Conținut:
Fructele oleaginoase sunt o hrană indispensabilă în cadrul unei alimentații sănătoase și raționale pentru om. Ele conțin numeroase vitamine, minerale și microelemente esențiale pentru organism. Fructele oleaginoase sunt o hrană care în mare măsură compensează substanțele benefice ale cărnii, făcându-le parte integrantă a meniului vegetarianilor. Prin definiție, fructele oleaginoase sunt fructe uscate cu una sau mai multe semințe și o coajă foarte dură.
Conform unei vechi credințe celtice, petele de pe spatele somonului au apărut după ce peștele a gustat fructe oleaginoase de la nouă copaci sacrificați. De atunci, se consideră că somonul oferă înțelepciune oricui încearcă supa fierbinte a peștelui gătit. Încă din antichitate, oamenii au crezut că fructele oleaginoase posedă puteri magice, capabile să prevină trăsnetele, să protejeze nevinovații de blesteme și forțe malefice, de șoareci și șerpi. Culegerea acestor fructe oleaginoase a început încă din perioada neolitică, iar arheologii descoperă adesea, în săpăturile din Europa și Asia, coji de fructe oleaginoase pietrificate.
Tipuri de fructe oleaginoase
Este necesară clarificarea faptului că unele fructe promovate ca fiind nuci ale plantelor, printre care se numără nuca de caju, nucă braziliană, macadamia, caju, nu corespund acestei definiții din perspectivă biologică. Totuși, vom examina câteva dintre ele datorită popularității lor ca fructe oleaginoase.
Nuci
Chiar și romanii au recunoscut calitățile gustative și terapeutice ale nucilor. Aproximativ 15 varietăți de nuci, cunoscute sub numele de nuci regale, sunt răspândite în Europa de Sud, Asia de Est și America, dar la noi crește doar arborele de nuc. Se presupunea că nucile au origini în regiunile Persiei, dar săpăturile arheologice din Franța au descoperit urme ale acestor fructe care datează de peste 8000 de ani. Încă din secolele al XVI-lea și al XVII-lea, consumul de nuci era considerat un mijloc de clarificare a minții, aducând numeroase beneficii pentru creier și inimă. Astăzi, aceste afirmații au și o justificare științifică. Nucile sunt o sursă de grăsimi, vitaminele A, C și D, precum și tanin.
Migdale
Istoria migdalelor poate fi urmărită încă din mormântul lui Tutankhamon. Se crede că migdalele provin din Asia de Sud-Vest, iar forma cultivată a plantei poate crește și la latitudini nordice (Insulele Britanice). Aceste oleaginoase provin de la un copac care crește la înălțimi între 4 și 9 metri, cu flori albe sau roz pal. Dovezi ale existenței migdalelor vin încă din epoca bronzului timpuriu, din Orientul Mijlociu. Migdalele sunt bogate în vitamina E, iar miezul conține ulei făcându-le larg utilizate în industria cosmetică. Migdalele sunt menționate și în Biblie.
Arahide
Arahidele fac parte din familia leguminoaselor și au legături de rudenie cu lintea și mazărea. Aceste oleaginoase sunt printre preferatele maimuțelor și provin din zonele Americii de Sud, între Brazilia și Peru. Arahidele sunt plante erbacee cu fructe subterane. După înflorire, florile se apleacă spre pământ și se adâncesc în sol. Fructele pot crește doar în întuneric, la adâncimi de până la 15 cm. Arahidele sunt foarte bogate în proteine și conțin o cantitate mare de antioxidanți.
Năut
Acest tip de oleaginoase este cunoscut și sub numele de năut. Provenind din regiunea Anatoliei Mici, în special din împrejurimile orașului biblic Jerihon, năutul a fost cultivat cu aproximativ 5000 de ani în urmă în regiunea mediteraneană, bucurându-se de o largă popularitate printre greci, romani și egipteni. Astăzi, năutul este cultivat și exportat în principal din India, Pakistan, Turcia, Australia, Iran etc. Varietățile desi și kabuli sunt cele două tipuri principale de năut. Năutul are un indice glicemic scăzut și conține o cantitate semnificativă de vitamina B9, precum și minerale precum fierul, magneziul, fosforul, zincul, molibdenul, manganul și cuprul.
Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt foarte populare în țara noastră. Acestea sunt fructele plantelor de floarea-soarelui și conțin proteine și grăsimi valoroase, ușor asimilabile, precum și vitaminele A, E și F solubile în grăsimi. Acest lucru face ca floarea-soarelui să fie foarte benefică pentru ochi și sistemul cardiovascular. Aceste semințe conțin zinc și magneziu, benefice pentru funcționarea inimii și sistemului nervos.
Semințe de dovleac
Semințele de dovleac sunt printre cele mai benefice oleaginoase. Astăzi, principalii exportatori de semințe de dovleac sunt SUA, Mexic, India și China. Comparativ cu alte oleaginoase, semințele de dovleac sunt cu conținut scăzut de calorii și sunt recomandate pentru persoanele supraponderale și pentru diabetici. Aceste semințe ajută la digestie și au un efect preventiv împotriva bolilor de inimă. Semințele de dovleac sunt bogate într-o varietate de minerale și vitamine, benefice pentru sistemul circulator, digestiv, reproducător, musculo-scheletic și asigură sănătatea oculară.
Caju
Caju este un copac iubitor de căldură originar din bazinul Amazonului. Sud-americanii îi atribuie mai multe nume, unul dintre acestea fiind acájou (fruct galben). India este și ea un mare producător de caju, motiv pentru care aceste nuci sunt adesea denumite "nuci indiene". În coaja din jurul seminței sale se găsește un ulei din care se produce cerneală pentru imprimarea pe textile, motiv pentru care sunt numite și "nuci cu cerneală". Caju a devenit cunoscut în secolul al XVI-lea, odată ce navigatorii portughezi au ajuns în teritoriile actuale ale Braziliei. Cele mai mari producătoare de caju în prezent sunt India, Vietnam și Brazilia. Aceste țări reprezintă împreună peste 90% din exportul mondial de caju. Unele dintre cele mai bune soiuri provin din orașul indian Kollam, unde se produc anual 4000 de tone. Caju este o sursă foarte bună de cupru, magneziu și fosfor.
Fistic
Fisticul este un copac rezistent la frig, cu fructe care însă se coc doar pe vreme caldă. Acesta este un membru al aceleiași familii cu nucile de caju. Originar din Asia de Vest și Anatolia, teritoriul său se întinde din Siria până în Caucaz și Afganistan. Aceste oleaginoase erau populare chiar și printre grecii antici, care le consumau cu plăcere și le numeau "nuci magice". Fisticul s-a răspândit în Italia din Siria, de unde a ajuns și în celelalte țări mediteraneene. În SUA, copacul acestor fructe a fost adus pentru prima dată în 1854. Cei mai mari producători de fistic sunt Turcia, Iran, Siria, India, Grecia și Pakistan.
Castane
Copacul de castane prosperă în zone cu climat cald și moderat, iar originea sa este considerată a fi Anatolia Mică. Legende spun că în anii 401-399 î.Hr., armata greacă a supraviețuit în timpul retragerii din Anatolia Mică datorită consumului de castane. Castanele sunt benefice pentru cei care practică sport activ. Acestea au un conținut scăzut de grăsimi, sunt bogate în vitamina C, fosfor, potasiu, etc. Castanele conțin de două ori mai mult amidon decât cartofii, ceea ce le face una dintre cele mai importante culturi alimentare în Japonia, China și Europa de Sud.
Alune de pădure
Alunele de pădure reprezintă un arbust care atinge între 3 și 8 metri în înălțime, uneori chiar și 15 metri. Este dificil de urmărit când au fost folosite alunele de pădure pentru prima dată, dar fosile ale acestora au fost descoperite în săpături arheologice în Asia și Europa. Alunele de pădure au un conținut ridicat de proteine și vitamina E, și un conținut scăzut de grăsimi în comparație cu alte oleaginoase. Utilizarea lor este populară în bucătărie, iar acest tip de fructe este un bun prieten al ciocolatei. În antichitate, strămoșii noștri credeau că alunele de pădure posedă puteri magice - pot preveni fulgerele și proteja împotriva farmecelor.
