Conținut:
- Ce este vitamina C?
- Funcțiile vitaminei C
- Protecția antioxidantă a vitaminei C
- Sinteza colagenului și funcția musculară
- Vitamina C pentru controlul tensiunii arteriale
- Vitamina C pentru protecție imunitară
- Vitamina C - acțiune neuroprotectoare
- Vitamina C în diabet
- Vitamina C în gută
- Despre vitamina C - mituri sau realitate
- Vitamina C în bolile cardiovasculare
- Vitamina C în cataractă și degenerescență maculară
- Vitamina C în cancer
- Vitamina C pentru răceli
- În ce alimente este prezentă vitamina C?
- Fructe și legume - grame de vitamina C la 100 g
- Care este modalitatea corectă de a mânca fructe și legume pentru a profita la maximum de ele?
- Necesarul zilnic de vitamina C
- Hipovitaminoza C
- Hipervitaminoza C
Vitamina C, cunoscută și ca acid ascorbic sau L-ascorbat, este un nutrient vital cu beneficii impresionante pentru sănătate. Nu este sintetizată în corpul uman, dar se găsește în multe alimente.
Ne vom uita la rezultatele efective ale cercetărilor privind rolul biologic al vitaminei C, vom analiza funcțiile și sursele acesteia, precum și situațiile de deficit, posibilitatea de administrare a unor doze mari, efectele secundare.
Ce este vitamina C?
În sine, acidul ascorbic apare ca o pulbere cristalină albă. Are gust acru, solubil în apă și alcool. Este interesant că o folosim în viața de zi cu zi, fără măcar să bănuim acest lucru.Există de fapt 2 forme ale așa-numitei "ascorbine" - L și D.
- D - izoforma este un aditiv alimentar E315 și este utilizat în producția de carne, pește (chiar congelat), băuturi ca antioxidant și fixativ de culoare. Dar, spre deosebire de multe „E-uri” nesănătoase, dintre care majoritatea sunt interzise în întreaga lume, E315 este sigur pentru corpul uman;
- L - C6H8O6 - este formula uneia dintre principalele substanțe din alimentația umană, necesară funcționarii normale a organismului.
Un antioxidant care participă la procesele redox și la metabolism, este de fapt chiar vitamina C.
Funcțiile vitaminei C
Vitamina C este responsabilă pentru procesele vitale din organism. Să aruncăm o privire mai atentă.
Protecția antioxidantă a vitaminei C
Vitamina C este un antioxidant puternic, protejând celulele de acumularea de molecule nocive – radicalii liberi. Și acest proces se întâmplă astfel: antioxidantul poate dona un electron radicalului liber, menținând în același timp stabilitatea acestuia. Al doilea, la rândul său, devine mai puțin reactiv.
Rezultat al unui exercițiul fizic intens, precum și din cauza bolilor cronice, stresul oxidativ a fost menținut la un nivel ridicat la persoanele care nu au consumat acid ascorbic. În plus, vitamina este implicată în detoxifierea hepatocitelor (celule hepatice), cu participarea citocromului P450; neutralizează superoxidul în peroxid de hidrogen.
Sinteza colagenului și funcția musculară
Una dintre principalele proprietăți ale acidului ascorbic este capacitatea sa de reacție de oxidare. În special în corpul uman, este implicată în hidroxilare - includerea atomilor de oxigen în substanța sintetizată. Astfel, procolagenul, supus oxidării datorită participării vitaminei C, ia forma colagenului. Colagenul se găsește peste tot în corp: țesuturi moi și dure, articulații muscular-tendinoase, vase de sânge etc.
Vitamina C pentru controlul tensiunii arteriale
Principala cauză de deces la nivel mondial este hipertensiunea arterială. Rezultate promițătoare din studiile pacienților hipertensivi care au primit doze suplimentare de vitamina C au arătat o reducere a tensiunii arteriale sistolice cu 4.9 mm Hg și a tensiunii arteriale diastolice cu 1.7 mm Hg. Din păcate, nu este clar dacă efectele pozitive ale luării unor doze suplimentare de vitamină vor fi de lungă durată.
Vitamina C pentru protecție imunitară
Stimulează sinteza proteinelor interferonului pe care celulele le eliberează atunci când virușii intră în organism. Participă la imunomodulare.
