Zahărul face viața dulce, dar dieta keto impune adepților să renunțe la zahărul obișnuit, precum și la toți însoțitorii săi, cum ar fi mierea și siropul de arțar. Dacă v-ați uitat la rețete keto, probabil că ați văzut mulți îndulcitori diferiți, precum și termenul „alcool de zahăr” ca un descriptor oarecum omniprezent pentru mulți înlocuitori keto ai zahărului .
Există o gamă în continuă creștere de îndulcitori naturali care nu conțin zahăr (sau aproape deloc) și sunt potriviți pentru dieta keto. Vom discuta despre cele mai comune și disponibile pe scară largă și despre cum să le folosiți cel mai eficient în gătitul și coacerea fără zahăr.
Există mulți îndulcitori artificiali care sunt, de asemenea, din punct de vedere tehnic keto. Deoarece nu sunt produse alimentare naturale, vom rămâne la produsele care sunt derivate în mod natural din alimente și s-a dovedit că nu provoacă potențialele probleme de sănătate la care pot duce unele dintre cele artificiale. Deoarece dorim să ne concentrăm pe îndulcitorii naturali necalorici, care este puțin probabil să provoace probleme digestive, nu includem maltitol sau sorbitolul pe această listă, deoarece efectele lor digestive pot fi extrem de dure.
Alcooli de zahăr: introducere rapidă
Înainte de a ne aprofunda în fiecare îndulcitor keto și pentru ce este cel mai bine utilizat, mai întâi să ne asigurăm că înțelegeți termenul de alcool de zahăr. Zahărul este un carbohidrat cu gust dulce. Când îl mâncați, corpul îl folosește pentru a produce energie. Alcoolii de zahăr au, de asemenea, gust dulce, dar structura lor nu este un carbohidrat simplu, deoarece organismul nostru nu îi procesează ca pe carbohidrați. Alcoolii de zahăr au o structură care seamănă atât cu zahărul, cât și cu alcoolul (deși nu conțin etanol și sunt siguri pentru persoanele care evită alcoolul), iar corpul nu descompune partea de carbohidrați a acestuia, pentru energie. Conțin mult mai puține calorii decât zahărul, iar carbohidrații din ei nu se află în mare parte în numărul „net” de carbohidrați, deoarece, ca și fibrele, trec prin organism fără a fi digerați corespunzător.
Alcoolii de zahăr se găsesc în mod natural în multe alimente precum pepenele, căpșunile și avocado și sunt obținuți printr-o metodă de procesare. Alcoolii de zahăr sunt cu 25 până la 100 la sută mai dulci decât zahărul, iar unii au, de asemenea, un efect răcoritor în gură.
Deoarece nu sunt digerați ca zahărul, de obicei nu afectează glicemia. În diferite grade, alcoolii de zahăr pot afecta digestia - vom analiza potențialul pentru acest lucru, în timp ce vorbim despre fiecare îndulcitor keto.
Stevia
Primul dintre cei doi îndulcitori keto naturali care nu sunt alcooli de zahări, stevia este derivat din planta stevia rebaudiana. În America de Sud, a fost folosit local ca îndulcitor (precum și ca medicament) de secole, dacă nu milenii. Stevia este în mod natural fără calorii și nu are niciun efect asupra zahărului din sânge. Frunzele plantei stevia rebaudiana sunt incredibil de dulci: sunt de 200 până la 300 de ori mai dulci decât zahărul. Ele conțin și o anumită amărăciune inerentă. Din acest motiv, planta este procesată folosind doar glicozidele plantei, rezultând un îndulcitor sub formă de pudră sau lichid, care este incredibil de concentrat.
Deoarece este atât de dulce, stevia nu este niciodată un înlocuitor unu-la-unu pentru zahăr, la copt. În schimb, este folosit împreună cu îndulcitori pe bază de alcool de zahăr, pentru a ajuta la creșterea aromei. Veți observa că stevia este de obicei un ingredient în orice combinație de îndulcitori, fără calorii. Dacă doriți să utilizați stevia ca atare, faceți-o printr-un praf sau cu lingurița în băuturi, smoothies, sosuri de salată sau alte delicii culinare. Nu este recomandat să folosiți stevia singură într-o rețetă de copt, deoarece volumul pierdut de zahăr poate strica rețeta.
Cât despre tipul preferat - stevia lichidă sau pudră, mulți oameni cred că varianta lichidă are mai puțină amărăciune decât pulberea. Picăturile lichide de stevia vin într-o mare varietate de arome care pot ajuta la mascarea amărăciunii conținute.
Fructe de monk
Cunoscut sub numele de luo han guo în China și Thailanda, acest îndulcitor provine din sucul unui pepene mic, de culoare verde. Sucul fructelor monk este în mod natural fără calorii și de 150 până la 200 de ori mai dulce decât zahărul. Deoarece sucul are și calități sulfurice, este prelucrat pentru a păstra doar aspectul dulce. Ca și stevia, acest fruct nu poate fi folosit singur la copt dacă este vândut ca produs individual, dar spre deosebire de stevie, fructele de monk sunt de obicei vândute ambalate cu un îndulcitor pe bază de alcool de zahăr. Deși ar trebui să verificați etichetele pentru a vă asigura, este obișnuit ca pe ambalaj să scrie utilizați ca zahăr. În mod individual se vinde cu o pipetă, precum stevia, pentru a fi folosită o cantitate adecvată.
