Conținut:
În ultima perioadă, iernile nu mai sunt așa cum ar trebui să fie, pe lângă temperaturile de primăvară existând zile întunecate și reci, care ne pot diminua semnificativ energia și pot duce la stările cunoscute de tristețe, caracteristice în lipsa luminii soarelui.
Nu vă descurajați! Știți că există unele alimente care pot crește starea de spirit și energia? Când vă simțiți mai energici, puteți participa la toate activitățile fizice care vă plac! Consultați această listă de alimente benefice, care vă pot ajuta în acest sens.
Alimente pentru sănătate și dispoziție pe categorii
Alimente bogate în proteine
Când proteinele sunt absorbite, ele se descompun în diferiți aminoacizi. Aminoacizii sunt substanțe necesare pentru producerea de neurotransmițători, care sunt mesagerii chimici în corpul nostru sau cu alte cuvinte fac legătura între creier și restul corpului. Apoi, creierul nostru folosește unii dintre acești neurotransmițători pentru a îmbunătăți starea noastră de spirit. Consumul de proteine vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătui și energici pe tot parcursul zilei.
Sfat: Consumați alimente bogate în proteine la fiecare masă, astfel încât să aveți o rezervă constantă de aminoacizi pentru producerea acestor neurotransmițători importanți. Bucurați-vă de proteine animale, cum ar fi carne, pasăre, pește, ouă, produse lactate, și/sau proteine vegetale, cum ar fi fasole, linte, năut, tofu, nuci și semințe.
Alimente bogate în carbohidrați
Consumul de carbohidrați împreună cu proteinele, de fapt, ajută corpul să producă un neurotransmițător specific numit serotonină. Acesta este unul dintre compușii chimici din creierul nostru care ne face să ne simțim fericiți și liniștiți. Serotonina este produsă de aminoacidul triptofan. Acest aminoacid pătrunde greu în creier pentru a produce serotonină. Când consumați carbohidrați, însă, acest lucru eliberează calea pentru triptofan să intre în creier și începe să producă serotonină. Consumul de carbohidrați este, de asemenea, important pentru furnizarea de energie și recuperarea după antrenamentele sportive.
Sfat: Combinați carbohidrații cu proteinele. Curcanul, puiul, carnea, boabele de soia, tofu-ul, brânza cheddar/mozzarella și semințele de dovleac sunt printre cele mai bune alimente pentru triptofan. Faceți un sandwich cu curcan sau brânză coaptă, tofu prăjit cu orez sau salată cu quinoa, plină de semințe de dovleac.
Legume cu frunze verzi
Atunci când ne simțim stresați, corpul nostru eliberează un hormon numit cortizol. În timp, prea mult cortizol poate duce la dureri de cap, oboseală și schimbări în starea de spirit. Magneziul ajută la reducerea cortizolului, iar unele dintre cele mai bune surse de magneziu sunt legumele cu frunze verzi. Legumele cu frunze verzi și alte legume de culoare închisă conțin, de asemenea, acid folic, o vitamină care poate fi utilă pentru prevenirea sentimentelor de depresie.
Sfat: Adăugați spanac sau varză în supa, salatele și mâncărurile preferate. Nucile, semințele și alimentele integrale conțin, de asemenea, cantități bune de magneziu.
Cele mai bune alimente pentru energie și bună dispoziție
Pește gras
Acizii grași omega-3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care trebuie să le obțineți din dieta dumneavoastră, deoarece corpul nu le poate produce singur. Peștele gras, precum somonul și tonul alb, este bogat în două tipuri de omega-3 – acid docosahexaenoic și acid eicosapentaenoic, care sunt asociate cu niveluri mai scăzute de depresie. Omega-3 contribuie la elasticitatea membranelor celulare ale creierului și pare să joace un rol cheie în dezvoltarea acestuia precum și în semnalizarea celulară. Numeroase studii științifice arată că utilizarea de omega-3 sub formă de ulei de pește reduce riscul de depresie cu 70% și ameliorează simptomele acesteia cu 60%.
Chiar dacă nu există o doză standard, majoritatea experților sunt de acord că adulții ar trebui să primească cel puțin 250-500 mg de acid docosahexaenoic și eicosapentaenoic combinate pe zi. Având în vedere că o porție de somon de 100 de grame furnizează 2260 mg din aceste acizi menționați mai sus, consumul acestui pește de câteva ori pe săptămână este o modalitate minunată de a integra acești acizi grași omega-3 în regimul dumneavoastră alimentar.
Ciocolată neagră
Ciocolata este bogată în mulți compuși care îmbunătățesc starea de spirit. Zahărul poate îmbunătăți dispoziția, deoarece este o sursă rapidă de energie pentru creier. În plus, poate elibera o cantitate mare de compuși care vă pot face să vă simțiți energici și plini de viață, precum cofeina, teobromina și N-acetil etanolamină - o substanță chimică similară cu cannabinoidul, care este asociată cu îmbunătățirea stării de spirit.