Vitamina C - acțiune neuroprotectoare
Nivelurile scăzute de acid ascorbic sunt asociate cu capacitatea de a gândi și de a ne aminti, care depinde direct de sinteza catecolaminelor. Există dovezi ale unui efect pozitiv al vitaminei în prevenirea demenței și a bolii Alzheimer.
Vitamina C în diabet
Adăugarea acidului ascorbic la dieta diabetică de bază este încă controversată în rândul medicilor, această problemă fiind insuficient studiată. Vitamina C inhibă procesele de glicozilare ale hemoglobinei și conversia glucozei în sorbitol. Prin urmare, o scădere a nivelului de acid ascorbic circulant în serul sanguin poate duce la dezvoltarea hiperlipidemiei la pacienții cu diabet zaharat.
Vitamina C în gută
Un nivel ridicat de acid uric în sânge este unul dintre principalele simptome ale gutei. Vitamina ajută la reducerea nivelului său și protejează împotriva depunerilor de cristale în articulații.
Despre vitamina C - mituri sau realitate
Până în prezent, există multe studii legate de proprietățile biologice ale vitaminei. Cu toate acestea, unele sunt mituri. Să le analizăm.
Vitamina C în bolile cardiovasculare
Majoritatea studiilor intervenționale nu oferă dovezi clare că supra dozarea cu vitamina C oferă protecție împotriva bolilor cardiovasculare sau reduce morbiditatea sau mortalitatea.
Vitamina C în cataractă și degenerescență maculară
Datele disponibile din studiile clinice ale bolii sunt limitate. De asemenea, cele făcute până în prezent sunt neclare.
Vitamina C în cancer
O concentrație mare de vitamina C poate acționa ca un pro-oxidant și poate genera peroxid de hidrogen, care este toxic selectiv pentru celulele canceroase. Pe baza acestor constatări și a mai multor rapoarte de caz de pacienți cu cancer sever, care au avut timpi de supraviețuire surprinzător de lungi după ce au primit doze mari de vitamina C intravenoasă, unii cercetători au susținut utilizarea unei doze mari de vitamina C ca tratament pentru cancer.
Vitamina C pentru răceli
Probabil datorită efectului antihistaminic al dozelor mari de vitamina C, durata răcelii comune și severitatea simptomelor sunt reduse. Administrarea acidului ascorbic în timpul unei răceli, totuși, nu aduce niciun beneficiu deosebit.
În ce alimente este prezentă vitamina C?
Cu siguranță mulți oameni cred că cea mai bogată sursă naturală de vitamina C sunt citricele sau kiwi. Dar acest lucru nu este așa nici pe departe.
În mod surprinzător, primula medicinală conține cea mai mare cantitate – 5.9 g la 100 g plantă. Acest lucru demonstrează de ce a fost folosită de secole în medicina populară.
Fructe și legume - grame de vitamina C la 100 g
Măceșe - 1.25;
Urzica - 0.33;
Cătina - 0.2-0.8;
Coacăze negre - 0.18;
Pătrunjel creț- 0.16;
Varza de Bruxelles - 0.09-0.15;
Varza Kale - 0.11-0.15;
Broccoli- 0.12;
Ardei roșu dulce- 0.1-0.25;
Mărar - 0.1;
Cireșe - 0.1;
Scorușe - 0.98;
Spanac - 0.05-0.09;
Kiwi - 0.08-0.1;
Căpșuni - 0.05-0.08;
Pentru a clarifica un pic lucrurile, lămâia și portocală conțin aproximativ aceeași cantitate de vitamina C - 0.05 g, iar merișoarele, avocado și merele - 0.012 g.
Vitamina C se află într-o cantitate foarte mică în produsele de origine animală: în ficatul de vită - respectiv 0.04 g, în laptele de vacă 0.001 g. Din acest punct de vedere, dietele pe bază de plante ale veganilor și vegetarienilor sunt semnificativ superioare dietelor carnivore.
Care este modalitatea corectă de a mânca fructe și legume pentru a profita la maximum de ele?
Utilizarea corectă a acidului ascorbic este direct legată de descompunerea acestuia, mai exact de punctul său de topire. Acesta este 190-192°C. Deci, dacă temperatura într-o tigaie sau altă suprafață de prăjire cu adaos de grăsime este de 140-150 °C, atunci teoretic totul este în regulă cu vitamina. Cu cât mai multe grăsimi, cu atât vitamina C este mai aproape de distrugere. De exemplu în ulei, temperatura este de 160-180 °C. Prin urmare, cel mai bine este să înăbușiți, să fierbeți sau să coaceți la temperaturi scăzute.
