Conținut:
Cea mai bună modalitate de a obține puterea și energia necesare pentru a trece prin dimineața agitată și tensionată, o reprezintă un castron de fulgi de ovăz, proaspăt pregătiți.
Ovăzul, cunoscut sub numele de Avena sativa, este o plantă de cereale robustă, capabilă să reziste la condiții nefavorabile ale solului, în care alte culturi nu ar supraviețui. Acesta își câștigă gustul și aroma distinctă în timpul procesului de maturare, după recoltare. Chiar dacă este decojit, acest lucru nu elimină fulgii și germenii de ovăz, care sunt o sursă concentrată de fibre și nutrienți.
Compoziția ovăzului
Ingredientul principal al fulgilor de ovăz este amidonul - aproximativ 50-60%. În plus față de amidon, ovăzul este bogat în vitamine din grupa B și proteine ușor digerabile. Boabele de ovăz conțin până la 5% zahăr și până la 9% grăsimi. Ele conțin o mulțime de aminoacizi, acizi fitici, flavonoizi și saponine. Ovăzul este bogat în minerale precum magneziu, cupru, fier, fosfor și potasiu.
100 g de ovăz conțin 389 de calorii, 8% apă, 6.9 g grăsimi, 66 g carbohidrați, 10.6 g fibre, 16.8 g proteine și 0 mg colesterol.
Alegerea și stocarea ovăzului
• Cumpărați cantități mici de ovăz, deoarece acesta are un conținut destul de ridicat de grăsimi în comparație cu alte cereale și poate râncezi;
• Verificați dacă ambalajele în care achiziționați produsul din ovăz sunt bine închise și nu conțin umiditate;
• Dacă achiziționați produse pregătite din ovăz, cum ar fi făina de ovăz, de exemplu, asigurați-vă că nu conțin sare, zahăr sau alți aditivi;
Fulgii de ovăz sunt vânduți în magazine ca produs gata de consum. Păstrați-i într-un loc întunecat și uscat. Odată ce sunt fierți sau înmuiați, fulgii de ovăz pot fi depozitați în frigider timp de până la 12 ore.
Utilizarea culinară a ovăzului
• Cel mai bine este să adaugați ovăzul în apă rece și să îl gătiți la foc mic. Raportul este de un pahar de ovăz la două pahare de apă, iar timpul de gătire depinde de produsul însuși, variind între 15 și 30 de minute;
• Când gătiți bulgur, raportul bulgur: apă este de 1:3, iar timpul de gătire este de aproximativ 50 de minute;
• Terciul de ovăz, la care ați adăugat cerealele sau fructele preferate, este o modalitate minunată de a începe ziua;
• Dulciurile cu ovăz sunt preferatele copiilor de toate vârstele;
• Când coaceți pâine, puteți adăuga făină de ovăz sau fulgi de ovăz întregi;
• Ovăzul este o bază excelentă pentru clătitele proteice.
Există o mare varietate de produse din ovăz din care puteți face micul dejun, prăjituri sau umpluturi:
• Bulgur: este un ovăz decorticat, care este potrivit pentru micul dejun sau pentru umpluturi;
• Fulgii de ovăz: tăiați în două, folosind cuțite de oțel;
• Fulgii subțiri de ovăz: tăiați mai fin decât cei obișnuiți;
• Fulgii de ovăz instant: sunt supuși unui tratament termic primar și apoi sunt rulați prin făină;
• Tărâțele de ovăz: aceasta este coaja exterioară care rămâne după decojirea ovăzului;
• Făina de ovăz: este folosită pentru copt și adesea este combinată cu grâu sau alte tipuri de făină care conțin gluten.
Beneficiile ovăzului
- Scade nivelurile de colesterol. Un bol cu ovăz proaspăt gătit este modul perfect de a începe ziua, mai ales dacă încercați să vă protejați sau deja suferiți de o afecțiune cardiacă sau diabet. Acest lucru se datorează în special unui tip specific de fibră găsit în ovăz, numit beta-glucan;
- Antioxidanții unici ai ovăzului reduc riscul de boli cardiovasculare. Datorită conținutului său ridicat de fibre, ovăzul este renumit pentru capacitatea sa de a elimina colesterolul din sistemul digestiv, împiedicându-l să intre în fluxul sanguin;
- Protejează împotriva insuficienței cardiace. Într-un studiu realizat în SUA, unde insuficiența cardiacă este principala cauză de spitalizare la persoanele în vârstă, s-a constatat că persoanele care consumau zilnic un mic dejun bogat în cereale integrale, prezentau un risc cu 29% mai mic de a dezvolta insuficiență cardiacă;
- Oferă beneficii semnificative pentru sistemul cardiovascular al femeilor în perioada post menopauză.
Consumul de alimente integrale, cum ar fi ovăzul, de cel puțin 6 ori pe săptămână este o idee deosebit de bună pentru femeile aflate în perioada post menopauză, care au colesterolul ridicat, tensiune arterială crescută sau simptome de boală cardiovasculară.
Îmbunătățește sistemul imunitar, protejându-l împotriva infecțiilor și stabilizând zahărul din sânge.
Prezența beta-glucanului îmbunătățește semnificativ răspunsul sistemului nostru imunitar la infecțiile bacteriene și scade nivelul zahărului din sânge, în special la persoanele care suferă de diabet de tip II.
Ovăzul și alte culturi integrale reduc riscul de diabet de tip II.
Ovăzul, la fel ca și alte culturi integrale, este o sursă bogată de magneziu - un mineral care acționează ca un cofactor pentru peste 300 de enzime, inclusiv cele care sunt implicate în utilizarea glucozei și secreția insulinei.
Fibrele din alimentele integrale și fructe protejează împotriva cancerului la sân.
S-a constatat că o dietă bogată în fibre și fructe oferă o protecție semnificativă împotriva cancerului la sân la femeile aflate în perioada pre menopauză. Studiile au arătat că, prin consumul de alimente concentrate în fibre, riscul de cancer la sân scade cu 52%.
Alimentele integrale și peștele acționează ca un puternic protector împotriva astmului infantil. Studiile efectuate au arătat că alimentele integrale și peștele pot reduce riscul de astm la copii cu până la 50%.
