Conținut:
Stilul de viață sănătos, către care toți tindem astăzi, include percepția noastră asupra acizilor grași nesaturați pe care îi obținem din alimente, considerate sănătoase și benefice pentru funcționarea întregului organism uman.
Studiile asupra alimentației strămoșilor noștri, de la care se caută cele mai bune practici spre a fi adoptate, arată că hrana lor consta în cantități egale din cele două tipuri de acizi grași nesaturați, omega-3 și omega-6. Astăzi, în modelul alimentar occidental, conținutul de acizi grași omega-6 este semnificativ crescut.
Ce înseamnă acest lucru și la ce concluzii ajungem și la ce fel de acțiuni ar trebui să recurgem în privința dietei noastre? Pentru a răspunde la această întrebare, este necesar să înțelegem esența acestor grăsimi, impactul lor asupra organismului și sursele din care sunt obținute.
Esența acizilor grași omega-6
Fără îndoială, acizii grași omega-6 sunt printre componentele cheie ale unei diete sănătoase. Aceștia reprezintă grăsimi polinesaturate, la fel ca și acizii grași omega-3.
Diferența lor față de acizii grași omega-3 constă în faptul că la omega-6, la capătul moleculei, ultima legătură dublă este formată din 6 atomi de carbon.
Atunci când vorbim despre acizii grași omega-6, ne referim la un grup de 8 acizi grași polinesaturați, dintre care 4 sunt esențiali pentru funcțiile organismului și tocmai aceștia sunt subiectul unui interes sporit în diete. Aceștia sunt:
-Acidul gamma-linolenic;
-Acidul linoleic;
-Acidul dihomo-gamma-linolenic;
-Acidul arahidonic.
Caracteristica principală a acizilor grași omega-6 este dubla legătură de carbon în structura lor moleculară, ceea ce îi plasează într-o categorie distinctă. Caracteristic acizilor grași omega-6 este faptul că organismul nu poate să îi producă singur și trebuie să îi obținem din surse externe prin alimentație. Acești acizi grași sunt numiți esențiali.
Importanța acizilor grași omega-6 pentru organism
1. Unul dintre rolurile lor principale este în sinteza energiei necesare organismului. Acidul gras polinesaturat cel mai întâlnit este acidul linoleic, care poate fi transformat în acid arahidonic, controlând astfel procese importante în sistemul imunitar. De asemenea, acesta participă la regenerarea celulelor, sinteza unor hormoni în sistemul endocrin și susține creșterea mușchilor scheletici;
2.Acizii grași omega-6 sunt implicați în procesul general de generare a energiei pentru organism, datorită poziției lor în structura celulară și membranară;
3.Acțiunea lor ca modulatori ai proceselor inflamatorii în organism este de o importanță vitală, deoarece de ei depinde efectiv recuperarea mai rapidă și durabilă după boală;
4.Acizii grași omega-6 au capacitatea de a neutraliza procesele distructive din oase și articulații. Aceștia reduc riscul de osteoporoză și fracturi în cazul unor afecțiuni existente, deoarece contribuie la o densitate osoasă mai mare;
5. Datorită acestor acizi, se reduce cu succes orice iritație a pielii, precum și roșeața și uscăciunea.
Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că un conținut ridicat de acizi grași omega-6 în alimentație, așa cum este suggerat în dieta occidentală, contribuie la declanșarea proceselor inflamatorii și a bolilor cronice. Acest lucru înseamnă că echilibrul acestor grăsimi polinesaturate în alimentație trebuie să fie monitorizat și evaluat atent.
Dozele zilnice necesare de acizi grași omega-6
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12-17 grame de acizi grași omega-6 pe zi. Pentru a asigura această cantitate, este necesar să se aleagă alimente care conțin acești acizi grași polinesaturați și să se combine cu o cantitate adecvată de acizi grași omega-3. Raportul corect este crucial pentru echilibrul acizilor grași esențiali, asigurându-ne o sănătate bună, deoarece s-a demonstrat că organismul sintetizează mai rapid acizii grași omega-6 dacă sinteza lor se desfășoară simultan cu sinteza acizilor grași omega-3.
