Conținut:
Prin modificarea modului de alimentație, se poate juca un rol decisiv în controlul unei serii de condiții de sănătate, precum și în tratamentul și prevenirea multor boli. Acest lucru este valabil și în cazul alimentației în rezistența la insulină.
Acest tip de alimentație nu reprezintă o dietă temporară, ci un principiu pe termen lung care poate obține rezultate semnificative în prevenirea prediabetului. Pentru a înțelege esența acestei diete, este necesar să se înțeleagă conceptul de rezistență la insulină.
Esența și cauzele rezistenței la insulină
Multe dintre alimentele pe care le consumăm se descompun în glucoză (zahăr). Când glucoza intră în sânge, pancreasul eliberează un hormon numit insulină, pentru a ajuta glucoza să pătrundă în celulele musculare, în grăsimi și în colon, unde este utilizată pentru producerea de energie.
În acest sens, glicemia reprezintă combustibilul de care multe organe și sisteme din corp au nevoie pentru a funcționa corect. Și insulina acționează ca o cheie pentru a deschide celulele, astfel încât glucoza să intre și să le hrănească.
Atunci când, dintr-un motiv oarecare, celulele nu pot utiliza glucoza pentru producerea de energie, acest lucru duce la niveluri ridicate de zahăr în sânge, deoarece acesta nu își mai poate atinge cu succes scopul său final.
Atunci când aceste niveluri de zahăr din sânge sunt mai mari decât ar trebui să fie, pancreasul începe să funcționeze în mod excesiv pentru a elibera suficientă insulină, încercând să rezolve această problemă. Acest stadiu al organismului în medicină este numit prediabet, iar efectul său în corpul uman este de obicei rezistența la insulină.
Prin urmare, această stare este adesea numită și insensibilitate la insulină.
Rezistența cronică la insulină este adesea cauza a numeroase probleme de sănătate, precum leziuni ale diferitelor organe - ochii, extremitățile și chiar mușchii.
Rezistența la insulină poate progresa nu numai către prediabet, ci și către diabetul de tip 2. De aceea, oamenii cu rezistență la insulină trebuie să își gestioneze nivelurile de zahăr în sânge zilnic, la fiecare masă. Trebuie să învețe să-și gestioneze singuri această problemă, mai ales prin modul în care se hrănesc.
Esența regimului alimentar în rezistența la insulină
Acest regim alimentar nu înseamnă înfometare, ci alegerea inteligentă a alimentelor, momentul mesei și numărul de porții. Este crucială alimentația regulată pentru a regla compoziția organismului, nivelul de grăsime corporală și, implicit, greutatea.
În mod ideal, alimentația în starea de rezistența la insulină ar trebui să fie de 3-4 ori pe zi, în porții mici. Este bine să existe o pauză nocturnă de 12-14 ore, după cină.
Insulina atinge maximul la o oră și jumătate după masă și apoi începe să scadă. Mâncarea ar trebui consumată când insulina este cel mai scăzută, iar acesta este un principiu de bază.
Atunci când nivelurile sunt crescute, are loc depozitarea grăsimilor din caloriile pe care corpul nu reușește să le absoarbă imediat. Pauza recomandată între mese este de 2-3 ore. Porțiile mici, distribuite în 3-4 mese, contribuie la accelerarea metabolismului.
A doua modalitate de a îmbunătăți procesele metabolice este prin apă. Aceasta are zero calorii, dar corpul cheltuie energie pentru a o absorbi.
A treia modalitate este mișcarea. Sportul este foarte necesar pentru metabolismul corect, chiar și dacă este doar o plimbare în aer liber.
Alimente care îmbunătățesc rezistența la insulină
Studiile arată că există principii alimentare specifice care îmbunătățesc semnificativ rezistența la insulină - cum ar fi consumul de mai multe proteine slabe, fibre și grăsimi sănătoase. Alimentația care trebuie inclusă în dietă este la fel de importantă ca și alimentația care trebuie evitată sau redusă.
Legume
Nicio dietă alimentară nu ar fi completă fără ele. Dar nu toate legumele sunt la fel și ascund pericolul de a depăși necesarul de calorii și carbohidrați pentru ziua respectivă.
Legumele fără amidon sunt bogate în nutrienți, fără a fi bogate în carbohidrați sau calorii, în timp ce legumele cu amidon precum porumbul, cartofii și cartofii dulci, pe lângă bogăția de nutrienți, sunt și destul de calorice.