Semințe de cedru
Acestea provin din Liban. Reprezintă fructe mici, de culoare crem deschis, dificil de cultivat, și sunt obținute din conurile diferitelor specii de brazi. Ele seamănă destul de mult cu boabele umflate de orez. Sunt folosite pe scară largă în bucătăria spaniolă și arabă.
Sâmburi de caise
Sâmburii de caise în stare crudă aduc numeroase beneficii sănătății. Datorită compoziției echilibrate în aminoacizi, proteinele din sâmburii de caise au o valoare biologică ridicată. Grăsimile sunt, de asemenea, valoroase datorită acizilor grași nesaturați esențiali care se găsesc în aceștia. În sâmburii de caise se găsesc minerale precum potasiu și magneziu, fosfor, fier, vitaminele A, E, B1, B2, niacină, fitosteroli, fibre dietetice și altele. Sâmburii de caise sunt benefice pentru persoanele cu hiperlipoproteinemie, în ateroscleroză și boală ischemică a inimii, în regimuri alimentare vegetariene, în anemie, boli epuizante, după operații, traume, arsuri și în perioadele de recuperare.
Compoziția fructelor oleaginoase
Compoziția fructelor oleaginoase variază în funcție de specia selectată, condițiile de cultivare și caracteristicile climatice. Fructele oleaginoase sunt surse bogate de substanțe nutritive importante, inclusiv proteine, având, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi (47-64%). Acestea reprezintă o sursă importantă de substanțe esențiale ușor absorbabile, cum ar fi acizii grași polinesaturați (AGP), fosfolipidele și vitamina E. 65 de grame de fructe oleaginoase furnizează organismului cantități de proteine echivalente cu 30 de grame de carne slabă. Fructele oleaginoase conțin de asemenea cantități semnificative de vitamine, cum ar fi acid folic, niacina (vitamina B3), vitamina B6 și E, precum și minerale importante - magneziu, cupru, zinc, seleniu, fosfor și potasiu.
Fructele oleaginoase nu conțin colesterol. Ele sunt bogate în grăsimi, dar majoritatea (aproximativ 85%) din acizii grași conținuți în ele sunt nesaturați. Consumând doar 50 de grame de oleaginoase pe zi, o persoană furnizează organismului său aproximativ 13.5 grame de proteine, 8 grame de carbohidrați, 205 mg de fosfor, 90 mg de magneziu și 370 mg de potasiu. Acestea au un conținut ridicat de lipide cu valoare biologică, făcând din unele adevărate surse pentru obținerea de grăsimi vegetale. Doar castanele au un conținut scăzut de grăsimi - aproximativ 2%. Oleaginoasele conțin acizi grași esențiali omega-6 și omega-3.
Beneficiile fructelor oleaginoase
Pentru a obține beneficii maxime din fructele oleaginoase, trebuie să le consumați în stare crudă. Prelucrarea termică distruge o mare parte din vitaminele și mineralele lor. Printre principalele calități ale fructelor oleaginoase crude se numără rolul lor ca furnizori de proteine în organism, precum și calitățile antioxidante împotriva stresului și stimularea sistemului imunitar. Cu ajutorul lor, calciul este absorbit mai eficient în organism. Un alt component valoros al fructelor oleaginoase este acidul folic, esențial pentru diviziunea celulară și formarea globulelor roșii.
Consumul regulat al diverselor tipuri de fructe oleaginoase reduce probabilitatea acumulării grăsimilor provenite din alte alimente pe pereții arterelor. S-a constatat că persoanele care consumă săptămânal 100 de grame de fructe oleaginoase au o incidență cu 30% mai mică a afecțiunilor precum anemia, gușa, venele dilatate și prostata mărită. Aceștia suferă mai rar de probleme cardiovasculare și au un sistem osos și un smalț dentar mai sănătoase în comparație cu cei care consumă rar sau deloc fructe oleaginoase. Fructele oleaginoase sunt larg răspândite în medicina tradițională estică. Datorită valorii lor calorice ridicate, acestea sunt un ajutor inestimabil în elaborarea dietelor pentru îngrășare, recuperarea după boli severe sau efort fizic prelungit.
