tentant pentru nebunia în creștere privind alimentația sănătoasă și naturală.
Cantitatea de fibre pe zi nu trebuie să depășească 30 g pentru a evita efectele nedorite precum balonarea și gazele. Bulgurul are un conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi nesaturate și fără colesterol și este o sursă de proteine, ceea ce îl face un excelent adaos nutrițional pentru dietele sărace în calorii. Devine din ce în ce mai popular în alimentația sănătoasă modernă și dietele vegetariene. Pentru a accelera pierderea în greutate, este bine să înlocuiți orezul din dieta dumneavoastră cu bulgur.
Consultați mai multe rețete delicioase cu bulgur.