Efecte nocive ale consumului de acizi grași omega-6
Riscurile asociate cu consumul acestor acizi grași esențiali sunt de două tipuri:
Depășirea cantității recomandate pentru doza zilnică, ceea ce duce la dezechilibrarea raportului omega-6 și omega-3 în favoarea acizilor grași omega-6;
Consumul insuficient (deficit) de acizi grași omega-6, ceea ce duce la creșterea nivelurilor de acizi grași omega-3.
Când echilibrul este perturbat în favoarea acizilor grași omega-6, răspunsul imunitar este intensificat, ceea ce este periculos pentru persoanele alergice. De asemenea, poate crește sensibilitatea la durere.
Suprimarea răspunsului imunitar poate duce la susceptibilitate la infecții bacteriene.
Surse alimentare de acizi grași omega-6
Printre cele mai bogate surse de acizi grași omega-6 se numără:
Nuci
Aceasta este cea mai populară varietate de nuci în țara noastră. Conțin multe fibre, minerale, printre care mangan, magneziu, cupru și fosfor care sunt elemente extrem de importante.
Pot fi consumate ca atare sau adăugate în salate, iaurt, prăjituri cu nuci și altele, pentru a le crește conținutul nutritiv.
Uleiul de șofran
Uleiul extras din semințele plantei de șofran este folosit în gătit și este foarte popular în unele bucătării. Se caracterizează prin conținutul său ridicat de acizi grași omega-6, având importanță pentru sănătatea inimii. Mirosul său neutru îl face potrivit atât pentru prăjituri, cât și pentru sosuri, dressing-uri și altele.
Tofu
Obținut prin coagularea laptelui de soia, tofu-ul conține nutrienți esențiali în doze mari, inclusiv proteine, fier, mangan și calciu. Înlocuirea cărnii cu tofu reprezintă o modalitate excelentă de a obține acizi grași omega-6, eliminând în același timp efectele nocive ale ingredientelor din carne.
Semințe de cânepă
Semințele plantei de cânepă furnizează acizi grași omega-6 benefici pentru inimă, dar sunt și o sursă ideală de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu. Adăugate în smoothie-uri, salate și iaurt, acestea oferă nutrienți suplimentari.
Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în seleniu, precum și în vitamina E, care sunt antioxidanți puternici, protejând celulele de daunele radicalilor liberi și de diverse boli cronice. Adăugate la pâine, salate sau pur și simplu ca gustare, semințele de floarea-soarelui aduc cantitățile necesare de acizi grași esențiali. Aceeași rol îl îndeplinește și uleiul de floarea-soarelui.
Unt de arahide
Arahidele prăjite pot fi consumate direct sau transformate într-un unt cremos, potrivit pentru ungere. În el veți găsi nu numai acizi grași esențiali sănătoși, ci și elemente precum magneziu, mangan, vitamina C, niacină și altele. Poate fi folosit și ca dip pentru fructe și legume.
Ulei de avocado
Acest ulei de gătit este obținut din pulpa fructului de avocado. Pe lângă faptul că încarcă organismul cu antioxidanți, acesta are grijă de inimă prin intermediul acizilor grași omega-6, reducând nivelurile de trigliceride și colesterol. Rezistă la temperaturi înalte și este potrivit pentru orice tip de preparare termică.
Ouă
Această hrană gustoasă și hrănitoare conține și riboflavină, seleniu și proteine. Variantele de utilizare sunt variate și oferă posibilități pentru a satisface toate preferințele.
Caju
Acest tip de nuci, în afară de forma lor unică, se remarcă și prin gustul lor uleios. În fiecare porție se găsesc o multitudine de microelemente. Corpul se încarcă cu magneziu, fosfor, cupru și acizi grași. Crema de caju îmbunătățește gustul și poate fi adăugată în salate, sosuri sau dressing-uri.