Este binecunoscut efectul lor de întinerire, datorită substanțelor cu acțiune antioxidantă - vitamina E, seleniu, flavonoizi, acizi grași nesaturați, care neutralizează radicalii liberi ce acționează distructiv asupra organismului. Fructele oleaginoase reduc nivelul de "colesterol rău" în organism, care crește riscul bolilor cardiovasculare, și mențin nivelul de "colesterol bun".
În același timp, prin neutralizarea radicalilor liberi, care sunt cauza unor boli precum ateroscleroza, cataracta, varicela, boala Parkinson, boala Alzheimer, accident vascular cerebral, astm bronșic, diabet, depresie, diverse forme de cancer, fructele oleaginoase reprezintă un mijloc preventiv și terapeutic.
Estet dovedit că nuca îmbunătățește activitatea mentală, întărește inima și ajută în problemele stomacului și a ficatului. Se recomandă femeilor gravide și copiilor mici. Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de benefice pentru toate glandele cu secreție internă, mucoasele, vasele de sânge și ochi. Lintea ocupă locul doi în privința conținutului de grăsimi după soia în familia leguminoaselor și reprezintă o hrană utilă pentru vegetarieni.
Arahidele sunt bogate în acid folic și au un conținut ridicat de fibre alimentare, oferind senzația de sațietate, motiv pentru care sunt recomandate în dietele de slăbire. Consumul de arahide reduce nivelul de colesterol, scade riscul de boli cardiovasculare și îmbunătățește memoria. Pentru diabetici, acestea sunt un regulator potrivit al concentrației de insulină și zahăr din sânge.
Migdalele sunt un adaos important la meniul femeilor însărcinate și al mamelor care alăptează. Ele au un conținut ridicat de calciu, făcându-le un ajutor ideal pentru creșterea copiilor mici. În medicina tradițională, aceste oleaginoase sunt recomandate în problemele tractului digestiv. Sunt benefice și pentru persoanele care suferă de aciditate gastrică.
Castanele sunt bogate în amidon. Ele au un ușor efect astringent, cunoscut de mult timp în medicina tradițională ca un remediu împotriva diareei. Castanele întăresc pereții vaselor de sânge, făcându-le un remediu excelent pentru menstruație abundentă și vene varicoase. Băile cu apa în care sunt fierte castanele (nedecojite) tratează hemoroizii.
Alunele de pădure, prin conținutul său ridicat de vitamina B, fier și calciu, sunt recomandate după boli infecțioase grave. Conținutul lor ridicat de iod servește în prevenirea gușii endemice. Conform medicinei tradiționale, aceste fructe oleaginoase sunt ideale pentru tratarea durerilor articulare. Aluna de pădure, pe de altă parte, este utilă în special în caz de epuizare după eforturi mari, boli cardiace, afecțiuni ale ficatului, în caz de icter și vărsături.
Medicina tradițională recomandă aceste oleaginoase pentru cei suferinzi de anemie, iar consumul lor zilnic la începutul toamnei este mai mult decât recomandat în aceste cazuri. Cataplasmele din castane măcinate ameliorează durerile reumatice, în timp ce castanele fierte sau coapte au o acțiune clară antidiareică, datorită conținutului lor ridicat de taninuri și pectină.
Daunele cauzate de fructele oleaginoase
Fisticul, precum și unele alte tipuri de oleaginoase pot provoca alergii, care pot duce la șoc anafilactic și, implicit, la consecințe nedorite. Lintea poate, de asemenea, provoca reacții alergice. Aceasta conține un nivel ridicat de purine, compuși naturali specifici plantelor, animalelor și oamenilor. Consumul excesiv al acestora este asociat cu producția de acid uric, care, la rândul său, este legată de apariția gutei și formarea calculilor renali. Din acest motiv, este mai bine ca cei care suferă de gută sau probleme renale să evite consumul regulat de linte.
Fructele oleaginoase sunt bogate în grăsimi, și nu este indicat să exagerăm cu consumul lor. Ele satură rapid și, în caz de consum excesiv, pot provoca disconfort gastric. Iubitorii de miez de caise amar trebuie să-și limiteze consumul la nu mai mult de 2-3 miezi amari de caise la un moment dat - doar dacă nu suferă de probleme gastro-hepatice. Acest tip de oleaginoase nu este recomandat pentru cei care urmează diete de slăbire.