Îdulcitorii din fructe de monk sunt de obicei numiți doar fructe de monk, chiar dacă au adăugat alcooli de zahăr. Fructul de monk este disponibil sub formă granulată, cum ar fi zahărul sau sub formă de pudră, pentru a fi folosit în locul zahărului pudră.
Xilitol
Extras din mesteacăn, xilitolul a fost folosit de zeci de ani în produse procesate precum pasta de dinți și guma de mestecat. Asta pentru că, pe lângă faptul că este dulce în mod natural, ajută la prevenirea cariilor dentare. Xilitolul are un efect pronunțat de răcorire în cerul gurii, pe care mulți oameni îl consideră mai puternic decât alți îndulcitori de zahăr cu alcool, mai ales atunci când sunt utilizați în produse de panificație; efectul de răcorire poate fi crescut după ce preparatul s-a răcit, după coacere. Este cu aproximativ 90 la sută mai dulce decât zahărul și de obicei se vinde singur.
Nu se caramelizează și se poate cristaliza când este încălzit. De asemenea, xilitolul este toxic pentru câini, așa că orice produs cu acesta ar trebui să fie ținut departe de animalele de companie. Deși a fost primul alcool de zahăr disponibil pe scară largă și, în consecință, a fost utilizat în multe produse alimentare, xilitolul este mai puțin benefic decât eritritolul și aluloza și, ca atare, este mai puțin frecvent în gătit și copt astăzi (deși este încă utilizat pe scară largă în produsele procesate).
Eritritol
Alcoolul de zahăr din porumb - eritritol - este cu aproximativ 70% mai dulce decât zahărul și conține doar o fracțiune de calorie pe gram. Deși are o anumită capacitate de a se carameliza, poate fi dificil de prelucrat, deoarece încălzirea poate duce la cristalizare. Indiferent de marcă, eritritolul are un efect de răcorire în gură. Acest lucru îl face cel mai bine de utilizat cu arome puternice, astfel încât efectul să fie mai puțin sesizabil.
Deoarece eritritolul este un alcool de zahăr și nu este digerat, poate provoca indigestie. De obicei acest efect secundar este minim. Este de remarcat faptul că eritritolul poate avea efecte ciudate asupra colorării: atunci când sunt amestecate cu ulei de floarea soarelui, produsele de copt vor deveni verde închis, în mai puțin de 24 de ore.
Aluloză
Un alcool de zahăr care se găsește în mod natural în alimente precum jackfruit și stafidele și denumit „zahăr rar”, aluloza a revoluționat industria fără zahăr atât pentru îndulcitorii sub formă de pudră, cât și în cei lichizi, prin modul de comportare mai bun atât la congelare, cât și la coacere, decât predecesorii săi. Dacă ați cumpărat produse cu conținut redus de zahăr sau fără zahăr în ultimii ani, sunt șanse ca aluloza să fie un ingredient al acestora; a câștigat rapid popularitate datorită gustului similar cu zahărul.
Nu are efectul de răcire pe care îl au eritritolul și xilitolul și se caramelizează bine. De asemenea, nu cristalizează atunci când este încălzit și, deși este cu aproximativ 70% mai dulce decât zahărul, conține cu 90% mai puține calorii decât zahărul. Carbohidrații din aluloză nu sunt digerați, deci nu afectează glicemia.
Aluloza este vândută sub formă de pulbere, sub formă granulată sub formă de zahăr și sub formă de sirop. Siropul este un înlocuitor excelent în rețetele care se bazează pe miere sau siropul de arțar pentru dulceață, dar deoarece se rumenește mai repede decât zahărul, trebuie avut grijă să nu se închidă prea mult la culoare sau să se ardă. Pulberea nu este încă vândută sub forma 1-1, așa că puteți înlocui fiecare cană de zahăr dintr-o rețetă cu 1 1/3 cană de aluloză, sau folosiți 1 cană de aluloză și completați cu stevie pudră sau lichidă. Cantitatea de stevie depinde foarte mult de marcă, deoarece acestea pot varia foarte mult, dar o cantitate medie ar fi de 1/2 de linguriță.
Pe lângă acești îndulcitori individuali, există numeroși îndulcitori keto pentru copt. Majoritatea sunt o combinație a ingredientelor de mai sus, deși unele pot conține și aditivi mai puțin benefici, cum ar fi dextroza.
Dacă doriți să vă faceți propriul mix, nu vă faceți griji și îndrăzniți combinând îndulcitorii de mai sus sub formă de pudră. Nu trebuie să vă faceți griji pentru că vor fi siguri pentru stomacul dumneavoastră.
Consultați mai multe idei de rețete delicioase pentru dulciuri keto sau dulciuri pentru diabetici unde puteți folosi unul dintre acești îndulcitori keto.