Cât despre primule, dacă nu le-ați mai folosit niciodată, fiți vigilenți și atenți la dozare. Majoritatea vitaminei C se găsește în flori și tulpini. Ele păstrează un conținut ridicat de substanță chiar și după uscare. Prin urmare, preparați un ceai și bucurați-vă de activitatea biologică a vitaminei din corpul dumneavoastră.
În ceea ce privește forma sintetizată chimic a vitaminei C, adică în tablete, bomboane și orice alte forme industriale, atunci da, beneficiile lor sunt implicite. Multe decenii la rând, acestea au fost folosite pentru a preveni și trata deficiența și, în același timp, sunt destul de eficiente. Comunitatea științifică nu se îndoiește în principiu că astfel de vitamine sunt absorbite corect. După ce ai consumat o anumită cantitate de kiwi și o doză echivalentă de acid ascorbic sintetic, conținutul acesteia în organism va fi același.
Necesarul zilnic de vitamina C
Aportul recomandat de vitamina C:
- pentru femei 14-18 ani - 65 mg;
- pentru femeile cu vârsta de 19 ani și peste - 75 mg;
- în timpul sarcinii - 85 mg;
- în timpul alăptării – 115 mg;
- pentru bărbați 14-18 ani - 75 mg;
- pentru bărbați cu vârsta de 19 ani și peste - 90 mg;
- pentru fumători, doza zilnică este cu 35 mg mai mult decât de obicei.
Pentru copii, normele adecvate de vitamine sunt mult mai mici:
- 0-6 luni – 4 mg pentru băieți și fete;
- 7-12 luni – 5 mg pentru băieți și fete;
- 1-3 ani – 15 mg pentru băieți și fete;
- 4-8 ani – 25 mg pentru băieți și fete;
- 9-13 ani - 45 mg pentru băieți și fete.
Hipovitaminoza C
Simptomele deficitului de vitamine sunt reduse la o slăbiciune severă a sistemului imunitar. Acest lucru este de înțeles, deoarece proprietățile imunomodulatoare ale medicamentului împiedică intrarea particulelor străine de viruși în organism. Se produce de asemenea sângerarea gingiilor, este nevoie de o perioadă lungă de recuperare a țesuturilor după lezare (vindecarea rănilor și vânătăilor), pielea uscată, căderea părului și a dinților, unghii fragile. Din cauza stresului oxidativ, există o slăbire a tonusului muscular, dureri reumatoide la nivelul osului sacru și membrelor.
Hipervitaminoza C
Efectele aportului mare de vitamina C sunt:
- nivel scăzut de vitamina B12 și ioni de cupru;
- o creștere a nivelului de fier, care provoacă leziuni grave ale inimii, ficatului, pancreasului și glandei tiroide și sistemului nervos central;
- eroziunea smalțului dentar;
- reacții alergice;
- indigestie, diaree frecventă și greață;
- formarea pietrelor la rinichi.
Există date privind limitele superioare acceptabile ale vitaminei. Cu toate acestea, trebuie amintit că fiecare organism este individual și utilizarea unei doze acceptabile de medicament poate provoca o supradoză.
Doza zilnică maximă recomandată de vitamina C:
- sub 1 an - nu este bine studiat dar conform unor surse - 25 mg
- 1-3 ani – 40 mg;
- 4-8 ani - 65 mg;
- 9-13 ani – 120 mg;
- 14-18 ani – 180 mg;
- 19+ ani – 200 mg.
Pe vreme rece, iarna și cu efort fizic, nevoia de vitamina C crește la aproximativ 250 mg pe zi. Pentru cei bolnavi aceste nevoi cresc la 500 mg zilnic, iar în unele cazuri ajung la 1000 mg.
Concluzie
Funcționalitatea biologică a vitaminei C este enormă. Determină creșterea nivelului de antioxidanți, imunomodularea, îmbunătățirea absorbției fierului și reducerea riscurilor de boli cardiovasculare și demență.
Este important să respectați aportul zilnic de acid ascorbic. Din alimente sau suplimente - efectul va fi același.