Legumele fără amidon, asupra cărora este bine să vă concentrați în alimentația zilnică sunt:
-legumele cu frunze verzi precum rucola, varza kale, salata, spanacul;
-legume crucifere precum broccoli, varza de Bruxelles, conopida;
-morcovii;
-castraveții;
-fasolea verde;
-ardeii;
-dovlecii;
-roșiile, deși tehnic sunt fructe, le includem în categoria legumelor.
Fruncte
Fructele au o reputație proastă în unele regimuri alimentare datorită carbohidraților rapizi (zahăr precum fructoza), dar acest lucru este adesea exagerat. Anumite fructe pot determina reversibilitatea rezistenței la insulină. Consumul de fructe de pădure este recunoscut drept o modiltate de obținere a unei rezistențe reduse la insulină, controlul mai bun al zahărului din sânge și niveluri mai bune de zahăr din sânge după masă.
Prin urmare, în regimul alimentar ar trebui să intre următoarele fructe:
-fructele de pădure precum afinele, zmeura, căpșunele, murele;
-citrice precum lămâia, limeta, portocala, grapefruitul;
-kiwi;
-piersicile;
-nectarinele;
-caisele;
- pepenele galben;
Alimente integrale
Carbohidrații rafinați precum pâinea albă, produsele de patiserie și deserturile sunt adesea prezente în mod obișnuit în dieta europeană. Dar acestea nu au un impact pozitiv asupra zahărului din sânge. Trecerea de la carbohidrații rafinați la cei integrali este cheia în inversarea rezistenței la insulină.
Iată câteva alimente integrale care ar trebui să fie prezente mai des în meniu:
-orz;
-orez brun sau orez sălbatic;
-hrișcă;
-bulgur;
-fulgi de ovăz;
-quinoa;
-grâu;
-pâine integrală și paste.
Leguminoase și lintei
Fasolea și leguminoasele conțin multe fibre, proteine vegetale, vitamine, minerale și antioxidanți. Această categorie de alimente este o completare excelentă în dieta pentru rezistența la insulină.
Iată alimente potrivite din această categorie:
-fasole neagră;
-năut;
-edamame;
-fasole;
-linte;
-mazăre;
-soia.
Proteina pură
S-a constatat că creșterea consumului de proteine reduce rezistența la insulină, dar tipul specific de proteină poate conta. Printre alimentele potrivite care furnizează proteine se numără carnea, produsele animale și peștele. Iată câteva sugestii din acestea:
-pui;
-curcan;
-carne de porc slabă;
-miel;
-carne de vită;
-carnea roșie de vită;
- creveți;
-tofu.
Grăsimi sănătoase
În ceea ce privește grăsimile sănătoase, peștele nu este singura sursă, există și multe altele. Studiile arată că grăsimile saturate pot afecta negativ activitatea insulinei și pot crește rezistența la insulină, dar grăsimile nesaturate pot contracara rezistența la insulină crescută. Prin urmare, ele ar trebui incluse în dietă. Iată câteva surse bune de grăsimi sănătoase:
-măsline și ulei de măsline;
-avocado și ulei de avocado;
-oelaginoasele și ulei obținut din acestea;
-semintele și uleiurile de semințe.
Alimente bogate în fibre alimentare
Consumul mai mare de fibre este unul dintre principiile alimentare cele mai eficiente în domeniul alimentației sănătoase.
Un aport ridicat de fibre alimentare reduce riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2 cu 20-30%. Un aport ridicat de fibre alimentare este considerat a fi cel puțin 25 de grame pe zi pentru femei și mai mult de 38 de grame pe zi pentru bărbați.
Alimentele bogate în fibre alimentare sunt aproape toate grupele alimentare principale:
-legume;
-fructe;
-leguminoase;
-alimente integrale;
-oleaginoase și diverse semințe.
Alimente de evitat în caz de rezistență la insulină
Trebuie evitate alimentele cu indice glicemic mare - carbohidrații ușor asimilabili, deoarece aceștia determină organismul să elibereze multă insulină. Acestea includ produsele zaharoase, produsele de patiserie cu făină albă.
Sunt nefavorabile deoarece majoritatea lor sunt combinate cu multe grăsimi. Carbohidrații sunt într-o anumită măsură absorbiți, dar restul este depozitat sub formă de grăsime corporală.
O alimentație optimă este o excelentă metodă de prevenție a stării de rezistență la insulină și este puternic recomandată de medicină și dietologie.
