Conținut:
Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul, să mențină țesuturile sănătoase și un sistem imunitar puternic. Este un aliat puternic în eforturile noastre de a evita răceala.
Doza zilnică recomandată de vitamina C pentru bărbați este de 90 mg, pentru femei este de 75 mg, iar pentru copii este de 50 mg. Recent, eficacitatea pastilelor de vitamina C a fost pusă sub semnul întrebării. Prin urmare, putem să ne asigurăm aportul de vitamina C din alimente. Cel mai bun mod de a lua vitamina din fructe și legume este să le consumăm crude, deoarece aceasta este sensibilă la căldură.
Vedeți din ce fructe și legume puteți să vă asigurați doza zilnică necesară de vitamina C. Poate fi surprinzător faptul că portocalele nu sunt pe primul loc ca sursă de vitamină.
Guava
Guava este bogată în vitamina C - jumătate de cană de fructe conține 188 mg de vitamina C și 56 de calorii. Mâncați fructele crude.
Ardei roșii
Probabil vă gândiți imediat la citrice când vine vorba de sistemul imunitar și de creșterea cantității de vitamina C, dar ardeiul roșu oferă o doză solidă de nutrienți. Jumătate de cană de ardei roșii cruzi conține 142 mg de vitamina C și 20 de calorii.
Кiwi
Fructul este bogat în vitamina C, dintr-un kiwi de dimensiuni medii putând obține 70 mg de vitamină și 46 de calorii.
Portocale
Cine ar refuza un suc proaspăt din acest fruct revigorant? Dacă preferați forma lichidă, 3/4 cană de suc de portocale conține 61-93 mg de vitamina C și 79-84 calorii. O portocală de dimensiuni medii conține 70 mg de vitamina C și 62 de calorii.
Ardei verde
Oferă 60 mg de vitamina C în jumătate de cană și doar 15 calorii. Dacă sunt fierți, furnizează 51 mg de vitamina C.
Suc de grepfruit
Sucul de grepfruit oferă aproape aceeași cantitate de vitamina C ca și ardeii roșii: 3/4 cană conținând 50-70 mg de vitamina C și 71-86 calorii.
Căpșuni proaspete
Căpșunile sunt pline de fibre și antioxidanți, inclusiv vitamina C. Jumătate de cană de căpșuni conține 49 mg de vitamina C și 27 calorii.
Varză de Bruxelles
Conține 48 mg de vitamina C, 300 mcg de vitamina K și doar 28 calorii.
Pepene galben
Un sfert dintr-un pepene galben de dimensiuni medii conține 47 mg de vitamina C și 51 calorii.
Printre alimentele bogate în vitamina C se mai numără și varza kale, kiwi, varza de Bruxelles, lămâile, litchi, papaya și căpșunile.
Care sunt beneficiile vitaminei C
1. Întărirea sănătății inimii
Unele dovezi sugerează că vitamina C poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiace sau a complicațiilor acestora. Un studiu arată că persoanele care consumă mai multă vitamina C au un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare. Este clar însă că un consum mai mare de fructe și legume poate ajuta la întărirea sănătății inimii, furnizând o serie de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre.
2. Întărirea sistemului imunitar
Vitamina C are un efect imunostimulator, care poate ajuta organismul să lupte împotriva bolilor, cum ar fi răceala obișnuită. Un studiu constată că vitamina C ajută la prevenirea pneumoniei și susține tratamentul tetanosului. De asemenea, rezultatele unui studiu pe animale sugerează că vitamina C joacă un rol în reducerea inflamației plămânilor, rezultată din gripă.
3. Reducerea riscului pentru unele tipuri de cancer
Vitamina C este un antioxidant, astfel încât poate preveni deteriorarea cauzată de radicalii liberi. Acest lucru poate ajuta la prevenirea bolilor precum cancerul.
Această vitamină joacă, de asemenea, un rol cheie în aproape toate țesuturile corpului. Fără vitamina C, corpul nu poate produce colagen, o proteină necesară pentru construirea și menținerea: oaselor sănătoase, articulațiilor, pielii, țesuturilor tractului digestiv.
Vitamina C este o parte importantă a sistemului imunitar, care protejează împotriva virușilor, bacteriilor și altor patogeni. Studiile arată că nivelurile scăzute de vitamina C duc la probleme ale sistemului imunitar și alte boli.
Deficitul de vitamina C poate duce la o afecțiune numită scorbut.
Deficitul de vitamina C poate cauza:
- dureri articulare;
- sângerări gingivale;
- oboseală;
- vindecare lentă a rănilor;
- depresie;
- pierderea danturii.
După ce știți care sunt alimentele bogate în vitamina C, puteți să le consumați mai des.
Cum să vă construiți meniul zilnic bogat în această vitamină
Alimentele bogate în vitamina C pot fi parte din aproape orice masă. Următoarele idei pentru micul dejun, prânz și cină vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de vitamina C.
Mic dejun sănătos
Mulți oameni beau un pahar de suc de portocale la micul dejun, dar acesta este bogat în zahăr. De fapt, unele mărci de suc de portocale conțin tot atât de mult zahăr precum băuturile carbogazoase.
În schimb, încărcați-vă cu vitamina C dimineața cu unele dintre aceste opțiuni de mic dejun: omletă cu spanac și ciuperci, omletă cu ardei, deserturi vegane.
Prânz sănătos
Prânzul sănătos vă poate ajuta să preveniți oboseala de după-amiază și să mențineți nivelul de energie până seara. Unele idei pentru prânzul sănătos cu vitamina C includ: chifteluțe sănătoase, supă de legume, salată cu ciuperci, salată cu avocado, salată vitaminizantă, salată țărănească cu brânză, supă de urzici etc.
Cină sănătoasă
Cina poate fi o sursă bogată de vitamina C atunci când mâncați legume sau carne cu suc proaspăt de lămâie.
Când vitamina C însoțește alimentele vegetale bogate în fier, corpul absoarbe fierul mai eficient.
Ideile pentru cină includ: supă sănătoasă, borș de post, tocăniță în vas de lut, papricaș, diverse tocănițe, pește la grătar cu suc de lămâie. Aceste propuneri sunt bogate în legume, care s-a dovedit că sunt surse de vitamina C.
Rețineți! Fructele și legumele sunt cele mai bune surse alimentare de vitamina C. Consumul unei varietăți din aceste alimente sănătoase vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice.
Vitamina C, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, joacă roluri foarte importante în organism. În special, este esențială pentru sistemul imunitar, ajutând la prevenirea infecțiilor și luptând împotriva bolilor.
Corpul uman nu stochează vitamina C, astfel încât oamenii trebuie să obțină această substanță nutritivă din dieta lor de fiecare zi. Este solubilă în apă, iar orice exces este eliminat din organism prin fluidele corporale.