Ciocolata neagră conține o cantitate mare de flavonoizi benefici pentru sănătate, care au fost dovedite că cresc fluxul de sânge către creier, reduc inflamația și îmbunătățesc sănătatea creierului, toate acestea putând ajuta la reglarea stării de spirit. Și în cele din urmă, ciocolata are un rating hedonic ridicat, ceea ce înseamnă că gustul său plăcut, textura și mirosul pot de asemenea, să stimuleze o dispoziție bună.
Deoarece ciocolata cu lapte conține ingrediente adăugate precum zahăr și grăsimi, este mai bine să alegeți ciocolata neagră, care are un conținut mai mare de flavonoizi și mai puțin zahăr adăugat.
Alimente fermentate
Alimentele fermentate, care includ kimchi, iaurt, kefir, kombucha, murături și varză murată, pot îmbunătăți sănătatea intestinală și starea de spirit.
Procesul de fermentare permite bacteriilor vii să se dezvolte în alimente, care apoi pot transforma zaharurile în alcool și acizi. În timpul acestui proces, se produc probiotice. Acești microbi vii mențin creșterea bacteriilor sănătoase în intestine și pot crește nivelurile de serotonină. Este important să se observe că nu toate alimentele fermentate sunt surse semnificative de probiotice, cum ar fi berea, unele tipuri de pâine și vinul.
Banane
Bananele pot ajuta semnificativ la îmbunătățirea stării de spirit. Ele sunt bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor pentru o stare de spirit bună, cum ar fi dopamina și serotonina.
În plus, o banană mare (136 de grame) furnizează 16 grame de zahăr și 3.5 grame de fibră.
Atunci când este combinat cu fibrele, zahărul este eliberat treptat în fluxul sanguin, menținând astfel niveluri stabile în sânge și controlul mai bun al stării de spirit. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge, pot duce la iritabilitate și schimbări în starea de spirit și dispoziție.
Și în cele din urmă, acest fruct tropical atât de iubit, în special când încă are coaja verde, este o sursă excelentă de prebiotice - un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestine. Microbiomul intestinal sănătos este asociat cu mai puține tulburări de dispoziție.
Fulgii de ovăz pentru energie și o stare de spirit bună
Fulgii de ovăz sunt alimente integrale care vă pot menține buna dispoziție pe tot parcursul dimineții. Îi puteți savura în multe forme, fie că îi mâncați simpli sau îi adăugați la muesli și granola. Fibrele ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, permițând eliberarea treptată a zahărului în fluxul sanguin pentru a menține nivelurile de energie cât mai stabile.
Nivelurile mai stabile ale zahărului din sânge sunt importante pentru controlul schimbărilor în starea de spirit și iritabilitate. Deși alte surse de alimente integrale pot avea acest efect, fulgii de ovăz pot fi deosebit de utili, deoarece sunt, de asemenea, o excelentă sursă de fier. O cană de fulgi de ovăz cruzi (81 de grame) vă poate oferi 19% din necesarul zilnic al acestui element nutritiv valoros.
Anemia feriprivă, una dintre cele mai comune deficiențe nutriționale, este asociată cu un aport scăzut de fier. Simptomele includ oboseală, somnolență și tulburări de dispoziție.
Fructe de pădure
Interesant este că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu niveluri mai scăzute de depresie.
O dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la gestionarea inflamației asociate cu depresia și alte tulburări de dispoziție. Fructele de pădure conțin o gamă largă de antioxidanți și compuși fenolici, care joacă un rol cheie în combaterea stresului oxidativ - dezechilibrul compușilor dăunători din corpul dumneavoastră. Ele sunt bogate în special în antociani, pigmentul care conferă unor fructe o culoare violet-albastruie. Consumul regulat de fructe de pădure este asociat cu un risc cu 39% mai mic de a experimenta simptome de depresie.
Dacă nu le puteți găsi proaspete, încercați să cumpărați fructe de pădure congelate. Este recomandabil să fie congelate în perioada lor de coacere pentru a-și păstra cantitatea maximă de antioxidanți.
Fructe oleaginoase și semințe
Fructele oleaginoase și semințele sunt bogate în proteine vegetale, grăsimi sănătoase și fibre.
De asemenea, ele furnizează triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea de serotonină, care îmbunătățește starea de spirit. Migdalele, nucile caju, alunele și nucile, precum și semințele de dovleac, susan și floarea-soarelui sunt surse excelente de triptofan. Unele oleaginoase și semințe, cum ar fi nucile braziliene, migdalele și semințele de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Deficitul acestor minerale, care sunt importante pentru funcția cerebrală, este asociat cu niveluri mai ridicate de depresie.
